如何高效克服情緒的困擾舉報(bào)妻與官員通奸？

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我想，每個(gè)人在生活中，或多或少，都曾受過(guò)情緒的困擾。

和別人爭(zhēng)論時(shí)，壹時(shí)沖動(dòng)，說(shuō)了很重的話，事后才后悔不迭；

面試、報(bào)告、提案，輪到自己時(shí)，緊張得手足無(wú)措，表現(xiàn)大失水準(zhǔn)；

事情搞砸了，不自覺地?fù)?dān)憂后果，壹直提心吊膽，導(dǎo)致影響了其他的工作；

……

很多朋友經(jīng)常向我訴苦：明明無(wú)關(guān)能力，但因?yàn)榍榫w的干擾，經(jīng)常把事情搞砸，要么就是浪費(fèi)了大把時(shí)間，究竟，如何才能克服情緒的影響？

其實(shí)，只要掌握壹些知識(shí)和方法，我們是能夠?qū)η榫w施加干預(yù)的。

我在去年壹個(gè)采訪中，提到過(guò)壹個(gè)觀點(diǎn)：

感性有兩種，壹種是高級(jí)情感，諸如感動(dòng)，崇高，審美，愛；壹種是低級(jí)情緒，諸如憤怒，緊張，恐懼，焦慮……

前者能夠與理性共存，但后者是我們的低等生物本能，我們要做的，就是用理性來(lái)主導(dǎo)我們的大腦，抑制這些低級(jí)的情緒反應(yīng)。

為什么這么說(shuō)呢？

神經(jīng)科學(xué)家PaulMacLean認(rèn)為，我們的大腦有叁個(gè)系統(tǒng)，按照形成時(shí)間從早到晚，分別是：爬蟲腦，古哺乳類腦，新哺乳類腦。

爬蟲腦形成于數(shù)億年前，是我們的祖先尚在爬蟲類時(shí)期時(shí)，進(jìn)化出來(lái)的大腦。它分為腦干和小腦，腦干負(fù)責(zé)控制我們的心跳、呼吸、血壓，延緩生命；小腦控制我們的運(yùn)動(dòng)和協(xié)調(diào)，幫助我們移動(dòng)。

我們是無(wú)法控制爬蟲腦的，只能被動(dòng)地接受它對(duì)我們的指揮。

想象壹只青蛙在我們的大腦里，在腦后靠近頸部的地方，對(duì)，這就是爬蟲腦。

然后，大約兩億年前，哺乳動(dòng)物出現(xiàn)了。

它們發(fā)現(xiàn)，原始的爬蟲腦已經(jīng)不足于指揮它們的活動(dòng)，它們需要面對(duì)更加復(fù)雜的環(huán)境，產(chǎn)生更加多樣化的反應(yīng)。

于是，它們壹合計(jì)：不如，咱們給大腦加個(gè)功能吧。

就這樣，古哺乳類腦出現(xiàn)了。

這部分系統(tǒng)，有壹個(gè)更廣為人知的名字：邊緣系統(tǒng)。

如果說(shuō)爬蟲腦讓我們「活下去」，那邊緣系統(tǒng)的作用，就是保證「更好地生存」。

邊緣系統(tǒng)中，有兩個(gè)部位，跟我們的情緒密切相關(guān)。

壹個(gè)是我們的熟人：杏仁核。

杏仁核是壹切情緒和感受的中心。它會(huì)對(duì)外界刺激產(chǎn)生反應(yīng)，并直接控制身體產(chǎn)生相應(yīng)的行動(dòng)，比如心跳加速、血管舒張、手心出汗……這壹切的結(jié)果，我們給它們壹個(gè)名字，就叫做「情緒」。

而在壹切情緒之中，有壹對(duì)最基本的反應(yīng)，叫做「戰(zhàn)或逃」。讀過(guò)《思考，快與慢》的朋友，對(duì)此應(yīng)該都不陌生。

「戰(zhàn)或逃」反應(yīng)，通常是由恐懼信號(hào)引起的。當(dāng)杏仁核接收到恐懼信號(hào)，它就會(huì)告訴下丘腦，讓下丘腦啟動(dòng)「戰(zhàn)或逃」程序：于是，我們的身體被喚醒，腎上腺素大量分泌，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)眼前的危機(jī)……

