失眠這件痛苦的心死了事，誰說沒有解決辦法呢？

大米和小米|授權轉自公眾號大米和小米

—失眠，抑郁癥—

財新傳媒的副主編張進曾是壹名重度抑郁癥患者，痊愈后，他用自己的經(jīng)歷寫下多期抑郁癥科普文章，也對話首都醫(yī)科大學精神病學系副教授，現(xiàn)任北京安定醫(yī)院第八病區(qū)主任姜濤醫(yī)師，聊了聊失眠與抑郁癥，及用藥的問題。

財新記者：現(xiàn)在失眠的人越來越多，失眠和抑郁癥之間有什么樣的關系？

姜濤：抑郁癥的壹個最危險的預測因素就是失眠，長期失眠的病人發(fā)生抑郁癥的風險很高。

財新記者：失眠還有哪些危害？

姜濤：失眠對人體的傷害主要是精神上的，壹般不會使人致命。但失眠的人長期處于睡眠不足狀態(tài)，嚴重的會引起感知方面變化，如，視野變化、幻視、消化功能和性功能減退、記憶力下降、脾氣變得暴躁、性格改變，也會誘發(fā)高血壓、冠心病、中風、糖尿病，對女性還會導致皮膚干燥、月經(jīng)失調等疾病。

有時候，失眠也會導致器質性的疾病，還會使人免疫力下降。

財新記者：很多人不重視失眠。壹是聽之任之；貳是只要失眠，就吃安眠藥。

姜濤：長期來說，這是不行的。失眠有很多原因，抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥，壓力、焦慮、興奮、恐懼，都有可能造成失眠。失眠也有很多類型，有的是難以入睡，有的是早醒，有的是睡眠質量差。

財新記者：所以失眠不能隨便吃安眠藥，拿到哪壹種就吃哪壹種？

姜濤：對，治療失眠的藥物有很多類型。目前常用治療失眠的藥物有鎮(zhèn)靜催眠藥，包括巴比妥類、苯貳氮卓類、非苯貳氮卓類，還有抗抑郁藥物類等等。僅僅苯貳氮卓類，就有地西泮、氟安定、硝西泮、氟硝西泮、艾司唑侖等多種不同藥理特點的藥物。

睡眠障礙也是壹種病，不能隨便吃藥，要到醫(yī)院治療，找到失眠的原因，對癥下藥。

—當你失眠，能怎么辦？—

深圳康寧醫(yī)院臨床心理科主任位照國

有壹些建議分享

輾轉反側睡不著的秘密

文｜位照國

“夢是自然的，不能刻意曲解它所表達的意義，就像植物生長和動物覓食壹樣……”西方心理學大師容格如是說。

睡眠就像吃飯壹樣，是自然的過程，大部分人在24小時內都至少要睡上壹會兒，從不睡覺的人至今還沒有出現(xiàn)過，睡眠是人疲勞的壹種自然反應，盡管到目前為止科學家仍然沒有研究清楚人的睡眠究竟是怎么壹回事，但人們都知道睡眠的重要性。

然而睡不著覺卻是相當多人不得不面臨的壹個重要問題，據(jù)說人群里有大約叁分之壹的人在壹年中的某些時候會失眠，而在精神科醫(yī)生和心理醫(yī)生那里，幾乎百分之八九十的患者或求助者都會遭遇夜里輾轉反側不能順利入眠的情況，如此多的人失眠，原因何在呢？

今天我們就失眠的問題聊壹聊。

首先，絕大多數(shù)的失眠都是能找得到原因的，沒有無緣無故的失眠。

失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有著我們暫時看不見但是又客觀存在的冰體。然而，由于各種原因，往往失眠者看不到或認識不到這些造成失眠的原因，所以失眠者往往非常苦惱和恐慌，往往會認為失眠是憑空出現(xiàn)的，也或者會隨意地猜測。

壹、睡眠的外在環(huán)境是最常被猜測影響睡眠的原因之壹。

許多就醫(yī)的人們會抱怨是窗外馬路的汽車聲讓人輾轉反側難以入眠。的確，睡眠環(huán)境會影響人的睡眠，例如新到壹個地方，夜眠會受影響；旅行中同房間新同伴的鼾聲；床的軟硬；睡覺前的光線強弱；空氣味道等等。因此人們往往會第壹時間想到失眠是睡眠環(huán)境的原因，并且會由此做出很多嘗試來改善睡眠，例如要求環(huán)境絕對安靜或聽著舒緩的輕音樂睡覺，加厚床墊增加床的舒適度，開燈睡覺或換上厚實遮光的窗簾等等。

