如何讓自己變得抑郁[感覺自己抑郁了怎么辦]

阿爾法是比昂精力分析一個(gè)重要理論，它的意義代表把不能忍耐的心境感觸轉(zhuǎn)化為可以情感承受或許可以承受的感覺。

期望這兒咱們互相療愈將生命不能忍耐的痛轉(zhuǎn)變?yōu)楣猓樟猎蹅兊娜说郎钐幍钠岷?，遇見咱們真?shí)的自己······

前 言

在人的生命過程中,因社會環(huán)境、本身心思以及生物遺傳等多種要素的相互影響,大腦器質(zhì)的功用失掉健康平衡,呈現(xiàn)身體不適、心境郁悶,然后導(dǎo)致郁悶癥。

很多人會發(fā)現(xiàn)郁悶癥患者通常會體現(xiàn)出心境低落的狀況,便以為協(xié)助他調(diào)整心境就可以改動其低沉的狀況,有些家人會帶著他去一些歡喜的場所、熱烈的氣氛,但大多數(shù)時(shí)間都是徒勞無益。

現(xiàn)實(shí)上,關(guān)于郁悶癥患者來說,不良的思想方法,或許說認(rèn)知障礙,才是導(dǎo)致其郁悶癥的首要本源,那么,從心思學(xué)的視點(diǎn)來看,終究有哪些首要的思想方法簡略致郁悶癥呢?

01自我否定

這種思想方法叫做自我否定。郁悶者拿手否定自己的活躍心境和活躍行為;與此相反的是,他們對自己的負(fù)面心境和負(fù)面行為特別“寬恕”。他們下認(rèn)識任由自己的負(fù)面心境滋長,雖然他們不喜愛負(fù)面心境。

假定一個(gè)男生對她表達(dá),她會想,自己這么欠好看的女生怎么或許具有美好,必定這份愛情不能耐久。而當(dāng)男生總算脫離她時(shí),她會苦笑,看吧,我早說了我不或許具有美好的。

她會下認(rèn)識否定掉自己的活躍心境,反而對低沉心境很寬松。而當(dāng)她想走出這種狀況時(shí),又會下認(rèn)識否定自己的活躍盡力和行為。

比方說:當(dāng)她跑步,堅(jiān)持了一兩天,由于某種原因而中止時(shí),她會說,自己公然沒毅力,看來自己注定一輩子這樣。哪怕他堅(jiān)持了好久好久,她也會想自己這么久的盡力都白費(fèi)了,自己仍是沒一向堅(jiān)持下去。

也便是說,有郁悶心境的人,下認(rèn)識拿手培育自己的挫折感,而沖擊自己的成就感。

所以,假如想徹底走出郁悶癥,有必要徹底重建自己的思想方法。

02罪責(zé)歸己

這種不良認(rèn)知是愧疚之母。具體體現(xiàn)為:

在你的日子中產(chǎn)生的任何一個(gè)負(fù)性作業(yè),雖然與你無關(guān),你都會果斷的以為,作業(yè)之所以產(chǎn)生了,這都是你的錯(cuò),或許它證明了你的無能。

例:男朋友今日患病了,你會直接想到:都是我欠好,我沒有照顧好他,我不是一個(gè)勝任的女朋友,因而心生愧疚。

罪責(zé)歸己會讓你感到極點(diǎn)的愧疚,你強(qiáng)壯的責(zé)任感會迫使你擔(dān)負(fù)整個(gè)國際,會讓你喘不過氣來。

你混雜了“影響別人”和“操控別人”的概念。

需求認(rèn)識到,不管你的身份是什么姿態(tài)的人,你都會在必定程度上影響別人?？墒?終究別人愛怎么做,那是他的作業(yè),你無法操控,不是嗎?

03非此即彼

這種不良方法引發(fā)的最糟糕的效果便是在看待人或作業(yè)的時(shí)分,你會有必定化傾向。

比方說:你在一次考試中失利了,你就會想,我很失利,我便是一個(gè)廢物。但實(shí)踐上,你僅僅一次考試失利算了,沒有人會一輩子考試順暢,每次都能考一百分。

所以,這種非此即彼的思想從本質(zhì)上而言,便是一種完美主義的體現(xiàn)。它會讓你懼怕任何過錯(cuò)或不完美之處。

而這種思想方法是不現(xiàn)實(shí)的,由于日子中很少有這種兩極分化的極點(diǎn)現(xiàn)象,沒有人是必定的聰明或愚笨,也沒有人是必定的美或丑。日子中不只只需是非,還有灰色地帶。

04以偏概全

這種思想方法讓你果斷的以為:

