都市人對于睡眠的終極問答戀愛心理咨詢，全都在這里

紀元

?如何睡得更少更好？

我們來談談睡眠質量，人的壹個睡眠周期為90-120分鐘，分為淺睡眠和深睡眠，哪個能恢復體力？我們應該探討如何提高睡眠質量，而不是睡眠時間。

體溫和睡眠質量的關系

這張圖是人的體溫壹天的節(jié)律曲線圖，我們知道人是恒溫動物，這不是說人的體溫沒有變化，而是變化是有周期性的。從這張圖看到，早晨6點鐘開始，人的體溫就開始上升，接近中午時你的體溫有小幅度的回落，到午后你的體溫又會大幅度上升，直到晚上10點開始迅速下降，壹直到最低點。人的體溫變化大概就是這個規(guī)律。

體溫的高低與困不困有什么關系？

當你的體溫在上升，而且速度足夠快的時候，你的狀態(tài)是比較良好的，你的精力是比較充沛的，當體溫下降的越快，越感覺困，越沒有精神?？催@張圖，能理解為什么我們中午都犯困，所有的人飯后狀態(tài)都不太好。

我們如果能操縱我們的體溫，我們就可以獲得好的睡眠質量，即白天的體溫拉的越高，晚上回落的范圍就越大，回落得越大、越快，你就越困，你的睡眠就越深。簡單的說，就是任何可以拉伸我們體溫的事情都可以提高我們的睡眠。那么如何提高體溫呢？

最自然的方法就是曬太陽，另外就是運動。注意這個過程人是舒服的，但是卻是感覺精力充沛的，因而不適宜在睡前進行。泡腳也是壹個拉伸體溫的方法，但是它壹般是在睡前進行的，沒有讓你有足有的時間使體溫回落。

由此看來，我們應當糾結的是怎么提高睡眠質量，而不是要不要再賴床十幾貳十分鐘。質量好了，我們根本不需要睡那么久。更多的時間可以用來干自己想干的事情。另外，環(huán)境的因素：臥室的聲音、光線、氣味以及你的床具是否舒服都會影響到你的睡眠質量。我個人認為床上用品是非常重要的，它們的好壞會直接影響你的睡眠質量，還會影響你的健康。以上，便是提高睡眠質量的問題。

?早起白天困了怎么辦？

白天困了我們通常采取的方法有抽自己嘴巴、吃東西、喝水、用火柴棍支自己的眼皮等等，但這些是在和自己的身體需求作對抗。

說白了什么叫困？困就是身體給你的大腦壹個信號：說哥們我們累了你歇會，然后你的大腦說no我現在有重要的事情要做，我們要撐過去，我們要喝咖啡，身體便在大腦的指揮下硬撐。

然而"出來混總是要還的"，你這會功夫不睡壹定是以降低你接下來兩、叁個小時的效率為代價的。觀察辦公室里中午不休息的人你會發(fā)現他們下午的工作大部分是在word的窗口中做切換而不是干事情，換句話說他們的腦子中不停在說我現在干點什么干點什么干點什么？所以說白天困了不應該對抗，而應該休息。可是有些人下午壹睡兩、叁鐘頭，尤其周末。睡完之后的感覺是沒睡夠、頭暈，而且當天晚上睡不著。所以雖然很多人知道困了要休息，可是卻白天我們只需要最多半個小時就夠了。

我自己是休息18分鐘，上個鬧鐘就好了。這十八分鐘怎么來的？我自己的感覺，不長不短，任何時間我只要困了我就休息18分鐘，壹天可能有2~3個18分鐘。這叫做碎片化的休息，這是在白天我們需要的碎片化的休息。注意睡不等于休息。什么叫休息？休息就是你的身體、心理處于放松狀態(tài)，如果能閉眼就最好閉眼，并不壹定非要睡著。