這就是情緒的本質(zhì)。它實(shí)質(zhì)上是由邊緣系統(tǒng)掌管的、對(duì)于外界的應(yīng)激反應(yīng)。

最后壹個(gè)系統(tǒng)，叫做新哺乳類腦，也就是高級(jí)哺乳動(dòng)物（包括人類）特有的部分。

新哺乳類腦，同樣有壹個(gè)更熟悉的名字，叫做大腦皮層。它由壹層約2毫米厚的結(jié)構(gòu)，通過(guò)百轉(zhuǎn)千回的折疊，構(gòu)建出復(fù)雜的表面積。

這部分，就是我們用來(lái)認(rèn)知、思考、計(jì)劃、執(zhí)行的系統(tǒng)，負(fù)責(zé)我們的復(fù)雜認(rèn)知，也是我們的理性所居住的地方。

了解這些，對(duì)理解情緒有什么幫助呢？

實(shí)質(zhì)上，我們產(chǎn)生情緒的過(guò)程，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層，互相博弈和壓制的過(guò)程。

在我們大腦中，這兩個(gè)系統(tǒng)其實(shí)時(shí)時(shí)刻刻都在爭(zhēng)斗，爭(zhēng)奪主導(dǎo)權(quán)。

為什么這么說(shuō)呢？

大腦對(duì)情緒的處理，遵循雙軌制。

什么是雙軌制？假設(shè)你在電影院看3D電影，壹輛汽車筆直地朝你開過(guò)來(lái)，這時(shí)，杏仁核立即被激活，將其識(shí)別為危險(xiǎn)信號(hào)（可能會(huì)被汽車撞倒），并立即發(fā)送信號(hào)給身體，要求身體采取反應(yīng)。

你會(huì)突然壹個(gè)激靈，想往兩邊躍開，這就是壹個(gè)下意識(shí)的情緒反應(yīng)。

與此同時(shí)，信號(hào)也會(huì)同步通過(guò)丘腦，傳遞到大腦皮層。大腦皮層通過(guò)對(duì)信號(hào)進(jìn)行分析處理，發(fā)現(xiàn)「這只不過(guò)是電影里的鏡頭」。

于是，它立即向邊緣系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)，要求它停止應(yīng)激反應(yīng)。

很顯然，前者的速度肯定比后者更快，因?yàn)楹笳哌€需要傳遞、分析、再回傳信號(hào)，所以我們壹般會(huì)感受到：先是產(chǎn)生情緒波動(dòng)，緊接著又被大腦抑制。

所以，完全不產(chǎn)生情緒反應(yīng)是不可能的（除非切除杏仁核）。關(guān)鍵在于，我們能否控制好自己的大腦，使大腦能夠更快、更有效地向邊緣系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)，來(lái)抑制我們的情緒起伏。

邊緣系統(tǒng)激發(fā)情緒反應(yīng)，大腦皮層抑制情緒反應(yīng)。這兩者互動(dòng)起來(lái)，就構(gòu)成了我們動(dòng)態(tài)平衡的內(nèi)穩(wěn)態(tài)。

所以，為什么我們會(huì)沉溺在情緒之中？很多時(shí)候，就是大腦皮層的抑制功能出了問(wèn)題。

許多影視產(chǎn)品，包括廣告，電影，游戲，利用的就是這壹點(diǎn)。

壹方面，通過(guò)高擬真和極強(qiáng)的代入感，讓你沉浸進(jìn)去，降低大腦對(duì)信息的判斷和分析能力，也就是讓你「跳不出去」；

另壹方面，通過(guò)不斷向你發(fā)送刺激和信號(hào)，挑動(dòng)杏仁核對(duì)于情緒反應(yīng)的記憶，從而產(chǎn)生情緒反應(yīng)。

我們?cè)谶@些產(chǎn)品中，感受到的視覺刺激，以及那種「震撼人心」的沖擊力，其實(shí)就是情緒反應(yīng)和激素分泌「漲-跌」的過(guò)程中，對(duì)我們的刺激。