某一件事假如在你的身上產(chǎn)生過一次,那么它就會重復(fù)產(chǎn)生,然后導(dǎo)致最糟糕的成果。

日子傍邊這種誤差的思想方法或許每一個(gè)人都曾經(jīng)有過,但假如大部分作業(yè)你都往這個(gè)方面去考慮的話,那么對你的日子影響面就十分大了。

例如,有一位26歲的男生由于愛情問題找我咨詢:

他說:我喜愛這個(gè)女生,前次鼓足勇氣想約她出來,但不恰巧,她說她當(dāng)天正好有事,所以回絕我了。

因而,這位男生的思想方法便是:我長得一般般,也不是王思聰,這樣的我永久都找不到女朋友,沒有人樂意和我約會,我這輩子必定要做一只獨(dú)身狗了。

不難看出,這個(gè)男生的思想方法是:

他判定這個(gè)女生只需回絕她一次,那么今后就會一向回絕自己,而且一切的女生都不會和自己約會。因而,從這個(gè)視點(diǎn),他得出了一個(gè)終究的定論,那便是,我一輩子都結(jié)不婚了。

但現(xiàn)實(shí)上,在咨詢過程中,咱們發(fā)現(xiàn),這個(gè)姑娘只回絕了他一次,而且當(dāng)天的確有事需求處理,這個(gè)男生只約了她一次。

他不是被命運(yùn)打敗了,而終究是被自己以偏概全的過錯(cuò)的思想方法給打敗了。

05選擇性過濾

心思學(xué)傍邊有過這樣一個(gè)試驗(yàn),當(dāng)一同呈獻(xiàn)給郁悶癥患者兩個(gè)面孔,一個(gè)是高興的,一個(gè)是驚駭哀痛的。

郁悶癥患者的第一眼留意到的是那個(gè)哀痛的面孔,很少去留意帶有愉悅的面孔,乃至是中性的面孔。

整體來看,郁悶癥患者會有這樣一個(gè)心思加工傾向:在日子中也是會用更多的時(shí)間去留意負(fù)性心境或作業(yè),還會常?；叵胍恍┎挥淇斓?欠好的作業(yè)。

這樣的思想方法會讓你可以從日子中恣意一種情境中挑出低沉的信息,重復(fù)回味,然后你就會覺得這個(gè)國際便是低沉的了。

所以,當(dāng)你心境郁悶時(shí),你就好像戴上了一副有色眼鏡,這個(gè)鏡片會過濾掉任何正面的內(nèi)容。

而你自己是認(rèn)識不到這個(gè)“過濾流程”的,因而你會覺得一切都是負(fù)面的,這會讓你不必要的苦楚。

06災(zāi)禍化

這種思想方法最大的特點(diǎn)是“擴(kuò)大”和“縮小”,怎么說呢?

具體體現(xiàn)為,你會習(xí)氣性地把某些現(xiàn)實(shí)要么過于擴(kuò)大,要么過于縮小。

風(fēng)趣的是,你往往會擴(kuò)大本身的過錯(cuò)、不完美或驚駭?shù)男木?而且夸張它們的重要性和災(zāi)禍性的結(jié)果。

例如:你在某次會議上說錯(cuò)了一些原先準(zhǔn)備好的內(nèi)容,你的災(zāi)禍化思想方法就會很天然的呈現(xiàn)在你的腦海中:天哪,我竟然犯了這樣的過錯(cuò),太可怕了,全公司的人立刻都會知道了,我的名聲全毀了!

因而,你是在用擴(kuò)大鏡檢查自己的過錯(cuò),這樣的話,這個(gè)過錯(cuò)就變得十分巨大,你十分成功的將一件一般的負(fù)面作業(yè)轉(zhuǎn)化成為了一個(gè)災(zāi)禍性作業(yè)。

但現(xiàn)實(shí)上,你說錯(cuò)了哪些內(nèi)容,其它搭檔未必知道,而且,即使是知道了,莫非他們真的就會由于這個(gè)小小的失誤而對你另眼相待嗎?不或許!

