為什么上班都是坐著，還免費心理咨詢網(wǎng)會感覺疲憊不堪？

1.正念呼吸法——適用于大腦疲累時

大腦的壹切疲勞和壓力來自于“過去”和“未來”：對已經(jīng)發(fā)生的事情心有不甘，對將要發(fā)生的事情充滿不安。也就是說，思緒壹直在過去和未來之間徘徊，然而就是不專注于“現(xiàn)在”。這種狀態(tài)不斷持續(xù)的話便會導(dǎo)致大腦疲憊不堪。而正念呼吸法可以有效解決這個問題。

做法：

①練習(xí)基本姿勢

-坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）

-不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳

-閉眼（要是睜眼的話，目光望向兩米外）

②有意識的關(guān)注身體的感覺

-觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）

-身體被地球牽引的重力感

③將所有注意力集中在呼吸上

-有意識的關(guān)注與呼吸有關(guān)的感覺

（空氣吸入鼻腔時是什么感覺？吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發(fā)生了什么變化？呼吸間的停頓是怎么樣的？每壹次呼吸的深度壹樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）

-無需深呼吸和控制呼吸

沒必要去控制呼吸或改變呼吸習(xí)慣，就像平常壹樣自然的呼吸即可。

-給呼吸編號效果更佳

給每壹次呼吸貼個標(biāo)簽：例如壹、貳、3……10，到10之后再從1重新編號

④走神時

-意識到自己走神后要迅速調(diào)整狀態(tài)。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上

-走神是在所難免的事情，無需責(zé)備自己

Point：

-無需花費較多時間，壹天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實踐

-壹定要在同壹個時間、同壹個地方練習(xí)（因為大腦喜歡“規(guī)律性”）

2.動態(tài)冥想——適用于心事重重時

在日常生活中有很多事情是我們“下意識”去做的，比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時，我們根本“不過腦子”。這樣會造成意識不集中于“當(dāng)下”，飄到“過去”和“未來”。而動態(tài)冥想可以改善這種情況，并且實現(xiàn)flow“流”狀態(tài)。

做法：

①步行冥想

-步行速度任意，但建議剛開始時走慢壹點

-有意識的留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺

-給自己的動作分類，例如“左右”、“上下”等等（這樣做能夠進壹步集中注意力）

②站立姿勢的動態(tài)冥想

-張開雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高

-將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關(guān)注重力變化

-慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不斷重復(fù)這個動作）

③坐在椅子上的動態(tài)冥想

-坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀

-用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化

-轉(zhuǎn)動壹次后，反方向再轉(zhuǎn)動肩膀

④其它動態(tài)冥想

-有意識的關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等

-開車時可以關(guān)注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）

-壹邊做體操壹邊關(guān)注身體的變化

Point：

-提前決定好進行動態(tài)冥想的時機有助于養(yǎng)成習(xí)慣。例如，今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想；刷卡進地鐵站后開始動態(tài)冥想等等

-吃飯時也可進行動態(tài)冥想。關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等等。

3.壓力呼吸化法（breathingspace）——適用于壓力導(dǎo)致生理不適時

壓力雖然是心理現(xiàn)象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸，逐漸加重后會導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取“壓力呼吸化法”。

做法：

①注意壓力來臨時自己的變化

-采取正念冥想的基本姿勢（→見方法壹）

-將造成壓力的原因總結(jié)成“壹句話”（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）

-在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

②將意識集中到呼吸上

-給呼吸編號（壹、貳、3……10）

-感受身體由緊張到放松的過程

③將意識擴散到全身

-將注意力擴散到全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）

-吸入空氣時，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放松

-繼續(xù)將注意力擴散到周圍的空間

Point：

-身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞

-將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“錯誤認(rèn)知”客觀化

4.“monkeymind”消除法——擺脫“胡思亂想”

久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“monkeymind”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧壹樣，會消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞。為了擺脫這種狀態(tài)，他提出了壹種認(rèn)知行動療法——“monkeymind消除法”：

想象自己站在車站的月臺上，電車進站，車上坐著名為“思考”的猴子乘客。電車稍作停留，你站在月臺上不動。過壹會兒電車載著猴子乘客出發(fā)離開車站，你仍站著不動。然后又來了壹輛又壹輛電車，但你壹直保持站在月臺上不動的狀態(tài)。

