中高考生自學調整考前焦慮方案

一年一度的中、高考快要來了，有很多的學生懷著喜悅的心情準備進入理想的大學，也有一部分同學為高考而憂心忡忡。那么導致這一部分同學心理壓力過大的原因大部分都是不盡相同的，我總結了多數(shù)同學存在的一個共性問題及解決的方法，希望能為同學們調整心態(tài)。心理壓力大會有不良的考前焦慮情緒，例如：不自信、嫉妒、不平衡、失眠、健忘、恐慌、緊張、敵對、軀體不適、厭學，甚至退學等等。如果長時間的不良情緒得不到改善，進而就會達到癥狀反應(嚴重的或生理原因所導致的需要去專科醫(yī)院治療)。

：是指當人們面臨即將到來的考試情境時產生的一種害怕失敗的緊張情緒?？记皬土曤A段主要表現(xiàn)為緊張不安、心神不定或心煩意亂、異常興奮或過度抑郁、悲觀消沉或易于沖動、心猿意馬、患得患失、注意力不能集中、記憶力下降、失眠、健忘、恐慌、胸悶頭疼、尿頻尿急等表現(xiàn)。還有嚴重的同學一想到學習和高考就及其不自信，會頻繁出現(xiàn)逃避學習等行為，甚至會出現(xiàn)要放棄高考等情況。

：由于考試的競爭性和考試成績對學生的重要性,大多數(shù)學生在應試時都會產生焦慮?？忌诳荚嚽俺霈F(xiàn)焦慮狀態(tài)是正常的，沒有焦慮反而不正常，適度的焦慮有助于考生提高學習效率。

考試焦慮產生的原因有很多，但主要的有以下幾個：

(一)不夠恰當?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太強。

有些人往往對自己要求很高，希望自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導致很大的情緒反應;有些人則因家長或老師對其成績過分關注，對其要求太嚴。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會產生嚴重的焦慮情緒。

(二)對考試失敗的過分擔憂。

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結果憂心忡忡。“萬一考砸了怎么辦?”“如果這次考砸了，家里會……同學會……”等等一類的想法總是困擾著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴重后果”不僅使其無法好好復習迎考，同時加重了考生對考試的焦慮。

(三)對考試態(tài)度及目的認識不正確

由于社會和考生自己給考試賦予了太多額外的負擔，認為考試成績事關前途命運、臉面、地位、名譽等，同時由于一考定終身的思想的影響，使得考生對考試過分小心。如有些人將考場喻為戰(zhàn)場，臨考時大有“風蕭蕭兮易水寒，英雄一去不復返”的悲壯舉措。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”。

(四)被過去的考試失敗的經歷困擾。

從小到大，經歷了無數(shù)的考試，有相當部分的學生有過在大考中失敗的經歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負性情緒(對自身能力的懷疑，嚴厲的自責，痛苦的體驗等)便在大腦中保存下來了。當面對新的考試時，當前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關的失敗體驗，從而引起情緒的波動。它導致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應考。

(五)用腦不科學

有些考生只顧拼命復習功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結果整天頭昏腦脹，學習效果很差。當然也有的是營養(yǎng)不良，身體感到過度疲勞，腦神經缺乏活力。往往會覺得一天下來看了很多的東西，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌。同時這樣復習也是不符合我們的記憶規(guī)律的。很多人在復習的時候習慣一直幾小時連續(xù)地征戰(zhàn)，直到覺得疲勞了才停下來休息。但實際上，根據(jù)記憶規(guī)律，我們知道這樣復習所能記住的東西是最少的，而學習效率也是最低的。

(六)復習方法單調

著名心理學家波芬培格對不同的腦力活動和工作效率關系作過研究，他讓被試者從事智力測驗、填空、評定文章和加法運算四種腦力活動，發(fā)現(xiàn)五個半小時的測試中，加法運算效率最低。波芬培格認為，這是由于加法運算造成的低效率稱作波芬培格現(xiàn)象。如果長時間內用同一種方法復習一門功課，大腦皮層某一部位就會形成保護性抑制，影響記憶效果。我們明白這些道理后，就可以對癥下藥來克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象

1、第一步：評估

A:我焦慮什么?——

B:我為什么會焦慮?——

要對這些做直截了當?shù)靥剿?，越具體越好，最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才會明朗，僅用頭腦想是不夠的。因為我們的焦慮往往是無對象的，是想像出來的，當搞清楚了懼怕的對象時候，當這對象具體的時候，往往就不再表現(xiàn)出焦慮和懼怕。

第二步：理解

A:縱然我所焦慮的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結果發(fā)生了。是否真的是那么可怕?

