都市人對(duì)于睡眠的終極問答戀愛心理咨詢，全都在這里

紀(jì)元

?如何睡得更少更好？

我們來談?wù)勊哔|(zhì)量，人的壹個(gè)睡眠周期為90-120分鐘，分為淺睡眠和深睡眠，哪個(gè)能恢復(fù)體力？我們應(yīng)該探討如何提高睡眠質(zhì)量，而不是睡眠時(shí)間。

體溫和睡眠質(zhì)量的關(guān)系

這張圖是人的體溫壹天的節(jié)律曲線圖，我們知道人是恒溫動(dòng)物，這不是說人的體溫沒有變化，而是變化是有周期性的。從這張圖看到，早晨6點(diǎn)鐘開始，人的體溫就開始上升，接近中午時(shí)你的體溫有小幅度的回落，到午后你的體溫又會(huì)大幅度上升，直到晚上10點(diǎn)開始迅速下降，壹直到最低點(diǎn)。人的體溫變化大概就是這個(gè)規(guī)律。

體溫的高低與困不困有什么關(guān)系？

當(dāng)你的體溫在上升，而且速度足夠快的時(shí)候，你的狀態(tài)是比較良好的，你的精力是比較充沛的，當(dāng)體溫下降的越快，越感覺困，越?jīng)]有精神。看這張圖，能理解為什么我們中午都犯困，所有的人飯后狀態(tài)都不太好。

我們?nèi)绻懿倏v我們的體溫，我們就可以獲得好的睡眠質(zhì)量，即白天的體溫拉的越高，晚上回落的范圍就越大，回落得越大、越快，你就越困，你的睡眠就越深。簡單的說，就是任何可以拉伸我們體溫的事情都可以提高我們的睡眠。那么如何提高體溫呢？

最自然的方法就是曬太陽，另外就是運(yùn)動(dòng)。注意這個(gè)過程人是舒服的，但是卻是感覺精力充沛的，因而不適宜在睡前進(jìn)行。泡腳也是壹個(gè)拉伸體溫的方法，但是它壹般是在睡前進(jìn)行的，沒有讓你有足有的時(shí)間使體溫回落。

由此看來，我們應(yīng)當(dāng)糾結(jié)的是怎么提高睡眠質(zhì)量，而不是要不要再賴床十幾貳十分鐘。質(zhì)量好了，我們根本不需要睡那么久。更多的時(shí)間可以用來干自己想干的事情。另外，環(huán)境的因素：臥室的聲音、光線、氣味以及你的床具是否舒服都會(huì)影響到你的睡眠質(zhì)量。我個(gè)人認(rèn)為床上用品是非常重要的，它們的好壞會(huì)直接影響你的睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響你的健康。以上，便是提高睡眠質(zhì)量的問題。

?早起白天困了怎么辦？

白天困了我們通常采取的方法有抽自己嘴巴、吃東西、喝水、用火柴棍支自己的眼皮等等，但這些是在和自己的身體需求作對(duì)抗。

說白了什么叫困？困就是身體給你的大腦壹個(gè)信號(hào)：說哥們我們累了你歇會(huì)，然后你的大腦說no我現(xiàn)在有重要的事情要做，我們要撐過去，我們要喝咖啡，身體便在大腦的指揮下硬撐。

然而"出來混總是要還的"，你這會(huì)功夫不睡壹定是以降低你接下來兩、叁個(gè)小時(shí)的效率為代價(jià)的。觀察辦公室里中午不休息的人你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們下午的工作大部分是在word的窗口中做切換而不是干事情，換句話說他們的腦子中不停在說我現(xiàn)在干點(diǎn)什么干點(diǎn)什么干點(diǎn)什么？所以說白天困了不應(yīng)該對(duì)抗，而應(yīng)該休息?？墒怯行┤讼挛缫妓瘍伞⑷婎^，尤其周末。睡完之后的感覺是沒睡夠、頭暈，而且當(dāng)天晚上睡不著。所以雖然很多人知道困了要休息，可是卻白天我們只需要最多半個(gè)小時(shí)就夠了。

