中高考生自學調(diào)整考前焦慮方案

一年一度的中、高考快要來了，有很多的學生懷著喜悅的心情準備進入理想的大學，也有一部分同學為高考而憂心忡忡。那么導致這一部分同學心理壓力過大的原因大部分都是不盡相同的，我總結(jié)了多數(shù)同學存在的一個共性問題及解決的方法，希望能為同學們調(diào)整心態(tài)。心理壓力大會有不良的考前焦慮情緒，例如：不自信、嫉妒、不平衡、失眠、健忘、恐慌、緊張、敵對、軀體不適、厭學，甚至退學等等。如果長時間的不良情緒得不到改善，進而就會達到癥狀反應(嚴重的或生理原因所導致的需要去專科醫(yī)院治療)。

：是指當人們面臨即將到來的考試情境時產(chǎn)生的一種害怕失敗的緊張情緒?？记皬土曤A段主要表現(xiàn)為緊張不安、心神不定或心煩意亂、異常興奮或過度抑郁、悲觀消沉或易于沖動、心猿意馬、患得患失、注意力不能集中、記憶力下降、失眠、健忘、恐慌、胸悶頭疼、尿頻尿急等表現(xiàn)。還有嚴重的同學一想到學習和高考就及其不自信，會頻繁出現(xiàn)逃避學習等行為，甚至會出現(xiàn)要放棄高考等情況。

：由于考試的競爭性和考試成績對學生的重要性,大多數(shù)學生在應試時都會產(chǎn)生焦慮?？忌诳荚嚽俺霈F(xiàn)焦慮狀態(tài)是正常的，沒有焦慮反而不正常，適度的焦慮有助于考生提高學習效率。

考試焦慮產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個：

(一)不夠恰當?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太強。

有些人往往對自己要求很高，希望自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導致很大的情緒反應;有些人則因家長或老師對其成績過分關(guān)注，對其要求太嚴。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會產(chǎn)生嚴重的焦慮情緒。

(二)對考試失敗的過分擔憂。

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡。“萬一考砸了怎么辦?”“如果這次考砸了，家里會……同學會……”等等一類的想法總是困擾著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴重后果”不僅使其無法好好復習迎考，同時加重了考生對考試的焦慮。

(三)對考試態(tài)度及目的認識不正確

由于社會和考生自己給考試賦予了太多額外的負擔，認為考試成績事關(guān)前途命運、臉面、地位、名譽等，同時由于一考定終身的思想的影響，使得考生對考試過分小心。如有些人將考場喻為戰(zhàn)場，臨考時大有“風蕭蕭兮易水寒，英雄一去不復返”的悲壯舉措。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”。

(四)被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。

從小到大，經(jīng)歷了無數(shù)的考試，有相當部分的學生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負性情緒(對自身能力的懷疑，嚴厲的自責，痛苦的體驗等)便在大腦中保存下來了。當面對新的考試時，當前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗，從而引起情緒的波動。它導致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應考。

(五)用腦不科學

有些考生只顧拼命復習功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學習效果很差。當然也有的是營養(yǎng)不良，身體感到過度疲勞，腦神經(jīng)缺乏活力。往往會覺得一天下來看了很多的東西，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌。同時這樣復習也是不符合我們的記憶規(guī)律的。很多人在復習的時候習慣一直幾小時連續(xù)地征戰(zhàn)，直到覺得疲勞了才停下來休息。但實際上，根據(jù)記憶規(guī)律，我們知道這樣復習所能記住的東西是最少的，而學習效率也是最低的。

(六)復習方法單調(diào)

著名心理學家波芬培格對不同的腦力活動和工作效率關(guān)系作過研究，他讓被試者從事智力測驗、填空、評定文章和加法運算四種腦力活動，發(fā)現(xiàn)五個半小時的測試中，加法運算效率最低。波芬培格認為，這是由于加法運算造成的低效率稱作波芬培格現(xiàn)象。如果長時間內(nèi)用同一種方法復習一門功課，大腦皮層某一部位就會形成保護性抑制，影響記憶效果。我們明白這些道理后，就可以對癥下藥來克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象

1、第一步：評估

A:我焦慮什么?——

B:我為什么會焦慮?——

要對這些做直截了當?shù)靥剿?，越具體越好，最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才會明朗，僅用頭腦想是不夠的。因為我們的焦慮往往是無對象的，是想像出來的，當搞清楚了懼怕的對象時候，當這對象具體的時候，往往就不再表現(xiàn)出焦慮和懼怕。

第二步：理解

A:縱然我所焦慮的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕?

