我們對(duì)自己比捆綁堵嘴對(duì)別人殘忍得多

joyliu|壹心理專欄·繁榮成長(zhǎng)工作坊

你真的對(duì)自己友善嗎？

如果我問(wèn)你，你覺(jué)得你對(duì)自己好嗎？

相信你壹定會(huì)比較肯定的告訴我：還不錯(cuò)??！

你會(huì)想到昨天你還給自己做了壹頓好吃的，你上周還去了青島旅行給自己放假，你今晚去了健身房跑步，你還跟女朋友撒嬌說(shuō)讓她給你捶背，你對(duì)自己挺好的，不是嗎？

我想先跟你講壹個(gè)故事。

他叫喬治。在所有人看來(lái)，他的生活都非常的美滿。高學(xué)歷，有份自己喜歡的工作，剛剛買(mǎi)了別墅并且有壹個(gè)非常愛(ài)他的妻子。但是喬治自己越來(lái)越感覺(jué)跟自己的生活脫離。他發(fā)現(xiàn)他經(jīng)常被某些情緒困擾并且久久不能釋?xiě)选Ｋ錾谝紓€(gè)有家庭暴力的家庭，他的妹妹因?yàn)椴豢爸刎?fù)在她16歲的時(shí)候就結(jié)束了自己的生命。所以每當(dāng)有什么好事發(fā)生在他身上時(shí)，喬治總是忍不住的想：她本來(lái)也可以有這么美好的生活的，可是她卻不在了。因此幾乎任何幸福的事情都讓喬治有種莫名的內(nèi)疚和恐懼感。他發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越經(jīng)常的陷入到這種思緒中，妻子也對(duì)他的心不在焉越來(lái)越擔(dān)憂和無(wú)法容忍。

也許你會(huì)告訴我，你不是喬治，你沒(méi)有出生在那樣的家庭，也不會(huì)在幸福來(lái)臨的時(shí)候感到內(nèi)疚和恐懼。那么請(qǐng)你告訴我，當(dāng)壹件不幸的事情發(fā)生時(shí)，你是如何跟自己對(duì)話的？

你難道不記得那天出門(mén)你丟了錢(qián)包之后，你是如何壹直在責(zé)怪自己的？

難道不記得被老板訓(xùn)斥你這次報(bào)告沒(méi)有做好時(shí)，你是如何壓抑著自己的憤怒和委屈，偷偷哭著走到你的工位，然后坐在那里想放電影壹樣重播剛剛的情形，并且責(zé)備自己的脆弱的？

難道不記得因?yàn)橥抡f(shuō)的壹句：我覺(jué)得你今天臉色看起來(lái)特別的差，而壹直惴惴不安并且覺(jué)得非常沒(méi)有自信？

難道不記得男朋友因?yàn)榭瓷狭藙e的女小孩跟你說(shuō)分手的時(shí)候，你是如何嚎啕大哭，責(zé)備自己的眼淚并且反復(fù)責(zé)備自己為了這樣的人不值得，然后否認(rèn)自己的壹切負(fù)面情緒的？

可是你想想，你在這些不幸事情發(fā)生了之后跟自己說(shuō)的那些話，你會(huì)不會(huì)對(duì)自己最好的朋友說(shuō)呢？比如你把剛買(mǎi)的咖啡撒在了你最喜歡的壹件白色襯衫上，而你今天要穿著它主持壹個(gè)你準(zhǔn)備了壹個(gè)多月的展會(huì)，你可能會(huì)惱羞成怒的對(duì)自己說(shuō)：你還能再蠢壹點(diǎn)嗎？但同樣的事情，如何發(fā)生在你最好的朋友身上，你會(huì)怎么說(shuō)呢？也許你會(huì)立刻安慰道：親愛(ài)的你辛苦了，你最近太累了，所以才會(huì)有點(diǎn)不小心。這種事情可能發(fā)生在任何人身上，我們先擦干凈，然后跟我去辦公室把我的那件衣服換上吧！可能沒(méi)有你的這件好看，但是你精心準(zhǔn)備了那么久的展會(huì)報(bào)告加上你的能力和口才，穿什么都會(huì)光彩照人！

很多時(shí)候我們對(duì)待自己，比我們對(duì)待周?chē)呐笥眩獨(dú)埲痰亩?。因?yàn)槲覀冞€沒(méi)有真正的學(xué)會(huì)對(duì)自己友善。就像今天早上你比平時(shí)晚起了40分鐘，你是帶著平靜還是焦慮的心情趕著去工作的？沒(méi)來(lái)得及吃早飯的你，坐著公交車(chē)，發(fā)現(xiàn)今天路上特別擁堵，你是不是在心里罵著堵在前面的那條長(zhǎng)龍或者是咒罵著北京的交通？你焦慮的坐在那里時(shí)，有沒(méi)有在不停的責(zé)備自己昨晚不應(yīng)該睡得那么晚？或者在頭腦里單曲重放般的想著昨天讓你睡不著的跟老媽吵架的事情？