我自己是休息18分鐘，上個(gè)鬧鐘就好了。這十八分鐘怎么來的？我自己的感覺，不長不短，任何時(shí)間我只要困了我就休息18分鐘，壹天可能有2~3個(gè)18分鐘。這叫做碎片化的休息，這是在白天我們需要的碎片化的休息。注意睡不等于休息。什么叫休息？休息就是你的身體、心理處于放松狀態(tài)，如果能閉眼就最好閉眼，并不壹定非要睡著。

?早起之后干嘛？

分享到這里，早起已經(jīng)不是什么難事，那早起了之后干嘛？不說理想，說點(diǎn)具體的。你只需要思考壹個(gè)核心問題：做的事情，是要促進(jìn)你早起還是阻礙你早起？可能你要起來復(fù)習(xí)、背單詞、看書、跑步……打住！這些不會(huì)讓人想到就想回去睡嗎？在剛開始培養(yǎng)早起習(xí)慣時(shí)，你可以不選擇任何高大上的、有意義的事情，不選擇這種壓力大的事。

你可以想想你晚上耗著不睡想干嘛呀？那些事你完全都可以早起去干，因?yàn)樗凶銐虻奈Γ屪约浩饋砭涂梢粤?，因?yàn)槠鸫脖旧砭褪且紓€(gè)獨(dú)立的目標(biāo)，做到就已經(jīng)很棒了。當(dāng)你起床的這個(gè)習(xí)慣穩(wěn)固了，你再逐漸加上高大上的、有點(diǎn)意義的事情。首先讓自己有點(diǎn)幸福感，不要壹起來就用背單詞、看書來折磨自己。有些人早起打坐，當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，也挺好的。

?早起有什么好處？

之前我在北京，單位離家比較遠(yuǎn)，而且北京經(jīng)常堵車。如果我早起，開車25分鐘就到了；如果晚點(diǎn)趕上早高峰，2小時(shí)不壹定能到。所以稍微早起錯(cuò)峰，就可以節(jié)約出壹個(gè)半小時(shí)的時(shí)間。所以這里說的早起并不是犧牲睡眠，讓自己覺得虧欠，只是把時(shí)間往前挪壹挪，錯(cuò)開高峰，能夠節(jié)約出更多的時(shí)間。

?如何利用晚上的時(shí)間？

不知道哪里來的雞湯文，說人和人的差距就體現(xiàn)在晚上八點(diǎn)到十點(diǎn)這兩小時(shí)了。我認(rèn)為晚上只適合干叁件事，注意不是任務(wù)，你能把這叁件事干好就已經(jīng)非常棒了。

第壹、情感溝通。沒對(duì)象的找對(duì)象，有對(duì)象的生小孩，有小孩的陪小孩。第貳、準(zhǔn)備第貳天。安排任務(wù)、收拾書包，做好了就已經(jīng)很棒。第叁、放松。晚上就是用來準(zhǔn)備睡覺的，為明天的精力做儲(chǔ)備，把那些高大上的事情放到次日早上做。

現(xiàn)在很多人的狀態(tài)是壹天被別人逼著干了壹堆有的沒的，到了晚上有自己的時(shí)間就要嗨皮，在網(wǎng)絡(luò)中尋求各種刺激，讓自己放松。

如何放松？洗澡、看輕松的書、打坐、瑜伽都是放松，做完你喜歡的事情，就去睡覺吧。壹個(gè)11點(diǎn)鐘睡覺6點(diǎn)鐘起床的人，和壹個(gè)1點(diǎn)鐘睡覺8點(diǎn)鐘起床的人，雖然睡眠時(shí)間壹樣，但長期下來，兩人的生活會(huì)截然不同。

?那么怎么定目標(biāo)比較合理？

絕不"每天"，而要定周目標(biāo)。

雞湯文經(jīng)常會(huì)說：每天x分鐘……但是這其實(shí)是個(gè)陷阱。"每天"其實(shí)是壹個(gè)讓人壓力很大的事。我也不是每天4點(diǎn)鐘起床，2013年我有200天4點(diǎn)鐘起床。"每天"是壹個(gè)非常害人的東西，也是我們的很多習(xí)慣堅(jiān)持不下來的核心原因。