相同,關(guān)于你自己的長處,你會用縮小鏡去看。你會忽視自己的優(yōu)勢部分,讓它們變得很藐小,無關(guān)宏旨。通過這種災(zāi)禍化的思想方法,你成功地讓自己越來越自卑了。

07歸因成見

這種歸因成見,總結(jié)來說便是:對正性作業(yè)的外歸因,對負(fù)性作業(yè)的內(nèi)歸因。

這是一種更離譜的心思幻覺,分明一件作業(yè)正在往好的方向開展,或許有一些中性的信號,有這種思想方法的人就會往往把它們歸因或解釋為風(fēng)險(xiǎn)的先兆,把這些正面的體會轉(zhuǎn)換為負(fù)面體會。

有的人會有一個(gè)自責(zé)的傾向,以為好的都是別人干的,壞事都是自己干的。而大多心思健康人群傾向于對正性作業(yè)內(nèi)歸因,負(fù)性作業(yè)外歸因。

例如:當(dāng)你由于某件事遭到別人的稱譽(yù)時(shí),這種思想方法會告知你:這僅僅他們表面上的謙讓,與我無關(guān)。還有一些女生,假如別人表達(dá)說很喜愛她,她會說:這些人并不了解我,我其實(shí)是一個(gè)很糟糕的女性,沒有人會真實(shí)喜愛我。

因而,具有有這種思想方法的人,可以在很短的時(shí)間內(nèi)將高興變?yōu)闊?將正性體會轉(zhuǎn)化為負(fù)性體會。不過,你或許自己都不知道自己在做些什么。

08亂貼標(biāo)簽

給自己貼標(biāo)簽意味著用過錯(cuò)來建立一個(gè)徹底負(fù)面的自我形象。

它是一種極點(diǎn)的以偏概全的方法,其背面的理念便是“衡量一個(gè)人時(shí),要以他的過錯(cuò)為規(guī)范。”只需用最初為“我是一個(gè)……”的語句描繪你的過錯(cuò),你就很或許是給自己貼標(biāo)簽。

例如:你由于出資股票失利了,這時(shí)分,你就很或許會給自己貼標(biāo)簽,說:我便是一個(gè)白癡,我便是一個(gè)沒用的人。

但現(xiàn)實(shí)狀況是,股市有漲有跌,你僅僅偶然判別失誤算了。所以,你僅僅犯了一個(gè)過錯(cuò)算了。

給自己貼標(biāo)簽不僅僅自尋煩惱,而且還很荒唐愚笨。由于,請你記住:你的自我不能等同于你做的任何一件事。

別的,亂貼標(biāo)簽會使你在描繪作業(yè)時(shí),運(yùn)用不精確的字眼,而且過于愛情用事。

比方:當(dāng)你面臨一盒冰激凌的引誘,可是又想瘦身的時(shí)分,你會這樣想:我恨死我自己了,我真是一頭豬。

這種主意會讓你很心煩,然后最大的或許便是,你會愛情用事,直接把冰激凌悉數(shù)掃光。

09心境化推理

這種思想方法便是:你把心境當(dāng)成了現(xiàn)實(shí)的根據(jù)。你每次的心境低落,簡直都有心境化推理在起效果。

在你看來,現(xiàn)實(shí)是如此不順暢,那么實(shí)踐狀況就必定是這樣,你乃至都沒有想到過要去質(zhì)疑導(dǎo)致你這種感覺的假定是否正確。

這種推理是一種誤導(dǎo),由于你的感覺反映的僅僅你的主意和信仰,假如它們是曲解的,那么你的心境就會失掉了正確性。

例如:

我感覺愧疚,那我必定是做錯(cuò)了什么事。

我感覺到很潰散,那么我的問題必定是無法處理的。

我沒心境干事,所以我不如躺在沙發(fā)上發(fā)愣。

我覺得自卑,那我必定是一個(gè)沒用的人。

心境化推理的一個(gè)常見結(jié)果便是干事遷延。家里的衛(wèi)生一周都沒有清掃了,是由于你告知自己:一想到這些雜亂無章的家務(wù)活,我都煩死了,看來想清掃干凈是很難的了,那么就不如不做了,等今后再說吧。

但現(xiàn)實(shí)上,家里的衛(wèi)生清掃作業(yè)并沒有你幻想中的那么糟糕,你一向在進(jìn)行自我詐騙,這是由于你習(xí)氣于讓低沉的感覺指引你的行為方法所導(dǎo)致。

10自我評判

你總是不自覺地對自己、別人和事物作出一些好與壞、優(yōu)與劣的點(diǎn)評,而不是單純地描繪、承受和了解。這種思想方法首要體現(xiàn)在:你常常恣意地判別作業(yè),總覺得它們不完美。

例如:他的籃球打的多棒,而我呢,就算是打了一個(gè)學(xué)期,都仍是不如他。

瞧瞧他多成功,和我一同進(jìn)公司,他已經(jīng)成為部分主管了,而我卻一事無成。

當(dāng)咱們將自己與別人或其它事物作比照的時(shí)分,往往損傷最大的便是咱們的自信心、自尊心。

要知道,這個(gè)國際不是完美的,咱們每一個(gè)人也無法做到完美。但有著這樣思想方法的人,卻一向?qū)ψ约嚎燎笸昝?進(jìn)行自我加壓,這將成為導(dǎo)致他郁悶的重要要素。

