考試焦慮癥[考試焦慮癥怎么辦]

“考考考，教師的法寶；分分分，學(xué)生的命根”，談“考”色變，當(dāng)然和人們的過高等待有聯(lián)絡(luò)，可是歸根到底，“考試”僅僅一個(gè)沒有任何愛情顏色的詞語，這個(gè)詞語本身不會(huì)引起你的不良反響。

或許你覺得你還沒有復(fù)習(xí)好，或許你覺得你不適合考試，總是發(fā)揮不出實(shí)在的水平，可是，這些都不是讓你發(fā)生考試焦慮的直接原因——

讓你發(fā)生考試焦慮的直接原因是面臨考試時(shí)，你發(fā)生了過高水平的“應(yīng)激反響”。

讓人郵君幫你確診一下吧~

考試應(yīng)激

咱們將你對(duì)外部作業(yè)發(fā)生的不愉快反響稱為『應(yīng)激』，它會(huì)使你回絕承受所發(fā)生的情況。

當(dāng)你忽然感覺難以放松，并期望情況發(fā)生改動(dòng)時(shí)，就闡明你進(jìn)入了應(yīng)激情況。

應(yīng)激反響是一種壓力、心思擔(dān)負(fù)和苛求。一百多年前，有兩位心思學(xué)家首要研討了應(yīng)激與體現(xiàn)之間的聯(lián)絡(luò)，并提出了“耶克斯-多德森曲線”（Yekes-Dodson Curve），如下圖所示。

耶克斯-多德森曲線

由曲線可以看出，在咱們的日子中，堅(jiān)持恰當(dāng)水平的應(yīng)激是必要且有利的。在最佳功用區(qū)的應(yīng)激可以協(xié)助你更好地發(fā)揮實(shí)在的水平，理性地解決問題。

可是，當(dāng)應(yīng)激水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的承受才能時(shí)，你就會(huì)感到嚴(yán)重、懊喪、手足無措，一般還會(huì)伴隨著疲乏感。在這種情況下，你無法充分發(fā)揮自己解決問題的身手，自負(fù)和自傲水平也會(huì)隨之下降。

假如你為考試應(yīng)激所累，那么你或許閱歷過以下三種行為中的一種或多種。

繃緊自己的身體；對(duì)本身及自己的體現(xiàn)做出消沉的點(diǎn)評(píng)；在學(xué)習(xí)或考試的過程中做或想其他的作業(yè)。

在《打敗考試焦慮》一書中，作者將這些反響稱為斷連（disconnecting）。

斷連，也便是中止銜接，就像你用電話與別人溝通時(shí)，電話線忽然中止相同。在考場上的過高水平的應(yīng)激反響會(huì)讓你與身體、思想和精力發(fā)生斷連，其底子原因是你期望逃離考場，躲避考試。

打敗考試焦慮 如安在考試時(shí)堅(jiān)持鎮(zhèn)定、自傲和專心

人郵君下文會(huì)給出主張，怎么從頭與身體、思想、精力獲得聯(lián)合，堅(jiān)持平穩(wěn)。

對(duì)每個(gè)人而言，完成最佳體現(xiàn)所需的應(yīng)激水平緩不會(huì)危害健康的應(yīng)激水平都不盡相同，存在個(gè)體差異，因而，咱們要學(xué)會(huì)掌控應(yīng)激情況，在考試時(shí)將應(yīng)激情況操控在最佳水平，以便充分發(fā)揮自己的實(shí)力和潛能。

為此，人郵君從《打敗考試焦慮》這本書中，總算找到了這個(gè)適用于一切考試的模型——「三角凳模型」。

「三角凳模型」

三腳凳對(duì)咱們來說并不生疏，它是人類有史以來，制造出的最安定、最健壯、最經(jīng)用的物品之一，它所選用的結(jié)構(gòu)閱歷了漫長歲月的檢測。

「三角凳模型」的每一條腿代表著主體“你”的一個(gè)組成部分。一條腿是你的身體，一條腿是你的思想，還有一條腿是你的精力。身體、思想和精力這三個(gè)要素構(gòu)成了完好的你。由身體、思想和精力一起打造的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)會(huì)作為渠道，為主體“你”供給支撐。

