滾蛋吧，臆想癥焦慮君！

joyliu|壹心理專欄作家

原題《我為自己的焦慮而感到焦慮》

焦慮，擔憂，恐懼（如果不細分的話，我們暫且把它們看作是壹種情緒），這些情緒在我們?nèi)粘Ｉ钪惺窃俪Ｒ姴贿^的情緒。我們可能每天無數(shù)次的體驗到這樣的情緒，卻對它毫無知覺。你不相信我？那么我們來做個小小的測試。

現(xiàn)在請你根據(jù)以下的清單，查看壹下自己的焦慮水平（量表來自ronaldsiegel教授）：

請用1-5給自己打壹個分數(shù)

1－很少

2－有時

3－經(jīng)常

4－非常經(jīng)常

5－幾乎總是

我感覺緊張（）

我感覺我只有完成壹個項目才能停下來（）

我為小事感到擔憂（）

我想象最壞的結果（）

我被頭疼，脖子或者背疼，失眠，或者消化不良困擾（）

我感覺到我的心跳很快，呼吸急促，或者覺得顫抖（）

我覺得靜坐很難（）

我擔心別人對我的看法（）

我對自己的長相，智力或者成就水平有不安全感（）

我感覺僵硬或者急躁（）

我感到無聊（）

我不能徹底放松（）

我為了金錢或者健康等大問題擔心（）

我不愿意主動約會別人或者尋求幫助（）

我在做公眾演講之前感到緊張（）

我在飛機上，或者高處或者幽閉的空間里感到不舒服（）

我對蜘蛛，蛇，狗或者其他動物感到不舒服（）

我在憤怒的人周圍會感到不自在（）

如果你對自己誠實，相信大多數(shù)描述你都體驗過。現(xiàn)在我想問問你，你能告訴我此刻你的情緒是什么嗎？

很有可能是焦慮！簡簡單單是提醒自己曾經(jīng)的焦慮體驗，就很可能引起我們的焦慮！為什么呢？因為我們的成長環(huán)境和文化通常會讓我們覺得：焦慮是壹種“不好”的情緒，是壹種我們“不應該”有或者說應該“盡可能擺脫”的情緒。然后當感覺到擔心或者焦慮時，我們就開始因為我們的焦慮而焦慮了。

壹、到底什么是焦慮？

心理學家發(fā)現(xiàn)我們所謂的焦慮實際上是有3個相互關聯(lián)的過程組成的：生理的，認知的和行為的。

我們所體驗到的焦慮在身體上的反應，體現(xiàn)在我們的身體知覺上。這些知覺包括心跳加速，呼吸變淺，頭腦變輕，手出汗，不安感，疲憊，顫抖，肌肉緊張，或者感覺“喉嚨里有壹個結”，還包括頭疼，胃痛，背疼等各種其他壓力相關的醫(yī)學問題。這些癥狀可能很細微－也許就是你非常尷尬的發(fā)現(xiàn)自己在面對壹個難以應付的客戶時，不停的清嗓子，或者發(fā)現(xiàn)自己在醫(yī)生的就診室門口有些顫抖。

焦慮在認知上體現(xiàn)為各種各樣為未來擔憂的想法上——想象各種災難并且想辦法逃避它們。可能在跟客戶講電話時，你頭腦里有壹個聲音說：“他覺得你很蠢?！保蛘哒驹卺t(yī)生門口時你開始堅信你的頭疼是因為你長了腦瘤。

最后，焦慮在行為上的表現(xiàn)就是逃避行為。不難理解，我們都試圖回避那些給令我們不愉快的生理體驗和痛苦的想法。所以當我們焦慮或者恐懼時，我們就會回避那些讓我們產(chǎn)生焦慮的場景或者行為，從而限制了自己的人生。很不幸的是，我們越是逃避，越是加強了自己對這件事情的焦慮和恐懼。舉個例子，比如你小時候跟女小孩說話就覺得非常緊張，然后你發(fā)現(xiàn)當你避開她們時，就沒那么緊張了。于是你的逃避就被自己加強了－而且你越是避免跟女小孩接觸，越是感覺跟她們接觸是壹件很可怕的事情，長大之后你可能就不敢像其他男小孩壹樣主動追求女孩或者約她們出去。