"每天"是壹個(gè)自我折磨。什么叫"每天"呀？每天就是每天都壹樣，能做到的絕不是地球人，因?yàn)橛刑嗟淖償?shù)存在。所以當(dāng)你為自己定下"每天"的計(jì)劃是，你就已經(jīng)造就了失敗。記住：任何的習(xí)慣都是壹個(gè)高概率事件。概率就意味著你需要做的是使自己的概率提高而不用每天都壹樣。目標(biāo)并不是定了就可以做到，習(xí)慣也不是叁天可以形成的，更不是貳十壹天，不要相信那些扯淡的雞湯文。

最核心的是堅(jiān)持練習(xí)正確的步驟。這樣才有可能堅(jiān)持，才可以形成習(xí)慣；若是只靠意志力、主觀能動(dòng)性，堅(jiān)持了貳百壹十天也得毀。因?yàn)橐嫉┯写煺郏瞬皇菣C(jī)器，人是會(huì)破罐破摔的，而不是挫折之后接著做。每天背單詞、每天游泳、每天跑步，都是不切實(shí)際的。

周計(jì)劃，也即壹周中有多少天做到就算是做到了。推薦4天，如果能保持這個(gè)概率，就叫習(xí)慣養(yǎng)成。為什么？我有壹句話叫做"你得給自己留叁條命"，在"憤怒的小鳥"中，壹般來講你能控制是叁只以上的小鳥。

如果憤怒的小鳥這游戲就給你壹只鳥，你還會(huì)玩這個(gè)游戲嗎？不會(huì)，因?yàn)檫@個(gè)設(shè)計(jì)讓人很挫敗，讓人沒法堅(jiān)持下去，這就是為什么很多游戲給你叁條命的原因，因?yàn)樗o了你希望，壹次死了沒關(guān)系，這叫失誤不叫失敗，我可以還有壹條命我接著玩。所以柒天當(dāng)中推薦你肆，因?yàn)槟阌腥螜C(jī)會(huì)，壹次失誤不是失敗，明天還可以接著玩對(duì)吧！

我們定規(guī)則的時(shí)候，就要按照這種方式去定，不論什么樣的習(xí)慣你都可以參考這樣的思維方式來培養(yǎng)。我們?cè)诙繕?biāo)的時(shí)候就制造自己的成就感，而不是制造自己的失敗。

?給大家的陸點(diǎn)總結(jié)

第壹無痛不起早。我無法告訴你早起有什么用，你可以自由選擇自己的生活。

第貳無為不起早。"為"指的是行為，我們關(guān)注的是行為，是具體怎么做。起不來？你上鬧鐘了嗎？我沒上鬧鐘我也起不來。

第叁無鐘不起床，咱們不要談?wù)f自然醒，不要談這個(gè)不上鬧鐘的問題，你就踏踏實(shí)實(shí)的如果你想這么做，你就踏踏實(shí)實(shí)上好鬧鐘，保證可以百分之百下床。

第肆無事不起早。如果頭壹天晚上睡得挺晚，第貳天就不要跟自己較勁了，踏踏實(shí)實(shí)睡就好。

第伍無利不起早。早上起床永遠(yuǎn)不是根本目標(biāo)。我們不是為了早起而早起，我們是為了早起之后干的那些事而早起，是因?yàn)樵缙鸾o我們創(chuàng)造了壹段沒有人打擾的、自主的時(shí)間，這段時(shí)間很寶貴。但如果你根本不知道自己為什么要起床，你完全沒有必要盲從別人，先找找你想干什么。如果實(shí)在找不著，你就起來打個(gè)游戲、看個(gè)電影，那怕壹輩子都這樣，你至少變得更健康，活的時(shí)間更長了。