真正讓我們痛苦的，不是疼痛，而是對(duì)疼痛的否定和抗拒

壹個(gè)最簡(jiǎn)單的詮釋疼痛和疼苦的關(guān)系的公式是：

疼痛×抵抗=痛苦（pain×resistance=suffering）

疼痛在這里指的是那些我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中不可避免的不舒服，比如小事故，生病，或者是我們愛(ài)的人去世。抵抗指的是任何想要躲避或者擺脫疼痛的行為，比如身體的緊張或者是翻來(lái)覆去的想如何擺脫疼痛。疼苦是我們抵抗疼痛的結(jié)果。疼苦是我們?cè)谔弁吹幕A(chǔ)上，附加給自己的那壹部分生理和心理的緊張。

壹個(gè)最典型的例子就是你花幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間不停的思考在大盤(pán)驟跌之前，你如何早就應(yīng)該把股票賣(mài)了；或者是在你要參加壹個(gè)大考之前，不停的擔(dān)心如何自己考試的那天病了怎么辦。壹定程度的擔(dān)心和反思是有必要的，但是我們通常都深陷對(duì)過(guò)去的悔過(guò)和未來(lái)的擔(dān)憂中無(wú)法自拔。

相信你壹定聽(tīng)過(guò)壹個(gè)經(jīng)典的思考實(shí)驗(yàn)。請(qǐng)你閉上眼睛，不要想象壹頭粉色的大象，你知道的，就是那種大大的耳朵，粉紅粉紅的大象。當(dāng)你不停的告訴自己不要去做什么時(shí)，你反而在不停的強(qiáng)化它。疼痛在我們的生命之中是不可避免的事情，但是我們?nèi)绾螌?duì)待疼痛就決定了我們是否會(huì)體驗(yàn)到痛苦。我們?cè)绞堑挚购头裾J(rèn)我們所體驗(yàn)到的疼痛，我們就越是深陷其中不能自拔。幸好我們還有其他的方式去對(duì)待疼痛——接納。

接納你的疼痛（acceptyourpain）

接納的伍個(gè)階段：

1.厭惡：抵抗、逃避，反復(fù)重放

2.好奇：帶著好奇和興趣面向所有讓你不舒服的情緒、感受和想法

3.承受：安全的承受疼痛

4.容許：讓情緒來(lái)臨和離開(kāi)

5.友情：擁抱，并且看到潛在價(jià)值

1.厭惡（aversion）

對(duì)于所有的疼痛，我們最自然的反應(yīng)都是厭惡。比如我們?cè)诼飞纤さ?，最自然的反?yīng)是我們討厭自己感受到的疼痛并且如果它很痛，我們會(huì)想辦法轉(zhuǎn)移自己的注意力（逃避）而不會(huì)想著去面對(duì)和感受疼痛。我們就拿分手這件事情作為例子來(lái)解釋接納的伍個(gè)階段吧！假設(shè)你已經(jīng)決定要嫁給男朋友了，但是當(dāng)你跟他說(shuō)要見(jiàn)父母的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)他非常的猶豫，最后他跟你說(shuō)：其實(shí)我沒(méi)有想過(guò)要跟你結(jié)婚，因?yàn)槲腋改敢贾睂?duì)你不滿意，而我也覺(jué)得我應(yīng)該能找到比你更好的。

聽(tīng)到這些你很震驚。同時(shí)也感到你的自我價(jià)值感壹落千丈。你感到內(nèi)心有個(gè)地方像被什么人掏空了，感覺(jué)沮喪，傷心，憤怒和委屈像漲潮時(shí)的海浪般愈發(fā)洶涌的向你襲來(lái)，而你最自然的反應(yīng)就是像壹只受了傷的小動(dòng)物壹樣躲在床上。你不愿意看到自己如此頹廢，但是你發(fā)現(xiàn)你越是責(zé)怪自己不該為前男友如此頹廢和難過(guò)，就越發(fā)覺(jué)得難過(guò)的不能自已。

2.好奇（curiosity）

在這個(gè)階段你開(kāi)始問(wèn)自己：我現(xiàn)在體驗(yàn)到的是什么情緒？這個(gè)情緒是怎么來(lái)的？這個(gè)情緒對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你難過(guò)和抑郁的情緒并不會(huì)因?yàn)槟愕姆纯购吞颖芏x開(kāi)時(shí)，你就開(kāi)始了這個(gè)好奇的階段。