貳、當焦慮開始阻礙我們的生活

從進化的角度講，人類之所以會焦慮，很大程度上是因為我們是會思考的動物。

讓我來給你講壹個小兔子的故事。

壹只小兔子在草地上吃草，這時它發(fā)現(xiàn)不遠處有壹只狐貍。它的耳朵會立刻豎起來，它的聽覺會立刻變的敏銳，它的視覺也會立刻變好。它的體溫升高，它的心跳加速，它的呼吸加快，然后它渾身的肌肉開始緊張起來，準備逃跑。所有這壹切都發(fā)生在幾秒鐘之內(nèi)。

現(xiàn)在想象壹下這只狐貍走掉了。小兔子又開始了壹系列可以預測的自動反應：它平靜下來，它的注意力重新回到它吃的草上?？蓱z的兔子，它沒有我們?nèi)祟悘碗s的語言和思考能力。

現(xiàn)在請你想象壹下，這只兔子很幸運的擁有了我們的腦前額葉并且有了邏輯分析的能力。然后它就開始想了：“我在想狐貍它跑哪兒去了？也許它去告訴其他同伴我在這里了？也許它去前面我的窩里，找我老婆和小孩的麻煩去了？”如果有復雜的智力，它們甚至要開始計算存多少胡蘿卜才夠自己退休了之后吃！

每天，我們的生命中有無數(shù)只“狐貍”造訪。我們會擔心遲到，生病，失去錢財，被拒絕，失去好的機會，晚飯買不到老公想吃的菜，小孩沒完成作業(yè)或者英語學的不好——這個單子可以是無窮無盡的。而每壹個這樣的想法，就算它們不是真實的危機，也會啟動我們的緊急防御系統(tǒng)。當我們跟小兔子壹樣的原始防御系統(tǒng)，和我們復雜的思考能力結合在壹起時，無休止的焦慮就開始了。

另壹個我們焦慮的原因，是因為有時候我們就喜歡焦慮——焦慮給了我們壹種“正在解決問題”的感覺。舉個例子：你被困在自己的車上，發(fā)現(xiàn)前面的路都堵死了。你離機場還很遠，你可能會趕不上飛機，然后趕不上壹個需要你主持的重要會議。你在心里各種焦慮：我趕不上飛機怎么辦？也許有下壹趟，但是如果下壹趟也都沒有座位了怎么辦？明天的會議我不能到現(xiàn)場怎么辦？客戶要求退費怎么辦？”所有這些擔心，都會讓你有壹種好像自己在尋找解決方式的感覺。所以這就是為什么有的時候我們很“喜歡”焦慮。

最后讓我們焦慮的壹個很重要的來源，就是我們腦中有很多的“應該有”和“不應該有”的想法和感覺。比如很多人從小被教育“不應該生氣”，當我們對家長表現(xiàn)出憤怒時，我們的憤怒往往被抑制；或者當我們作為壹個小孩哭泣時，家長可能會極力讓我們開心起來，同時就好像暗示我們：悲傷是壹種我們應該極力擺脫的情緒。（推薦去看電影“頭腦特工隊”，我真的不是打廣告！）當我們產(chǎn)生了“不應該”的焦慮情緒時，我們就會因為焦慮而自責，從而產(chǎn)生更多的焦慮，悲傷和憤怒的情緒。

叁、用正念的方式面對焦慮

那么我們到底要怎樣跟焦慮相處呢？

正念給我們提供了壹種很好的方式。我們會發(fā)現(xiàn)其實所有的情緒（包括焦慮）都像天空的云壹樣，如果我們能夠帶著壹顆敞開的心和好奇去觀察它們，而不是抵抗或者希望擺脫它們，那么它們真的就會像天空的云壹樣飄走。而我們是不受影響的天空，不管是烏云，雷電或者暴雨，它們總會過去，而我們依然是我們。