11妄下定論

在沒有通過查詢實(shí)證的狀況下,便敏捷果斷的得出負(fù)面定論。這樣的思想方法有兩種:讀心術(shù)和先知過錯(cuò)。

讀心術(shù)是什么呢?簡略來說,便是主觀臆斷,推測別人的主意,而且將其負(fù)面化。

例如:當(dāng)你下班后和伴侶一同吃飯,她卻體現(xiàn)的郁郁寡歡,你就會產(chǎn)生這種自動化思想:她在生我的氣,我是不是做錯(cuò)了什么?

但現(xiàn)實(shí)上呢,假如你樂意多問她一句,你就會知道,她僅僅今日在公司里和搭檔鬧了一些不愉快的作業(yè)算了。

但假如你持有這種讀心術(shù),你這種想當(dāng)然的負(fù)面反響,就或許會讓你采納疏離心情,或許成心也不睬她,讓聯(lián)系墮入僵局。

這種自尋煩惱的行為方法就會構(gòu)成自證預(yù)言,讓咱們的人際聯(lián)系呈現(xiàn)不和諧的狀況。雖然在一開始其實(shí)什么事兒也沒有。

先知過錯(cuò),有點(diǎn)像是料事如神,而你猜測的,必定是你不幸的內(nèi)容,而不是好運(yùn)的時(shí)間。這種思想方法讓你以為會有倒運(yùn)的作業(yè)產(chǎn)生,讓你信以為真。

比方說,當(dāng)你患病的時(shí)分,你會想:我要死了,我必定治欠好了。這種對恢復(fù)狀況的自我預(yù)言太過于低沉,以至于讓你心生失望。

假如將以上兩種妄下定論的思想方法結(jié)合在一同,舉例說明:

假定你打電話給你的一個(gè)朋友,但一向無人接聽。

你等了好久,他仍是沒有回復(fù)。你便會以為他便是不想回電話,不想和你聯(lián)系了?！x心術(shù)的定論。

然后,你會更氣憤,決議再也不會自動打電話給他了,由于你會以為:我再給他打電話,他就會以為我在羈絆他,我可丟不起這個(gè)人?！统恋念A(yù)言,先知過錯(cuò)。

爾后你會在行為上躲著那個(gè)朋友,并將此事視為奇恥大辱。

但現(xiàn)實(shí)上呢,這位朋友由于在國外旅行,的確沒有接到你的電話,你才發(fā)現(xiàn),本來,一切的摧殘都是你自找的。

12應(yīng)該規(guī)律

不管對自己,仍是面臨別人,你都會試圖用“應(yīng)該”的句式來鞭笞自己,或要求別人。

你總是對自己說:我應(yīng)該做這個(gè),我有必要那樣做。但這樣的思想方法只會讓你感覺到壓力山大,繼而心生仇恨。

而大多數(shù)狀況下,你會變得毅力低沉、心灰意懶。

由于,當(dāng)你自己的實(shí)踐體現(xiàn)低于預(yù)期規(guī)范時(shí),你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”就會使自己感到慚愧愧疚,愈加仇恨自己。

而當(dāng)你把你的“應(yīng)該規(guī)律”強(qiáng)加于別人的時(shí)分,你更會感到懊喪,由于這種主意只會讓你失掉操控,煩躁仇恨。

假如別人的道德行為低于你的預(yù)期,你就會把自己作為正義的化身,繼而忿忿不平。

這個(gè)時(shí)分,要么你下降自己的期望值,要么就永久對不符合你等待的人類行為耿耿于懷,讓自己的心境越來越糟糕。

這樣的思想方法會讓你限制在自我結(jié)構(gòu)和建立的規(guī)范中,會讓你活得越來越辛苦,越來越心累。

以上這些歪曲的思想方法都是導(dǎo)致咱們心境低落、低尊重、低價(jià)值感的重要要素。

我想表達(dá)的觀念是:認(rèn)知影響心境和行為。

假如你們可以在日子中進(jìn)行自我察覺,或許協(xié)助身邊的朋友發(fā)現(xiàn)自己這些誤差認(rèn)知,或許會更好的協(xié)助你們提高日子質(zhì)量,遠(yuǎn)離郁悶。

期望我們都可以在日常日子中,具有一個(gè)愈加陽光燦爛的日子。

來歷：阿爾法心思研究所、青島市精力衛(wèi)生中心