條件的改善有時的確能帶來壹些睡眠的改善，然而大多數(shù)非暫時環(huán)境原因的持久的失眠，這些條件的改善往往效果不大，因為睡眠的外在物理環(huán)境往往并非失眠的主要原因。

貳、身體疾病病痛是比較容易被察覺到的失眠的原因。

這不難理解，傷口的疼痛，身體的不適，疾病造成的姿勢限制等很容易影響到入睡過程。多數(shù)身體患病者常會伴隨著夜間睡眠的干擾，但大多數(shù)這種失眠會隨著病痛的減輕好轉而恢復，除了少數(shù)伴隨有心理問題者外，大多不會持續(xù)太久。

某些特殊的軀體狀況如呼吸暫停綜合征、肥胖等也會導致睡眠問題，比如人們常常用“鼾聲如雷”形容壹個睡得很熟，其實打鼾本身是人睡眠中通氣不暢通的表現(xiàn)，呼吸暫停綜合征的患者常常會有明顯的鼾聲，氣道不暢通或者呼吸暫停常常會導致暫時的大腦低氧，這時的睡眠本身是有問題的。

叁、睡覺前的身體狀態(tài)有時會影響入睡。

有人會在睡前做運動，比如在睡前跑步，有人會在睡前看激動人心的電影，比如夜間看恐怖片，有人會在晚間喝咖啡或茶或高糖飲料，有人會睡覺前吸上兩支煙解解乏，有人會在睡前做需要高度用腦的思考，比如躺在床上思考重大的決策問題，有人會晚餐大吃壹頓或者夜間飽食宵夜等等。

這些睡前活動或者物質往往會改變人身體的生理狀態(tài)，尤其是改變了人大腦的狀態(tài)，讓人不容易進入平靜松弛的狀態(tài)，而睡眠的壹個必備條件就是處于平靜松弛狀態(tài)。

肆、睡眠的需要自然也是影響睡眠的重要因素。

人在疲倦時比較容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈雜顛簸的公共汽車上都可以睡著，巨大的體力消耗和或腦力消耗會讓睡眠變得非常容易而且不容易中斷。不少失眠者卻容易忽視這壹點，壹旦失眠，失眠者常常會在白天“補覺”試圖恢復睡眠的損失，有的會因為繼發(fā)的疲乏倦怠而白天整日臥床“休息”，殊不知這種“休息”和“補覺”會大大減少睡眠的需要量而導致晚上更不容易入睡或睡眠變淺變短。有些失眠者也恰恰因為這種不恰當?shù)姆绞阶尪虝旱氖咦兊贸掷m(xù)或蔓延而成為嚴重問題。

因此，無論失眠如何，第貳天非睡眠時間不要臥床，更不要“補覺”，你“失去的睡眠”會在第貳天晚上自動“補”回來的。

伍、睡眠的節(jié)律紊亂也是很容易造成失眠。

有不少朋友特別愛熬夜，不到壹兩點鐘不睡覺，第貳天不睡到十點鐘不起床，有的甚至根本不過上午，直接起床吃中午飯了。有的則睡覺時間不固定，有時早早就上床，有時縱情笙歌壹夜無眠。還有的則長期夜間工作，白天睡覺。睡眠節(jié)律是人身體重要的生物節(jié)律之壹，紊亂的睡眠節(jié)律會擾亂人體生物鐘的正常規(guī)律，造成諸多潛在的健康問題。比如長期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此養(yǎng)成規(guī)律而合理的作息節(jié)律習慣是長期身心保健的重要的內容。

陸、各種心理疾病和心理障礙是失眠的重要原因。

各種抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等精神疾病常出現(xiàn)失眠問題，這時的失眠本身就是精神心理疾病的壹個重要癥狀，常常會在疾病潛伏期或初期就表現(xiàn)出來失眠，而失眠有時也會成為這些疾病治療效果的壹個風向標，壹旦治療有效，失眠常常會隨之好轉。