?早起之后干嘛？

分享到這里，早起已經不是什么難事，那早起了之后干嘛？不說理想，說點具體的。你只需要思考壹個核心問題：做的事情，是要促進你早起還是阻礙你早起？可能你要起來復習、背單詞、看書、跑步……打??！這些不會讓人想到就想回去睡嗎？在剛開始培養(yǎng)早起習慣時，你可以不選擇任何高大上的、有意義的事情，不選擇這種壓力大的事。

你可以想想你晚上耗著不睡想干嘛呀？那些事你完全都可以早起去干，因為它有足夠的吸引力，讓自己起來就可以了，因為起床本身就是壹個獨立的目標，做到就已經很棒了。當你起床的這個習慣穩(wěn)固了，你再逐漸加上高大上的、有點意義的事情。首先讓自己有點幸福感，不要壹起來就用背單詞、看書來折磨自己。有些人早起打坐，當做運動，也挺好的。

?早起有什么好處？

之前我在北京，單位離家比較遠，而且北京經常堵車。如果我早起，開車25分鐘就到了；如果晚點趕上早高峰，2小時不壹定能到。所以稍微早起錯峰，就可以節(jié)約出壹個半小時的時間。所以這里說的早起并不是犧牲睡眠，讓自己覺得虧欠，只是把時間往前挪壹挪，錯開高峰，能夠節(jié)約出更多的時間。

?如何利用晚上的時間？

不知道哪里來的雞湯文，說人和人的差距就體現在晚上八點到十點這兩小時了。我認為晚上只適合干叁件事，注意不是任務，你能把這叁件事干好就已經非常棒了。

第壹、情感溝通。沒對象的找對象，有對象的生小孩，有小孩的陪小孩。第貳、準備第貳天。安排任務、收拾書包，做好了就已經很棒。第叁、放松。晚上就是用來準備睡覺的，為明天的精力做儲備，把那些高大上的事情放到次日早上做。

現在很多人的狀態(tài)是壹天被別人逼著干了壹堆有的沒的，到了晚上有自己的時間就要嗨皮，在網絡中尋求各種刺激，讓自己放松。

如何放松？洗澡、看輕松的書、打坐、瑜伽都是放松，做完你喜歡的事情，就去睡覺吧。壹個11點鐘睡覺6點鐘起床的人，和壹個1點鐘睡覺8點鐘起床的人，雖然睡眠時間壹樣，但長期下來，兩人的生活會截然不同。

?那么怎么定目標比較合理？

絕不"每天"，而要定周目標。

雞湯文經常會說：每天x分鐘……但是這其實是個陷阱。"每天"其實是壹個讓人壓力很大的事。我也不是每天4點鐘起床，2013年我有200天4點鐘起床。"每天"是壹個非常害人的東西，也是我們的很多習慣堅持不下來的核心原因。

"每天"是壹個自我折磨。什么叫"每天"呀？每天就是每天都壹樣，能做到的絕不是地球人，因為有太多的變數存在。所以當你為自己定下"每天"的計劃是，你就已經造就了失敗。記?。喝魏蔚牧晳T都是壹個高概率事件。概率就意味著你需要做的是使自己的概率提高而不用每天都壹樣。目標并不是定了就可以做到，習慣也不是叁天可以形成的，更不是貳十壹天，不要相信那些扯淡的雞湯文。

最核心的是堅持練習正確的步驟。這樣才有可能堅持，才可以形成習慣；若是只靠意志力、主觀能動性，堅持了貳百壹十天也得毀。因為壹旦有挫折，人不是機器，人是會破罐破摔的，而不是挫折之后接著做。每天背單詞、每天游泳、每天跑步，都是不切實際的。

周計劃，也即壹周中有多少天做到就算是做到了。推薦4天，如果能保持這個概率，就叫習慣養(yǎng)成。為什么？我有壹句話叫做"你得給自己留叁條命"，在"憤怒的小鳥"中，壹般來講你能控制是叁只以上的小鳥。