B:他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇?他們是不是就完蛋了。

C:如果真的發(fā)生了，我將來就無法活下去了嗎?

評估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟，因為只有面對根本可能發(fā)生的最壞后果，我們才能從容地面對現(xiàn)在。我最喜歡講的一句話是：“人死不過如此，就算砍頭也不過碗大的疤，二十年后又是一條好漢。”連死都不怕了，還焦慮什么呢?人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大師也曾說過這么一句話：“看得破的人，處處都是生機?？床黄频娜?，處處都是困境。”評估與理解自己的焦慮之后，接下來就是要面對現(xiàn)在的問題。

第三步，再次評估現(xiàn)在的情況

A:現(xiàn)在的真正問題是什么?(例如面對高考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，所以才擔心高考失敗)

B:問題的起因是什么?(數(shù)學不好的原因是什么?是數(shù)學的某一部分不好?還是其他?)

C:解決的辦法有哪些?(再加強數(shù)學、請家教……)

D:我決定用哪種辦法?(請家教或……)

E:什么時候開始做?(明天就開始)

第四步：方法的有效度評估：目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。

有時候我們可以看到有些同學幾乎無時不刻地拿著書本，一會兒語文一會兒數(shù)學，可實際上根本就沒有看進書，他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本，否則就會感到不安。這樣的同學相當多的就是缺乏自信，看到別人都在努力就感到自己不行了，無論如何也要看書，事實上看不進去。但從心理上會得到某種平衡，反正我是在努力了，你們(包括自已)就不要責怪我了。

第五步：復習方法要多樣化。文、理搭配，閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復習方法，這樣會提高記憶效果。

第六步：是要充分利用大腦的“最佳時限”，學習和休息巧安排。當頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學習;當頭腦疲勞時，可睡覺休息或做適當?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經(jīng)細胞恢復正常。那種考前通宵達旦復習的方法，絕非良策，往往會前功盡棄。最后提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關(guān)重要。

2、時間管理：科學的時間管理可以消除心理上的不確定性，人對確定的東西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂;可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。

做計劃的策略：

A:事先安排好什么時間做什么、做多少;

B:優(yōu)先安排重要的事、急迫的事;

C:留出應急和補救時間;

D:計劃的復習量要適當;

E:適當安排時間休息和放松。

3、平常心對待高考。很多考生對高考產(chǎn)生過度的緊張與焦慮，甚至高考恐懼，都是因為把高考看得過重了。把高考看作實現(xiàn)理想的唯一途徑，背負著層層重壓，心里只想著一定要考好，非上大學不可，越想越緊張，越想精神就越不集中，跟著書也看不進，覺也睡不著。明天心里就驚慌了，情緒就緊張焦慮，進入一個惡性循環(huán)。要知道畢竟考不上大學的大有人在，而且條條大路通羅馬、行行出狀元，人生也并不一定要非得上大學才能成功。僅高中畢業(yè)的李想都可以成為中國泡泡網(wǎng)的CEO，比爾蓋茨大學都沒畢業(yè)還不是一樣成為世界首富。高考只是漫漫人生之中短暫的某一事件而已，只要以平常心情對待就行了，只有這樣上了考場心里才會坦然，才會冷靜細心、才會盡可能地發(fā)揮出自己的能力取得好成績。

4、學會放松自己。高考前的緊張是肯定的了，所以一定要學會放松自己。疲勞時聽聽輕音樂或者唱一首自己喜歡的歌、洗個熱水澡，有利于緊張情緒的放松。感覺緊張時將書本暫時放下，找家里人談談話，或到屋外走走。最好每天都能堅持抽出一定的時間做些有氧運動，因為有氧運動能使人體內(nèi)有益的神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，能有效地緩解過度的緊張與焦慮且能提高學習的效率。