不過也恰恰因為失眠本身的普遍性，人們在遇到類似情況時，常常會忽視失眠背后的疾病因而只關注失眠癥狀，因此延誤精神疾病的治療。

柒、對睡眠的過度關注和無效干預是失眠常見的最直接的原因。

睡眠本身是壹個自然的過程，躺在床上，腦子里隨意的冒出壹些星星點點而有天馬行空的想法，我們的意識象撒開了線的風箏壹般隨意的沒有方向的自然飄蕩，越來越遠，越來越模糊，我們很少會關注睡眠本身。而壹旦因為某些原因我們意識到我們自己還沒有睡著或者要求自己很快入睡時，我們的大腦皮層就會變得興奮起來，我們清晰的察覺到我們身體的感覺、環(huán)境的聲音、空氣的溫度等等，頭腦變得清晰而富于思考，這時候想入睡會變得非常困難。

所以大多數(shù)心理性的失眠都常常會由于對睡眠本身的過度關注而導致入睡的延遲或困難，睡眠就像壹只蹦起來的皮球，如果你想讓它盡快平靜下來，最好的辦法是不要再用力擊打它而是任它自己彈蹦，它很快就會停下來靜止不動了。

對睡眠的過度關注會導致各種不理性的無效應對行為，比如每天醒來第壹件事就是去看表，然后心里計算昨天睡了幾個小時，白天會有意減少壹些活動而增加主動的休息時間，晚上會比平時過早地爬上床準備睡覺等等。這些刻意的“調整”會讓失眠者更加關注調整后睡眠的情況，從而加重了對睡眠這個本身自然而然的過程的干擾而加重了失眠。

捌、心理壓力是最不容易被察覺但卻常常是最為基礎的失眠原因。

許多失眠者常常不覺得自己有壓力，不少人甚至比較起來比許多其他人的條件都要優(yōu)越的多。心理壓力有許多種，比較容易意識的到是那些壓力性的生活事件，比如人際關系矛盾、家庭沖突、感情婚姻不合、經(jīng)濟壓力、職業(yè)工作負荷、有影響的挫折創(chuàng)傷等等，這些壓力事件給人造成的壓力直接的體現(xiàn)為個人情緒的緊張（即焦慮），而這些焦慮緊張會通過直接的間接的多個途徑造成睡眠的干擾。

除此之外，不健康的生活方式、內心深處未解決的心理沖突也是形成壓力的重要來源。例如長期規(guī)律而單調的工作生活節(jié)奏，過窄的生活圈子，過于強調責任和個人原則的行為方式等。這些無形的壓力常常非常隱蔽但是持久的累積作用于人，間接通過人的情緒而影響著睡眠。

9、夢有時也會成為睡眠問題的原因。

比如有人就認為自己睡覺做夢不正常希望能通過治療而“壹夜無夢”，有人總是做噩夢，醒來后會對夢境感到緊張等。夢作為睡眠過程中的壹種現(xiàn)象是必然會出現(xiàn)的，估計除了神仙之外，人類沒有不做夢的，所以上述所說因為夢造成睡眠問題的，大多都有著思維認識或者心理層面的問題，只不過睡眠是這些問題的壹個體現(xiàn)而已。

人壹生有大約叁分之壹的壽命是在睡眠中度過的，睡眠對于人來講還有太多的未知內容，睡眠是人的本能之壹，但很明顯睡眠象吃飯壹樣會受到許多內在外在方面的干擾，人有必要了解睡眠的秘密，更有必要知道這些對睡眠的干擾，當然只是知道了并不會給你帶來任何幫助，你要行動起來減少這些干擾才能得到壹個更好的睡眠。

—如何做個好夢？—

保證正常的睡眠作息節(jié)律，在大多數(shù)地區(qū)，太陽落山后2-4個小時后入睡，清晨地平線上第壹道陽光照耀的2-3小時以內起床，可以此作為參考。

失眠后第貳天可以比平時稍早些上床睡覺，第叁天早晨可以稍晚些起床。不要用補覺的方式來彌補，除非你頭天晚上徹夜不眠。

放下對睡眠好壞的期待，睡不著就睡不著，大不了壹夜不睡，躺在床上閉上眼睛，不要采取任何額外的措施（除非醫(yī)生的醫(yī)囑）來試圖讓自己入睡。

睡前不要看電影、玩游戲、躺著看手機玩ipad。做些別的事，讓大腦進入思維松懈、注意力發(fā)散的狀態(tài)，比如熱水澡、熱牛奶、看壹本晦澀難懂的書，根據(jù)自己情況來定。

總之，在我們沒有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我們還是盡量讓大腦自主運轉這壹過程吧，減少人為的干擾，把睡眠還給大腦，把清醒留給我們自己。