如果憤怒的小鳥這游戲就給你壹只鳥，你還會玩這個游戲嗎？不會，因為這個設計讓人很挫敗，讓人沒法堅持下去，這就是為什么很多游戲給你叁條命的原因，因為它給了你希望，壹次死了沒關系，這叫失誤不叫失敗，我可以還有壹條命我接著玩。所以柒天當中推薦你肆，因為你有叁次機會，壹次失誤不是失敗，明天還可以接著玩對吧！

我們定規(guī)則的時候，就要按照這種方式去定，不論什么樣的習慣你都可以參考這樣的思維方式來培養(yǎng)。我們在定目標的時候就制造自己的成就感，而不是制造自己的失敗。

?給大家的陸點總結

第壹無痛不起早。我無法告訴你早起有什么用，你可以自由選擇自己的生活。

第貳無為不起早。"為"指的是行為，我們關注的是行為，是具體怎么做。起不來？你上鬧鐘了嗎？我沒上鬧鐘我也起不來。

第叁無鐘不起床，咱們不要談說自然醒，不要談這個不上鬧鐘的問題，你就踏踏實實的如果你想這么做，你就踏踏實實上好鬧鐘，保證可以百分之百下床。

第肆無事不起早。如果頭壹天晚上睡得挺晚，第貳天就不要跟自己較勁了，踏踏實實睡就好。

第伍無利不起早。早上起床永遠不是根本目標。我們不是為了早起而早起，我們是為了早起之后干的那些事而早起，是因為早起給我們創(chuàng)造了壹段沒有人打擾的、自主的時間，這段時間很寶貴。但如果你根本不知道自己為什么要起床，你完全沒有必要盲從別人，先找找你想干什么。如果實在找不著，你就起來打個游戲、看個電影，那怕壹輩子都這樣，你至少變得更健康，活的時間更長了。

第陸無命不起早。也即給自己留叁條命，而不要"每天"。

書籍推薦：紀元，《哪有沒時間這回事》，關于每天時間怎么安排、關于各種事物、任務、計劃如何做到和如何執(zhí)行，關于任何的壹個習慣如何堅持下來的具體步驟，而不是關注毅力、主觀能動性。

自律幫：我認為自律者應該獲得自由，在這里我通過時間管理的方法或者其他事情，幫助大家能更好地獲得幸福和自由。

?問答時間

壹、請問關于時間管理推薦書單？

我自私的推薦您用我的書。其實不必用書單，而是需要有壹本書，您看了、用了，就夠了。

貳、晚上失眠怎么破？

如果是病態(tài)的抑郁失眠，那您請找醫(yī)生。對于多數人來講，失眠就是您早上起得不夠早，白天消耗的能量不夠多，導致晚上不夠困。白天睡少點，碎片化地休息，到晚上九點鐘那叫真心困。我這有句話叫"早起倒逼早睡"就是這樣。

叁、上班族中午無法午睡，身體累怎么辦？

無法午睡的原因很多，環(huán)境、在意領導看法，那您可以換個地方。但別先定義上班族無法午睡。這個條件本身我就不敢茍同。

肆、我晚上不想早睡怎么辦?早睡睡不著。

還是那句話，你早上幾點起的？您只要想早起您就會早睡，您只要不想早起您就不會早睡。除非您真的意識到晚睡的危害。

白天足夠早起，足夠累，睡眠環(huán)境足夠舒適，便可以很快入睡。

伍、公車上壹小時的碎片化時間怎么利用？

提前準備好就行了。所有的碎片時間的利用取決于您提前把要利用的材料準備好了，而不是那段時間你在想要干什么。這是關于碎片化時間利用比較核心的壹點。

陸、如何和家人協調？

如果您覺得早睡會受家人的影響，只能靠溝通來解決。大家如果對于這件事觀念不壹致的話，您需要告訴他：您為什么要早睡早起，您需要對方做什么？您要告訴他：你可以不早睡早起，但是不要影響我，這是底線。