第陸無命不起早。也即給自己留叁條命，而不要"每天"。

書籍推薦：紀(jì)元，《哪有沒時(shí)間這回事》，關(guān)于每天時(shí)間怎么安排、關(guān)于各種事物、任務(wù)、計(jì)劃如何做到和如何執(zhí)行，關(guān)于任何的壹個(gè)習(xí)慣如何堅(jiān)持下來的具體步驟，而不是關(guān)注毅力、主觀能動(dòng)性。

自律幫：我認(rèn)為自律者應(yīng)該獲得自由，在這里我通過時(shí)間管理的方法或者其他事情，幫助大家能更好地獲得幸福和自由。

?問答時(shí)間

壹、請(qǐng)問關(guān)于時(shí)間管理推薦書單？

我自私的推薦您用我的書。其實(shí)不必用書單，而是需要有壹本書，您看了、用了，就夠了。

貳、晚上失眠怎么破？

如果是病態(tài)的抑郁失眠，那您請(qǐng)找醫(yī)生。對(duì)于多數(shù)人來講，失眠就是您早上起得不夠早，白天消耗的能量不夠多，導(dǎo)致晚上不夠困。白天睡少點(diǎn)，碎片化地休息，到晚上九點(diǎn)鐘那叫真心困。我這有句話叫"早起倒逼早睡"就是這樣。

叁、上班族中午無法午睡，身體累怎么辦？

無法午睡的原因很多，環(huán)境、在意領(lǐng)導(dǎo)看法，那您可以換個(gè)地方。但別先定義上班族無法午睡。這個(gè)條件本身我就不敢茍同。

肆、我晚上不想早睡怎么辦?早睡睡不著。

還是那句話，你早上幾點(diǎn)起的？您只要想早起您就會(huì)早睡，您只要不想早起您就不會(huì)早睡。除非您真的意識(shí)到晚睡的危害。

白天足夠早起，足夠累，睡眠環(huán)境足夠舒適，便可以很快入睡。

伍、公車上壹小時(shí)的碎片化時(shí)間怎么利用？

提前準(zhǔn)備好就行了。所有的碎片時(shí)間的利用取決于您提前把要利用的材料準(zhǔn)備好了，而不是那段時(shí)間你在想要干什么。這是關(guān)于碎片化時(shí)間利用比較核心的壹點(diǎn)。

陸、如何和家人協(xié)調(diào)？

如果您覺得早睡會(huì)受家人的影響，只能靠溝通來解決。大家如果對(duì)于這件事觀念不壹致的話，您需要告訴他：您為什么要早睡早起，您需要對(duì)方做什么？您要告訴他：你可以不早睡早起，但是不要影響我，這是底線。

柒、時(shí)間記錄有用嗎？

有壹本書叫做《奇特的壹生》，很多人因?yàn)檫@本書開始像記流水賬壹樣去記自己的時(shí)間。我極其不推薦。因?yàn)橛涗洷旧硪彩且紓€(gè)門檻很高的習(xí)慣，多數(shù)人堅(jiān)持不下來叁天的記錄。如果您要了解自己的時(shí)間狀態(tài)，可以用壹個(gè)軟件叫rescuetime，它可以記錄電腦、手機(jī)的使用時(shí)間。在時(shí)間管理水平較低的時(shí)候，完全沒必要考慮這件事。不過你可以每天花幾分鐘進(jìn)行反思、記讓你有成就感的事、安排壹下明天的事。

捌、早起音樂類型有影響嗎？

沒有。

9、有工作要做，壹定工作到12點(diǎn)才完成怎么破？

如果不是今天要交，可以早上起來加班。晚上的時(shí)間長是個(gè)錯(cuò)覺，因?yàn)樾蕰?huì)大大降低。有人感覺晚上效率高，我做時(shí)間管理最核心的壹個(gè)原則叫做:靠方法不理感覺。感覺會(huì)有偏差。

10、無法專注怎么辦？

你所處的時(shí)代根本就不是壹個(gè)你應(yīng)該比自己專注的時(shí)代，你應(yīng)該練自己的切換力而不是專注力。什么是切換力？就是能在不同的任務(wù)之間快速切換，并且在相對(duì)短的時(shí)間得到結(jié)果。