B:他人是不是也經過類似的遭遇?他們是不是就完蛋了。

C:如果真的發(fā)生了，我將來就無法活下去了嗎?

評估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟，因為只有面對根本可能發(fā)生的最壞后果，我們才能從容地面對現(xiàn)在。我最喜歡講的一句話是：“人死不過如此，就算砍頭也不過碗大的疤，二十年后又是一條好漢。”連死都不怕了，還焦慮什么呢?人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大師也曾說過這么一句話：“看得破的人，處處都是生機?？床黄频娜?，處處都是困境。”評估與理解自己的焦慮之后，接下來就是要面對現(xiàn)在的問題。

第三步，再次評估現(xiàn)在的情況

A:現(xiàn)在的真正問題是什么?(例如面對高考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎不好，所以才擔心高考失敗)

B:問題的起因是什么?(數(shù)學不好的原因是什么?是數(shù)學的某一部分不好?還是其他?)

C:解決的辦法有哪些?(再加強數(shù)學、請家教……)

D:我決定用哪種辦法?(請家教或……)

E:什么時候開始做?(明天就開始)

第四步：方法的有效度評估：目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。

有時候我們可以看到有些同學幾乎無時不刻地拿著書本，一會兒語文一會兒數(shù)學，可實際上根本就沒有看進書，他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本，否則就會感到不安。這樣的同學相當多的就是缺乏自信，看到別人都在努力就感到自己不行了，無論如何也要看書，事實上看不進去。但從心理上會得到某種平衡，反正我是在努力了，你們(包括自已)就不要責怪我了。

第五步：復習方法要多樣化。文、理搭配，閱、聽、讀、寫結合，避免枯燥、單一的復習方法，這樣會提高記憶效果。

第六步：是要充分利用大腦的“最佳時限”，學習和休息巧安排。當頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學習;當頭腦疲勞時，可睡覺休息或做適當?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經細胞恢復正常。那種考前通宵達旦復習的方法，絕非良策，往往會前功盡棄。最后提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關重要。

2、時間管理：科學的時間管理可以消除心理上的不確定性，人對確定的東西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂;可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。

做計劃的策略：

A:事先安排好什么時間做什么、做多少;

B:優(yōu)先安排重要的事、急迫的事;

C:留出應急和補救時間;

D:計劃的復習量要適當;

E:適當安排時間休息和放松。

3、平常心對待高考。很多考生對高考產生過度的緊張與焦慮，甚至高考恐懼，都是因為把高考看得過重了。把高考看作實現(xiàn)理想的唯一途徑，背負著層層重壓，心里只想著一定要考好，非上大學不可，越想越緊張，越想精神就越不集中，跟著書也看不進，覺也睡不著。明天心里就驚慌了，情緒就緊張焦慮，進入一個惡性循環(huán)。要知道畢竟考不上大學的大有人在，而且條條大路通羅馬、行行出狀元，人生也并不一定要非得上大學才能成功。僅高中畢業(yè)的李想都可以成為中國泡泡網的CEO，比爾蓋茨大學都沒畢業(yè)還不是一樣成為世界首富。高考只是漫漫人生之中短暫的某一事件而已，只要以平常心情對待就行了，只有這樣上了考場心里才會坦然，才會冷靜細心、才會盡可能地發(fā)揮出自己的能力取得好成績。

4、學會放松自己。高考前的緊張是肯定的了，所以一定要學會放松自己。疲勞時聽聽輕音樂或者唱一首自己喜歡的歌、洗個熱水澡，有利于緊張情緒的放松。感覺緊張時將書本暫時放下，找家里人談談話，或到屋外走走。最好每天都能堅持抽出一定的時間做些有氧運動，因為有氧運動能使人體內有益的神經遞質分泌增加，能有效地緩解過度的緊張與焦慮且能提高學習的效率。