5、調(diào)整飲食搭配。有的食物，如白糖、紅糖，紅豆、綠豆，糯米粥、小米粥、香蕉、蘋果等，這類食品有利于降低神經(jīng)的敏感性，有抗焦慮的功能和作用,可以多食用。特別是不能讓孩子喝咖啡、可樂、茶等有刺激性的飲料。

6、積極的自我暗示：如果想信心百倍的迎接考試，那么考試前建立成功考試的意象會更有幫助。這種積極的心理暗示其實就是在你的潛意識中建立考試成功的情景，從而對考生進行正向的積極的心理引導，進而建立自信。

1)呼吸放松導入：高考前一個月，每周末晚上臨睡前，確定你處于一個不會被干擾的環(huán)境，找個最舒服的姿勢躺好，閉上眼睛，請將眼睛閉起來，眼睛一閉起來，你就開始放松了。現(xiàn)在開始。你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心變得很平靜，好象已經(jīng)進入了另一奇妙的世界，遠離了世俗。你只會聽到我的聲音和大自然音效的聲音，其他外界的聲音都不會干擾到你。

把注意力集中在呼吸上，慢慢地深呼吸，慢慢地把空氣吸進來，再慢慢地把空氣呼出去。在深呼吸的時候，想象你把空氣中的確氧氣吸進來，空氣從你的鼻子進入你的身體，流經(jīng)鼻腔，喉嚨、然后進入你的肺部，再滲透到你的血液里，這些美妙的氧氣經(jīng)由血液循環(huán)輸送到你身體的每一個部位，每一個細胞，使你的身體充滿了新鮮的活力。吐氣的時候，想象你把身體里的二氧化碳通通吐出去，也把所有的疲累、煩惱、緊張通通送出去，讓所有的不愉快，不舒服都離你遠去。每一次的深呼吸都會讓你理入更深沉更舒服更放松的狀況，同時漸漸地，你也會進入到一種非常深非常舒服的催眠狀態(tài)。

現(xiàn)在注意你的頭頂。讓你的頭皮放松。頭蓋骨也放松。注意你的眉毛。讓眉毛附件近的肌肉放松。放松耳朵附近的肌肉。放松兩邊臉頰附近的肌肉。放松下巴，讓下巴完全放松。放松你的喉嚨，放松你的脖子，放松兩邊的肩膀，你的肩膀平時承受了很多的緊張手壓力，現(xiàn)在全部釋放掉。放松左手，放松右手。注意你的胸部，讓胸部的骨頭和肌肉都放松。放松背部，讓你的脊椎和肌肉都放松。徹底放松你腹部的肌肉，毫不費力的，然后你的呼吸會更深沉更輕松。放松左腿，放松右腿。放松兩條小腿及腳掌。繼續(xù)保持深呼吸，每一次呼吸的時候，你會感覺更放松更舒服。

2)考試成功意象展現(xiàn)：現(xiàn)在我們開始想象，腦海中形象地再次浮現(xiàn)過去某次測驗、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過去某次測驗得了100分，你浮現(xiàn)那時心里樂滋滋的情景，把這種快樂、成功、自信的感覺放在我們心中。然后繼續(xù)想象，我們懷揣著這種美好的感覺迎來了高考第一天。我?guī)鹆藗淦?，一早就和同學們來到了考場，看到考場感我到很熟悉。推開門一看，里面做了很多同學，有的同學還是我認識的，我看到他們很高興。我找到自己的座位坐好，老師宣布一下考場紀律和注意事項，就開始發(fā)卷子了。我拿到卷子后就寫上了自己的考號和名字，看看一共有多少頁，在仔細審題后就開始答卷子了。這份卷子的難度還是很適中的，很快的第一道題就答完了，緊接著第二道題也答完了，很快這一頁卷子的題也答完了，我馬上開始答第二頁，下一頁，如果發(fā)現(xiàn)有的題不太好做就先放一下，再繼續(xù)答下一道題，等都答完后再回過頭來把落下的題做上，仔細的檢查試卷，在下課鈴響起后就離開座位，圓滿地完成了這門學科的考試。

想象完成之后，帶著這種快樂自信的感覺美美地睡上一覺，一覺睡到天亮。這一個月，堅持每周末晚上都照做一遍。