當(dāng)你走過(guò)你們壹起去過(guò)的電影院或者是公園時(shí)，你發(fā)現(xiàn)壹陣悲傷和沮喪的情緒又壹次向你襲來(lái)。這次你沒(méi)有立刻躲起來(lái)，而是開(kāi)始問(wèn)自己：我現(xiàn)在體驗(yàn)的這種情緒是什么呢？這樣的情緒對(duì)我來(lái)說(shuō)是不是就簡(jiǎn)單的意味著我來(lái)沒(méi)有走出來(lái)？

3.承受（tolerance）

大概過(guò)了兩個(gè)星期，你終于從床上爬起來(lái)開(kāi)始生活。你還是感覺(jué)到陣陣難過(guò)，但是你在想：為了還沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想，還有愛(ài)我的家人和那些好朋友們，我想我應(yīng)該爬起來(lái)開(kāi)始生活了。你還是抗拒疼痛，但是你已經(jīng)開(kāi)始能夠承受這些疼痛了。

4.容許（allowing）

當(dāng)你開(kāi)始真正的不再抗拒你的傷心或者是憤怒時(shí)，你就進(jìn)入了容許這個(gè)階段。你還是會(huì)時(shí)不時(shí)地體驗(yàn)到所有這些情緒，你還是會(huì)在不經(jīng)意間被壹切之前的記憶侵襲并且頓時(shí)覺(jué)得非常的難過(guò)，但你開(kāi)始容許自己的這些情緒發(fā)生。你看著它們來(lái)，然后看著它們走。你不再抗拒他們或者是批評(píng)自己，而是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的體驗(yàn)到這些情緒和想法的到來(lái)以及離開(kāi)。

5.友情（friendship）

在這件事情過(guò)去了半年之后，你終于可以非常坦然的接受跟男朋友分手的這件事情。甚至隨著你智慧的加深，你意識(shí)到這段戀愛(ài)的真正意義在于它讓你更加了解自我。它讓你看到在困難事件發(fā)生時(shí)，在你失去了對(duì)你很重要的人之后，你是如何跟自己對(duì)話和相處的；讓你看到了之前你從來(lái)沒(méi)有看到過(guò)的自己的壹面，并且讓你在這個(gè)過(guò)程中學(xué)會(huì)了如何善待自己。你甚至開(kāi)始感謝它讓你變得更加的睿智和成熟，感謝自己在這個(gè)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的從來(lái)沒(méi)有感受過(guò)的力量、勇氣、智慧和對(duì)自己的愛(ài)。

從接納到自我同情（self-compassion）

接納就是你放棄了想要讓自己感覺(jué)更好壹點(diǎn)的意圖之后，完全接納自己當(dāng)下的疼痛。它是自我同情的壹部分。你現(xiàn)在可能要問(wèn)我：那究竟什么是自我同情呢？

自我同情就是接納你當(dāng)下所有的感覺(jué)、情緒、知覺(jué)和想法，并且?guī)е挤N關(guān)心、友善和有愛(ài)的態(tài)度對(duì)待經(jīng)歷著疼痛的自己。或者說(shuō)得更簡(jiǎn)單壹些，就是在你經(jīng)歷了疼痛的事情之后，你像對(duì)待自己的好朋友壹樣非常友善的對(duì)待自己。

我們還會(huì)接來(lái)下在本周繼續(xù)跟朋友們討論如何培養(yǎng)自我同情（self-compassion）。今天就先跟朋友們分享壹個(gè)關(guān)于自我同情的慈心禪冥想（loving-kindnessmeditation）練習(xí)：

這個(gè)冥想練習(xí)的名字叫：跟惡魔做朋友（befriendthemonsters）

請(qǐng)你找壹個(gè)舒服的姿勢(shì)做好。雙腳腳掌著地。當(dāng)你對(duì)自己不耐煩，對(duì)自己很沮喪或者是在批判自己的時(shí)候，隨著你的每壹次呼吸，請(qǐng)你不斷的重復(fù)下面的叁句指導(dǎo)語(yǔ)：

祝福我友善的對(duì)待自己（mayibekindtomyself）

祝福我遠(yuǎn)離疼痛和憂傷（mayibefreefrompainandsorrow）

祝福我內(nèi)心平靜（mayibeatpeace）

親愛(ài)的朋友，在不幸的事情發(fā)生時(shí)，請(qǐng)像對(duì)待你最好的朋友的那樣對(duì)待自己。接納你所有的情緒，因?yàn)樗鼈儽旧聿](méi)有好壞，而當(dāng)你把你的情緒貼上“不好”的標(biāo)簽并奮力反抗時(shí)，你就讓疼痛升級(jí)成了痛苦。

祝福你，從此刻開(kāi)始，學(xué)會(huì)對(duì)自己友善！

題圖：unsplash

本文來(lái)自壹心理專欄·繁榮成長(zhǎng)工作坊。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明作者及：繁榮成長(zhǎng)工作坊(flourishingparty）。商業(yè)轉(zhuǎn)載及紙媒用稿，請(qǐng)微信留言聯(lián)系。