5、調整飲食搭配。有的食物，如白糖、紅糖，紅豆、綠豆，糯米粥、小米粥、香蕉、蘋果等，這類食品有利于降低神經的敏感性，有抗焦慮的功能和作用,可以多食用。特別是不能讓孩子喝咖啡、可樂、茶等有刺激性的飲料。

6、積極的自我暗示：如果想信心百倍的迎接考試，那么考試前建立成功考試的意象會更有幫助。這種積極的心理暗示其實就是在你的潛意識中建立考試成功的情景，從而對考生進行正向的積極的心理引導，進而建立自信。

1)呼吸放松導入：高考前一個月，每周末晚上臨睡前，確定你處于一個不會被干擾的環(huán)境，找個最舒服的姿勢躺好，閉上眼睛，請將眼睛閉起來，眼睛一閉起來，你就開始放松了?，F(xiàn)在開始。你發(fā)現(xiàn)你的內心變得很平靜，好象已經進入了另一奇妙的世界，遠離了世俗。你只會聽到我的聲音和大自然音效的聲音，其他外界的聲音都不會干擾到你。

把注意力集中在呼吸上，慢慢地深呼吸，慢慢地把空氣吸進來，再慢慢地把空氣呼出去。在深呼吸的時候，想象你把空氣中的確氧氣吸進來，空氣從你的鼻子進入你的身體，流經鼻腔，喉嚨、然后進入你的肺部，再滲透到你的血液里，這些美妙的氧氣經由血液循環(huán)輸送到你身體的每一個部位，每一個細胞，使你的身體充滿了新鮮的活力。吐氣的時候，想象你把身體里的二氧化碳通通吐出去，也把所有的疲累、煩惱、緊張通通送出去，讓所有的不愉快，不舒服都離你遠去。每一次的深呼吸都會讓你理入更深沉更舒服更放松的狀況，同時漸漸地，你也會進入到一種非常深非常舒服的催眠狀態(tài)。

現(xiàn)在注意你的頭頂。讓你的頭皮放松。頭蓋骨也放松。注意你的眉毛。讓眉毛附件近的肌肉放松。放松耳朵附近的肌肉。放松兩邊臉頰附近的肌肉。放松下巴，讓下巴完全放松。放松你的喉嚨，放松你的脖子，放松兩邊的肩膀，你的肩膀平時承受了很多的緊張手壓力，現(xiàn)在全部釋放掉。放松左手，放松右手。注意你的胸部，讓胸部的骨頭和肌肉都放松。放松背部，讓你的脊椎和肌肉都放松。徹底放松你腹部的肌肉，毫不費力的，然后你的呼吸會更深沉更輕松。放松左腿，放松右腿。放松兩條小腿及腳掌。繼續(xù)保持深呼吸，每一次呼吸的時候，你會感覺更放松更舒服。

2)考試成功意象展現(xiàn)：現(xiàn)在我們開始想象，腦海中形象地再次浮現(xiàn)過去某次測驗、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過去某次測驗得了100分，你浮現(xiàn)那時心里樂滋滋的情景，把這種快樂、成功、自信的感覺放在我們心中。然后繼續(xù)想象，我們懷揣著這種美好的感覺迎來了高考第一天。我?guī)鹆藗淦?，一早就和同學們來到了考場，看到考場感我到很熟悉。推開門一看，里面做了很多同學，有的同學還是我認識的，我看到他們很高興。我找到自己的座位坐好，老師宣布一下考場紀律和注意事項，就開始發(fā)卷子了。我拿到卷子后就寫上了自己的考號和名字，看看一共有多少頁，在仔細審題后就開始答卷子了。這份卷子的難度還是很適中的，很快的第一道題就答完了，緊接著第二道題也答完了，很快這一頁卷子的題也答完了，我馬上開始答第二頁，下一頁，如果發(fā)現(xiàn)有的題不太好做就先放一下，再繼續(xù)答下一道題，等都答完后再回過頭來把落下的題做上，仔細的檢查試卷，在下課鈴響起后就離開座位，圓滿地完成了這門學科的考試。

想象完成之后，帶著這種快樂自信的感覺美美地睡上一覺，一覺睡到天亮。這一個月，堅持每周末晚上都照做一遍。