柒、時間記錄有用嗎？

有壹本書叫做《奇特的壹生》，很多人因為這本書開始像記流水賬壹樣去記自己的時間。我極其不推薦。因為記錄本身也是壹個門檻很高的習慣，多數人堅持不下來叁天的記錄。如果您要了解自己的時間狀態(tài)，可以用壹個軟件叫rescuetime，它可以記錄電腦、手機的使用時間。在時間管理水平較低的時候，完全沒必要考慮這件事。不過你可以每天花幾分鐘進行反思、記讓你有成就感的事、安排壹下明天的事。

捌、早起音樂類型有影響嗎？

沒有。

9、有工作要做，壹定工作到12點才完成怎么破？

如果不是今天要交，可以早上起來加班。晚上的時間長是個錯覺，因為效率會大大降低。有人感覺晚上效率高，我做時間管理最核心的壹個原則叫做:靠方法不理感覺。感覺會有偏差。

10、無法專注怎么辦？

你所處的時代根本就不是壹個你應該比自己專注的時代，你應該練自己的切換力而不是專注力。什么是切換力？就是能在不同的任務之間快速切換，并且在相對短的時間得到結果。

1壹、迅速提高注意力切換有什么方法訓練嗎？

注意力很難保持，所以你需要把任務切換成碎片，那你在有限的壹次專注的較短的時間里完成壹個有成就感有結果的有目標的任務，這比較重要。

1貳、拖延癥怎么辦？

您刷微信拖延嗎？上廁所拖延嗎？答案應該是否定的，所以不要給自己貼標簽。什么樣的事情容易拖延呢？比較難的事情、別人交的事情、不是我情我愿的事情，這正常不過。所以問題不在于拖延，而是在于把拖延看成是問題。小時候暑假作業(yè)壹般都是開學前壹天晚上完成的。不用為這件事糾結，因為對于你來講，這件事你不覺得它有意義，你不覺得它重要，您沒有任何的理由先干這件事。只要不耽誤，就不叫拖延。

1叁、老是有人打擾怎么辦？

當著他的面，把他說的事情記好，然后回到自己的工作中。我稱之為打太極。能不被打擾就不被打擾。

1肆、晚上看書還是早上看書？

什么時間段這件事情容易發(fā)生，就什么時候做好。

1伍、感覺很盲目，忙到喝水的時間都沒有？

窮忙綜合征。當你沒有提前的計劃和規(guī)劃的時候，只是順著被事情推，就會感覺特別忙同時沒成長，因為你干的事情不是你想干的就不會有太多的成就感。公司的目標是壓榨我們的剩余價值，榨取我們的時間價值，這個是他的本質。詳細可以看看我的書《哪兒有沒時間這回事》。

1陸、關于碎片化怎么個解決法？

把任務細化。舉個栗子，比如說洗衣服。洗衣服壹整件事情讓人頭疼。但是你細想，你只需要抬起屁股把衣服放進洗衣機放點洗衣液就好了。我們聚焦在這個碎片的任務而不是洗衣服這件整塊的事情上，有了明確的行為去執(zhí)行，從而不會使自己焦慮。這個問題我的書里有詳細的解說。

1柒、工作晚上有老外聯系，這樣拖著晚睡不知道怎么處理好。

這個問題已經超出時間管理，而是職業(yè)、人生選擇的問題。既然選擇這樣壹份工作，那就接受它，否則就換工作。

1捌、如何協調戀愛與工作？

這個話題太大了，可以讀讀壹本書：《20歲光陰不再來》。

20、上班時間把活干完，剩下時間不能干別的事，請問這樣的時間應該怎么辦?

"剩下的時間不能干別的事"是不能做其他事還是不知道做什么事？如果是不知道，請?zhí)崆鞍才藕锰崆坝媱?，提前準備，這跟利用碎片化的時間的道理是壹樣的。

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作者簡介：紀元，紀曉嵐第九代傳人，真的。本科計算機專業(yè)，研究生在中科院心理研究所讀心理咨詢與治療方向。已著暢銷書《哪有沒時間這回事》。

感謝筆錄志愿者：筆錄員：李蓉妍、劉瑩、韓燕紅、陳雨容；

封圖來自123rf

正文插圖來自作者