假如你期望進(jìn)步自己的體現(xiàn)，就需要讓三腳凳的三條腿一起安定，讓「身體堅(jiān)持鎮(zhèn)定」，讓「思想堅(jiān)持自傲」，讓「精力堅(jiān)持專心」。

那么，怎樣在考試中最大發(fā)揮「三角凳模型」的威力呢？

活用「三角凳模型」

活用「三角凳模型」的第一步是敏銳地察覺。

比方，察覺到自己失掉鎮(zhèn)定是與自己的身體從頭樹立聯(lián)合的第一步。每個(gè)人失掉鎮(zhèn)定的反響或許存在個(gè)體差異，比方呼吸不規(guī)則、肚子疼、感覺不結(jié)壯等，可是越是能敏銳地察覺到身體的反響，越能及時(shí)地在應(yīng)激水平進(jìn)步曾經(jīng)對(duì)其加以操控。

比方，當(dāng)你察覺到自己正在對(duì)自己發(fā)生負(fù)面點(diǎn)評(píng)，“我不可”、“我考不好了”，就及時(shí)消除這種想法。由于在對(duì)自己做出消沉點(diǎn)評(píng)的過程中，你的應(yīng)激水平也會(huì)不斷進(jìn)步，體現(xiàn)也會(huì)大打折扣。相反，自我肯定能起到正面、活躍的效果，“沒聯(lián)絡(luò)，我要把我會(huì)做的做對(duì)，拿到應(yīng)拿的分?jǐn)?shù)”、“我最棒”，It's ok~

而當(dāng)你察覺到自己正在分神時(shí)，就要馬上阻止，不能任由思想神游，浪費(fèi)時(shí)刻，引起焦慮。在敏銳地察覺到自己違背正常情況之后，就要采納辦法，回到正常的軌跡。

下面人郵君依據(jù)「三角凳模型」，給出九個(gè)小東西，協(xié)助你把情況調(diào)整到最佳水平。

身體堅(jiān)持鎮(zhèn)定

鎮(zhèn)定的身體可以大幅進(jìn)步你的才能，然后有助于你順暢地考慮問題、回想常識(shí)、回答考題并合理地掌控時(shí)刻。

調(diào)整呼吸、“腳結(jié)壯地”、調(diào)集感官，與你的身體樹立聯(lián)合。

東西1：調(diào)整呼吸

進(jìn)行深呼吸，用鼻子吸氣。在吸氣的過程中，感觸氣體漸漸流入肺部，下沉至下腹部。然后，緩慢地吐氣，將氣體輕柔地從身體中釋放掉。以這種辦法重復(fù)吸氣、吐氣三次。

東西2：“腳結(jié)壯地”

深呼吸并且感觸來自地上和椅子的支撐，讓自己結(jié)壯下來，重獲鎮(zhèn)定。

東西3：調(diào)集感官

經(jīng)過感官樹立更安穩(wěn)的聯(lián)合是一種合乎邏輯且卓有成效的辦法。

首要，擴(kuò)展視界可以讓咱們鎮(zhèn)定下來。視界包含中心視界和周邊視界兩部分，周邊視界銜接著副交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)放松，可以令咱們堅(jiān)持鎮(zhèn)定。

你也可以經(jīng)過接納聲響來操練自己的聽覺，可以傾聽間隔自己最近的聲響，也可以聽修建物外或許更遠(yuǎn)處傳來的聲響。

思想堅(jiān)持自傲

自傲是你對(duì)自己抱有的信仰或信賴。

傾訴、承受活躍的反應(yīng)、幻想通往自傲的過程，讓思想堅(jiān)持自傲。

東西1：傾訴

為什么將傾訴作為樹立自傲的第一種東西？這是由于當(dāng)你對(duì)自己抱有消沉情感并將它躲藏起來時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到負(fù)面心情。這種心情會(huì)讓你越來越沉重。但假如你能向不會(huì)對(duì)你指手畫腳、各樣非難的人傾訴消沉情感，這會(huì)令你如釋重負(fù)。