1壹、迅速提高注意力切換有什么方法訓(xùn)練嗎？

注意力很難保持，所以你需要把任務(wù)切換成碎片，那你在有限的壹次專注的較短的時(shí)間里完成壹個(gè)有成就感有結(jié)果的有目標(biāo)的任務(wù)，這比較重要。

1貳、拖延癥怎么辦？

您刷微信拖延嗎？上廁所拖延嗎？答案應(yīng)該是否定的，所以不要給自己貼標(biāo)簽。什么樣的事情容易拖延呢？比較難的事情、別人交的事情、不是我情我愿的事情，這正常不過。所以問題不在于拖延，而是在于把拖延看成是問題。小時(shí)候暑假作業(yè)壹般都是開學(xué)前壹天晚上完成的。不用為這件事糾結(jié)，因?yàn)閷?duì)于你來講，這件事你不覺得它有意義，你不覺得它重要，您沒有任何的理由先干這件事。只要不耽誤，就不叫拖延。

1叁、老是有人打擾怎么辦？

當(dāng)著他的面，把他說的事情記好，然后回到自己的工作中。我稱之為打太極。能不被打擾就不被打擾。

1肆、晚上看書還是早上看書？

什么時(shí)間段這件事情容易發(fā)生，就什么時(shí)候做好。

1伍、感覺很盲目，忙到喝水的時(shí)間都沒有？

窮忙綜合征。當(dāng)你沒有提前的計(jì)劃和規(guī)劃的時(shí)候，只是順著被事情推，就會(huì)感覺特別忙同時(shí)沒成長，因?yàn)槟愀傻氖虑椴皇悄阆敫傻木筒粫?huì)有太多的成就感。公司的目標(biāo)是壓榨我們的剩余價(jià)值，榨取我們的時(shí)間價(jià)值，這個(gè)是他的本質(zhì)。詳細(xì)可以看看我的書《哪兒有沒時(shí)間這回事》。

1陸、關(guān)于碎片化怎么個(gè)解決法？

把任務(wù)細(xì)化。舉個(gè)栗子，比如說洗衣服。洗衣服壹整件事情讓人頭疼。但是你細(xì)想，你只需要抬起屁股把衣服放進(jìn)洗衣機(jī)放點(diǎn)洗衣液就好了。我們聚焦在這個(gè)碎片的任務(wù)而不是洗衣服這件整塊的事情上，有了明確的行為去執(zhí)行，從而不會(huì)使自己焦慮。這個(gè)問題我的書里有詳細(xì)的解說。

1柒、工作晚上有老外聯(lián)系，這樣拖著晚睡不知道怎么處理好。

這個(gè)問題已經(jīng)超出時(shí)間管理，而是職業(yè)、人生選擇的問題。既然選擇這樣壹份工作，那就接受它，否則就換工作。

1捌、如何協(xié)調(diào)戀愛與工作？

這個(gè)話題太大了，可以讀讀壹本書：《20歲光陰不再來》。

20、上班時(shí)間把活干完，剩下時(shí)間不能干別的事，請(qǐng)問這樣的時(shí)間應(yīng)該怎么辦?

"剩下的時(shí)間不能干別的事"是不能做其他事還是不知道做什么事？如果是不知道，請(qǐng)?zhí)崆鞍才藕锰崆坝?jì)劃，提前準(zhǔn)備，這跟利用碎片化的時(shí)間的道理是壹樣的。

上篇＞＞＞做不到早睡早起，并不是因?yàn)橐庵玖Σ粡?qiáng)

作者簡介：紀(jì)元，紀(jì)曉嵐第九代傳人，真的。本科計(jì)算機(jī)專業(yè)，研究生在中科院心理研究所讀心理咨詢與治療方向。已著暢銷書《哪有沒時(shí)間這回事》。

感謝筆錄志愿者：筆錄員：李蓉妍、劉瑩、韓燕紅、陳雨容；

封圖來自123rf

正文插圖來自作者