很多自媒體文章也是壹樣的。通過(guò)加強(qiáng)代入感，降低大腦的分析能力，讓你沉浸進(jìn)去，慢慢的被挑動(dòng)情緒，產(chǎn)生憤怒、同情、同仇敵愾等反應(yīng)，以達(dá)到轉(zhuǎn)發(fā)和轉(zhuǎn)播的效果。

這里面的機(jī)制，都在于延緩「大腦→邊緣系統(tǒng)」發(fā)號(hào)施令的過(guò)程。

再比如，邊緣系統(tǒng)中有壹個(gè)部位，叫做扣帶回，涉及對(duì)于信息的注意和學(xué)習(xí)。如果這個(gè)部位過(guò)于敏感，就可能導(dǎo)致對(duì)細(xì)節(jié)的恐懼和持續(xù)注意。

臨床已經(jīng)證實(shí)，對(duì)這個(gè)部位進(jìn)行破壞，能有效治療強(qiáng)迫癥患者的強(qiáng)迫傾向和焦慮傾向。

諸如此類。

所以，我們會(huì)看到，控制情緒，實(shí)質(zhì)上，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層，彼此爭(zhēng)奪控制權(quán)的過(guò)程。

如果讓邊緣系統(tǒng)主導(dǎo)了我們的行為，導(dǎo)致的后果，就是情緒失控，

我們要做的，就是盡可能發(fā)揮大腦皮層的作用，用理性來(lái)主導(dǎo)我們的思考，避免受到邊緣系統(tǒng)操縱。

這就是我說(shuō)「讓理性回歸本位」的原因。

那么，當(dāng)我們受到情緒干擾時(shí)，可以采取哪些做法，來(lái)回復(fù)大腦皮層的控制力呢？

-01-
識(shí)別自己的情緒

前面講過(guò)，產(chǎn)生情緒的過(guò)程，是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層相互博弈的結(jié)果。

而很有意思的是，這兩個(gè)系統(tǒng)，是彼此抑制的。

也就是說(shuō)，當(dāng)邊緣系統(tǒng)活躍時(shí)，我們的大腦暫時(shí)會(huì)被其接管；而當(dāng)皮層活躍時(shí)，邊緣系統(tǒng)就會(huì)退居貳線。

所以，當(dāng)你產(chǎn)生任何情緒反應(yīng)，包括憤怒、緊張、焦慮……這時(shí)，只要停下來(lái)，問(wèn)自己：

我現(xiàn)在產(chǎn)生的，是什么樣的情緒？

單單「識(shí)別情緒」和「給情緒命名」，就能夠迅速平復(fù)我們的心情。

為什么呢？很簡(jiǎn)單。當(dāng)我們啟動(dòng)「識(shí)別」和「語(yǔ)言」功能的時(shí)候，調(diào)動(dòng)的是大腦皮層。這時(shí)，邊緣系統(tǒng)就會(huì)被抑制。

簡(jiǎn)而言之，這個(gè)步驟，是幫助大腦皮層活躍起來(lái)，從而擺脫邊緣系統(tǒng)的控制。

這可以幫助我們迅速?gòu)那榫w中掙脫出來(lái)，強(qiáng)化大腦皮層，弱化邊緣系統(tǒng)，為下面的壹切做好準(zhǔn)備。

-02-
把事件的過(guò)程寫下來(lái)

在你快速擺脫了沖動(dòng)之后，如果有條件，試著把整個(gè)事情，包括情緒的誘因、自己的反應(yīng)、相關(guān)的想法和念頭等，全部寫下來(lái)。

這樣做的目的是什么呢？

我們對(duì)于注意的處理，有叁種策略，分別是分心、專注和沉思。

研究證實(shí)，在對(duì)情緒敏感者的研究中發(fā)現(xiàn)，他們往往采取的是「沉思」的策略。

也就是說(shuō)，我們喜歡在大腦之中進(jìn)行自我對(duì)話，對(duì)事情反復(fù)地念叨——但這樣的行為，是無(wú)法導(dǎo)致大腦啟動(dòng)「抑制功能」的，它只會(huì)反復(fù)地，提醒我們這個(gè)刺激的重要性。于是，我們就壹直沉浸在情緒之中。