當(dāng)然，考試的時(shí)分不能真的說話，可是你可以與你幻想中的了解的人進(jìn)行溝通。

東西2：承受活躍的反應(yīng)

讓幻想中的人與你對(duì)話，讓活躍的反應(yīng)為你供給協(xié)助，活躍的反應(yīng)可以成為你的“精力食糧”。

東西3：幻想通往自傲的過程

東西3著重舉動(dòng)的必要性，這些舉動(dòng)首要發(fā)生在思想層面?；孟胱约鹤龊妹恳患?，細(xì)心幻想每一個(gè)過程。即使是微乎其微的小事也沒關(guān)系，重要的是切實(shí)可行，并且看到自己成功地實(shí)踐每一步。

精力堅(jiān)持專心

歸根到底，專心與你的內(nèi)部能量源存在直接聯(lián)絡(luò)，這便是你的精力。這兒的精力可以理解為能量之源，它是鼓勵(lì)你獲得每一項(xiàng)成果的內(nèi)涵動(dòng)力。

中止分神、傾聽精力傾訴、馬上舉動(dòng)，讓精力堅(jiān)持專心。

東西1：中止分神

當(dāng)你察覺到自己分神今后，馬上阻止，然后設(shè)定一個(gè)小方針，并為此盡力。在這個(gè)過程中不斷地提示自己，你的方針是什么，分神可以協(xié)助你完成方針嗎？顯然是不能。

東西2：傾聽精力的傾訴

在你為完成方針而盡力奮斗的過程中，最高層次的自我——精力——參加了你所做出的每一個(gè)大大小小的決議。傾聽并承受心里的引導(dǎo)，考慮自己的方針，并專心于這條信息。

東西3：餞別

去做心里的聲響告知你的事，馬上舉動(dòng)，不要留給自己反抗的時(shí)刻。

為便利回憶，咱們來總結(jié)一下9個(gè)小東西：

調(diào)整呼吸、“腳結(jié)壯地”、調(diào)集感官，讓身體堅(jiān)持鎮(zhèn)定；傾訴、承受活躍的反應(yīng)、幻想通往自傲的過程，讓思想堅(jiān)持自傲；中止分神、傾聽精力傾訴、馬上舉動(dòng)，讓精力堅(jiān)持專心。

三腳凳的三條腿有必要各司其職，并且堅(jiān)持平等強(qiáng)度，假如其間一條腿強(qiáng)度缺乏，那么別的兩條腿必將受到牽連。所以，當(dāng)你敏銳地察覺到哪一部分出現(xiàn)問題后，就要馬上進(jìn)行調(diào)整。

信任聰明如你，必定可以做到！

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以上東西和辦法來自于《打敗考試焦慮》這本書，作者：[美]本·伯恩斯坦（Ben Bernstein）。

在《打敗考試焦慮》一書中，作者伯恩斯坦不只根據(jù)自己 50 年的教育閱歷和 30 年的臨床心思學(xué)閱歷，發(fā)明了一套用以進(jìn)步考試成果的「三角凳模型」，并且為了協(xié)助讀者把握自己的情況，他還規(guī)劃了用于自我確診的“伯恩斯坦體現(xiàn)量表”，協(xié)助讀者探求在大多數(shù)考試情境中，最強(qiáng)和最弱的分別是哪條腿，然后更有針對(duì)性地強(qiáng)化操練，調(diào)整情況，發(fā)揮出正常水平乃至是超常發(fā)揮。

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其實(shí)不管咱們從事什么作業(yè)、身處生命旅程的哪個(gè)階段，都無法防止各種檢測。就像在考場中進(jìn)行的考試內(nèi)容多種多樣相同，咱們?cè)谌松忻媾R的檢測相同形形色色，而可以切實(shí)地堅(jiān)持鎮(zhèn)定、自傲和專心的人，一般是可以勝出的人。

把握9個(gè)東西，活用「三角凳模型」，人郵君祝你在每一個(gè)考試中都能獲得令人滿意的成果。