這個比喻想要表達的是：要對大腦中的“思考”擺出壹副“旁觀者”的態(tài)度。那些吵鬧的“猴子乘客”早晚會隨著電車出發(fā)而離開，你的內(nèi)心只是“猴子乘客”途中經(jīng)過的壹個場所而已。人類總是喜歡把自己當(dāng)做“思考”的本體，但其實人類不過只是壹個容器。就像車站和電車是兩回事壹樣，沒必要將“思考的自己”和“思考的事情”等同視之。

做法：

①扔掉“胡思亂想”

-給思考貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情

-把那些已經(jīng)“想夠了”的想法踢出大腦

②找到例外

-壹直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因為設(shè)置了同壹個前提？

-想想壹直糾結(jié)的這個想法是否有反例

③站在先賢的角度看待問題

-自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？

-他們是否會將“思考的自己”和“思考的事情”同壹視之呢？

④不要判斷好壞

-正念的關(guān)鍵在于關(guān)注“當(dāng)下”，不要對當(dāng)下做任何價值判斷

-時常保持nojudge的狀態(tài)

⑤尋找由來

-為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次？（是因為愿望沒被實現(xiàn)嗎？）

-重新認(rèn)知自己的“deepneeds”（深層需求）

Point：

-“雜念=電車”“自己=月臺”這種認(rèn)知行為療法效果顯著

-胡思亂想會妨礙睡眠

5.RAIN法——被憤怒沖動沖昏頭腦時

RAIN法是以下5個英語單詞的首字母縮寫。

做法：

①recognize（認(rèn)識）

-認(rèn)識到內(nèi)心的憤怒

-“憤怒”這個情緒和“憤怒的自己”是兩回事

②Accept（接受）

-接受自己憤怒的事實

-對這個事實不加以價值評判，直接原諒

③investigate（調(diào)查驗證）

-觀察壹下憤怒時身體有何變化

-心率變化如何？

-身體的哪個部位感到緊張？

④Non-Identification（保持距離）

-不要過分糾結(jié)自己的情緒

-甩掉“憤怒”，把“憤怒”設(shè)想成是他人之事

Point：

-對于憤怒之外的其它沖動情緒也有效

-目標(biāo)性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動

6.溫柔的“metta”——看他人不順眼時

Metta是巴利文（古印度的壹種語言）單詞，意為慈愛。簡單來說這是壹種從自身培育積極情緒的方法。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養(yǎng)“積極向上的情緒”。研究表明積極情緒能夠有效消除大腦疲勞。（莫名這個概念有點像現(xiàn)在流行的“佛系”。）

做法：

①保持專注

-將平常的正念冥想持續(xù)10分鐘

-注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

②想起那個“讓你不爽”的人

-內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人

-關(guān)注想起TA時的身體感覺和心情變化

③在心中對TA默念以下句子

-保佑你脫離危險

-祝愿你幸福平安

-祝福你身體健康

Point：

-加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法

-metta可以抑制DMN的過度活躍

7.“掃描”全身法(bodyscan)——身體不適有痛感時

大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和荷爾蒙反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的壹部分會開始感到疲勞感，嚴(yán)重時局部會感到疼痛。利用正念“掃描”全身能夠幫助我們更加了解自己的身體。

做法：

①躺下并關(guān)注自己的呼吸

-如果沒有躺下的環(huán)境，坐在椅子上也可以

-有意識的關(guān)注呼吸時腹部的上下移動變化

②將注意力集中在左腳尖

-腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

-腳趾與腳趾之間的觸感如何？

③“掃描”全身

-從左腳尖開始“掃描”全身

-吸氣后，設(shè)想空氣經(jīng)流全身后進入左腳尖

-吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣經(jīng)流全身從鼻腔呼出

④全身各個部位都可以這么做

-從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開始掃描全身

-觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這壹部位

Point：

-對于肩酸和“葛優(yōu)癱”效果顯著

-要關(guān)注身體的變化。當(dāng)然，身體不適或痛感強烈建議直接就醫(yī)