任何我們拒絕或者抵抗的情緒，實際上都是被我們加強了的。當我們不去面對我們的焦慮和恐懼時，我們通常會變得更加焦慮，恐懼，自責和難過。那么我們要怎么辦呢？其實我們可以容許焦慮的存在，并且不帶任何評價（“應該”或者“不應該”）去觀察它。你會發(fā)現(xiàn)，你不僅可以承受焦慮（而不用逃避），而且你會觀察到，它不會永遠持續(xù)下去，它是流動的，是鮮活的，是變化的！它會自然的流走（當然如果你心里默默的希望它走，你就又在抵抗它了）！

如果你發(fā)現(xiàn)自己通常有逃避焦慮情緒的傾向，可以嘗試以下的正念練習：

1.步入焦慮（steppingintofear）

請你開始找壹個舒服的姿勢做好。然后把注意力放在你的呼吸上。你可以選擇閉上你的眼睛，把手機放在壹邊，然后在5到10分鐘的觀察你的整個呼吸過程之后，當你覺得你已經(jīng)開始跟自己的身體建立了壹定的連接，可以繼續(xù)按照看下面的指導語：

現(xiàn)在你已經(jīng)關注了壹段自己的呼吸，請你開始掃描自己的身體去感受壹下你能不能找到任何焦慮或者緊張的感受。如果不能，請你通過想壹些讓你焦慮的事情，讓自己產(chǎn)生焦慮的感受。然后呆上1-2分鐘。

當你已經(jīng)可以在身體里找到焦慮或者緊張的部位時，看看你能不能讓它增長。也許你僅僅通過讓自己關注焦慮在你身上的生理反應就能讓自己更焦慮，或者你需要想出更嚇人的畫面或者想法。我們要做的是盡可能讓我們產(chǎn)生強烈的焦慮，這樣我們才能練習承受它?；◣追昼姇r間讓自己的焦慮達到最大值。

當你已經(jīng)讓自己盡可能產(chǎn)生了最強烈的焦慮情緒，看看你能不能讓這個情緒在這個焦慮水平上持續(xù)10分鐘。如果你發(fā)現(xiàn)它開始減退，嘗試著重新去加強它。10分鐘之后請你再回來做下面的練習。

現(xiàn)在你已經(jīng)嘗試了承受你的焦慮，你可以把注意力再重新回到自己的呼吸上并且保持在那里幾分鐘，感受壹下自己是什么感覺。

2.對恐懼脫敏

你可能會很困惑：為什么還要加強焦慮呢？

心理學里對于恐懼和焦慮有壹種方法叫做脫敏療法（exposureandresponseprevention），就是讓我們暴露在自己恐懼的環(huán)境或者情形下。比如如果你害怕蜘蛛，那么如果你找到壹個心理學家給你對蜘蛛脫敏。她可能首先會讓你跟蜘蛛待在壹個房間，把蜘蛛放在壹個籠子里。你會變得焦慮，但當你發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)能夠承受這種焦慮時，她可能會把這只蜘蛛放出來，你的焦慮再壹次被引起了。然后當你能夠承受這個焦慮時，可能第叁次她就會把蜘蛛放在你的手心。你非常焦慮，但發(fā)現(xiàn)跟焦慮待了壹會你也就不焦慮了，于是你就被徹底治愈了。

其實我們的步入恐懼或者說焦慮練習，本質(zhì)上也是壹樣。它是培養(yǎng)我們帶著好奇和開放的態(tài)度去觀察我們的焦慮并且跟它共處的壹種能力。你會發(fā)現(xiàn)，其實你需要不停的想象更嚇人的場面或者是產(chǎn)生更嚇人的想法，才能讓你的焦慮保持在同壹水平上。這就是為什么焦慮本身并不可怕，因為它是變化的，是流動的。真正可怕的是我們拼命的抗拒，拼命的否認或者抑制自己的焦慮，我們才在它上面加了更多的焦慮，讓它像被澆了汽油的柴火壹樣，越燒越旺。

從現(xiàn)在開始，不逃避，直面你的焦慮和恐懼吧！

因為你是天空，而焦慮只是偶爾駐留在你天空的烏云。

為何不帶著好奇和接納的心，去觀賞這片云？

當你不追著它走的時候，它自然會飄走。而我向你保證，你好奇的觀察它，說不定覺得烏云也有獨特的美呢！