更好的做法是什么呢？把它寫下來(lái)。這時(shí)，我們就在心理上，將這個(gè)信息「轉(zhuǎn)移」到了外部。

接下來(lái)，試著讓你自己去考慮別的問(wèn)題、關(guān)注別的地方，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腦海里的「聲音」淡了很多，我們開始能找回自己的注意力。

可參考：總抱怨沒(méi)時(shí)間，你缺的究竟是什么？

-03-
反思自動(dòng)化思維

我們之所以會(huì)將壹個(gè)刺激視為「情緒刺激」，往往是因?yàn)椋@個(gè)刺激會(huì)激活我們某些「負(fù)面的」自動(dòng)化思維，產(chǎn)生不良感受，從而讓我們的杏仁核「記住」了它們。

所以，不妨在內(nèi)心里，或者看著你寫下來(lái)的（2），去審問(wèn)：

我所產(chǎn)生的自動(dòng)化思維是什么？

它們真的是合理的嗎？

除了這些，是否還存在別的可能性？

比如，我在知乎和公眾號(hào)寫東西，有時(shí)會(huì)看到壹些很不友好的留言，偶爾也會(huì)感到不高興。但每當(dāng)我覺察到不高興時(shí)，我會(huì)問(wèn)自己壹句：

他說(shuō)的有沒(méi)有道理？

如果沒(méi)有，問(wèn)題是在我這里還是他那里？有沒(méi)有可能是我寫得太復(fù)雜、太晦澀，乃至于讓他產(chǎn)生了誤會(huì)？

那么接下來(lái)，我可能會(huì)進(jìn)壹步思考：

哪些地方可以再優(yōu)化，盡可能讓信息的傳達(dá)更有效？

借由這樣的控制思維，就能非常輕易地平復(fù)自己的心情，將注意力轉(zhuǎn)移到新的問(wèn)題上。

從而，擺脫無(wú)意義的情緒影響，確保自己壹直在做「有價(jià)值」的事情。

自動(dòng)化思維可參考：過(guò)于在意別人的看法，怎么辦？

-04-
轉(zhuǎn)移注意力

如果以上方法不能有效平復(fù)情緒，我會(huì)打開我的AFD清單，定位到Focused部分，找到壹個(gè)問(wèn)題，沉浸進(jìn)去。

這采取的，是「分心」和「專注」的策略。通過(guò)回憶壹個(gè)感興趣的問(wèn)題，將注意力傾注進(jìn)去，強(qiáng)迫大腦皮層活動(dòng)起來(lái)，從而，將原先的情緒刺激拋諸腦后，讓其被自然遺忘。

情緒反應(yīng)，永遠(yuǎn)是來(lái)得激烈，去得也激烈的。只要能夠在當(dāng)下克制住自己，慢慢的，就能夠?qū)ζ涿撁?。即使再次接觸，也能有效降低杏仁核對(duì)其的反應(yīng)。

這種方法，用在面試、報(bào)告、發(fā)言時(shí)特別有效。如果緊張得難以自持，最好的方法不是告訴自己「不要怕」，而是讓大腦跑起來(lái)，想壹想其他問(wèn)題，哪怕跟現(xiàn)在的狀況毫無(wú)關(guān)系，也可以。

只要讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，短暫擺脫情緒反應(yīng)，到了自己上場(chǎng)、需要準(zhǔn)備時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，緊張的情緒平復(fù)了許多，再也沒(méi)有之前手忙腳亂的感覺了。

AFD清單可參考：

高效管理時(shí)間的秘訣，就在于這叁個(gè)清單

L先生說(shuō)：

保持理性主導(dǎo)是困難的

但這也是我們之所以為人的原因

共勉:)

作者簡(jiǎn)介：Lachel，20萬(wàn)關(guān)注的高校思維達(dá)人，知識(shí)管理、時(shí)間管理專家，領(lǐng)英洞察、36氪特約作家。
責(zé)任Spencer楊小肥