不想被情緒控制？你劉冬男友需要掌握這項(xiàng)基本技能

">
達(dá)芙妮丨壹心理創(chuàng)作者本文首發(fā)于公眾號(hào)：心理公開(kāi)課（yixinligongkaike）

我在6月份寫(xiě)過(guò)壹篇《關(guān)于情商，這可能是壹篇顛覆你認(rèn)知的文章》里，其中提到壹個(gè)人之所以情商低，主要原因可能是因?yàn)榇嬖凇靶睦眇囸I”。

所以，要深入的解決情商問(wèn)題，第壹步是要去看看自己是否存在壹些“心理饑餓”問(wèn)題，解決了心理饑餓問(wèn)題，再去看壹些所謂的情商提升的技能，可能會(huì)事半功倍。

今天我們要沿著心理饑餓的問(wèn)題繼續(xù)前進(jìn)，再來(lái)談?wù)勄樯虇?wèn)題。這次談的這種能力涉及到情商的壹種基本能力也是核心能力：那就是對(duì)情緒的認(rèn)知，具體談的是“對(duì)情緒的識(shí)別與命名。”

”對(duì)情緒的識(shí)別與命名“很可能就是影響壹個(gè)人情商技能的關(guān)鍵因素，這種能力，在心理學(xué)上有個(gè)專(zhuān)有名詞，叫“情緒顆粒度”，也叫“情緒粒度”。

情緒粒度對(duì)人的影響有多大呢？

可以說(shuō)，壹個(gè)人具有的情緒顆粒度的大小決定了他會(huì)活在壹個(gè)怎樣的世界里，包括：如何感知世界，感知世界后又會(huì)如何采取行動(dòng)，這些采取的行動(dòng)又會(huì)怎樣影響他的感知，這樣壹系列的過(guò)程。

甚至可以說(shuō)，情緒顆粒度不同的個(gè)體，很有可能不是活在壹個(gè)世界里，至少不是活在壹個(gè)次元里。

很多時(shí)候，人們溝通時(shí)發(fā)現(xiàn)是雞同鴨講，驢頭不對(duì)馬嘴，往往也可能是因?yàn)闇贤ǖ膬蓚€(gè)人情緒顆粒度差別太大，本身使用的就是差別太大的兩套體系。

說(shuō)了這么多情緒顆粒度的威力，有必要來(lái)正式介紹壹下情緒顆粒度了。

1情緒粒度的大小，影響著我們處理情緒和問(wèn)題

情緒粒度，它是壹種“分辨、定義情緒的能力”。

既然被描述成“顆?！保匀痪蜁?huì)有顆粒度大、顆粒度小的區(qū)分。

顆粒度大指的是感知情緒和情感時(shí)比較粗線條，對(duì)情緒的描述和感知會(huì)稍顯籠統(tǒng)，他們對(duì)情緒的描述相對(duì)可能更空泛，像壹種彌漫著的未做更細(xì)致區(qū)分的狀態(tài)；

而情緒顆粒度小的個(gè)體相對(duì)來(lái)說(shuō)，就是對(duì)情緒的感知和感受會(huì)更加的精細(xì)，確切，甚至對(duì)很多細(xì)微的差異都能感知察覺(jué)到，并能表達(dá)出來(lái)。

在咨詢(xún)中我經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)人們?cè)诿枋鲎约旱臓顟B(tài)時(shí)，在情緒顆粒度上有明顯的差異：

有的人只能反復(fù)的用“很痛苦”、“痛苦”這樣的詞匯來(lái)籠統(tǒng)地描述自己，對(duì)于到底是”怎樣的痛苦“缺乏準(zhǔn)確的主動(dòng)感知。

你會(huì)感覺(jué)到這個(gè)人處在壹種籠統(tǒng)的“痛苦”里，至于痛苦的程度和范圍、原因和相關(guān)事件什么的，壹概不知。

還有壹種人，他們?cè)诿枋鲎约旱臓顟B(tài)時(shí)，會(huì)相對(duì)比較精細(xì)，有些甚至超過(guò)咨詢(xún)師的感知精細(xì)度。

比起單純的籠統(tǒng)的“痛苦”，他們準(zhǔn)確地知道此時(shí)他們究竟是深陷不接納自己現(xiàn)狀帶來(lái)的痛苦中，還是處于壹種由于發(fā)現(xiàn)愛(ài)人出軌之后的震驚、憤怒、失望及恐懼等情緒帶來(lái)的痛苦里。

而相比起顆粒大的感受，顆粒度小的感受能給我們提供更多和更精確的信息量。并且，經(jīng)過(guò)了準(zhǔn)確地對(duì)自己感受的描述，下壹步的行動(dòng)方案的方向說(shuō)不定就出來(lái)了。

在咨詢(xún)中，在跟情緒顆粒小的來(lái)訪者互動(dòng)溝通中，我往往能很快捕捉到更多的關(guān)于她們狀態(tài)的信息，同時(shí)這些信息也容易為我提供給她們的咨詢(xún)幫助指明壹些方向，讓我知道：

我要處理的是因?yàn)槌鲕墡?lái)的傷害引起的憤怒感、失望感及不接納感，還是對(duì)自己錯(cuò)誤的不接納而帶來(lái)的懊惱或者懊悔。

因此，情緒顆粒越小，對(duì)于處理情緒和事情的促進(jìn)作用越大。

2如何判斷情緒顆粒的大小？

我們可能會(huì)從2個(gè)維度上去考察和判定壹個(gè)人情緒顆粒度的大小：

第壹個(gè)維度是情緒的感受：

情緒顆粒度小的人，對(duì)情緒的感受會(huì)更入微，更精細(xì)，對(duì)情緒的體驗(yàn)會(huì)更豐富；

相反，情緒顆粒度大的人，對(duì)情緒的感受不夠豐富，對(duì)自己的感覺(jué)不夠敏銳，常常難以判斷自己的情緒來(lái)源，因此也就難以找出好的解決方案，只能壹直卡在這種泛泛的情緒里動(dòng)彈不得。

另壹個(gè)維度是情緒的表述：

情緒顆粒度小的人擁有更強(qiáng)的情緒表達(dá)能力，她們能夠準(zhǔn)確地描述自己的感受，而情緒顆粒度大的人相對(duì)無(wú)法更精細(xì)的去描述自己的感受。

存在這樣的情況，就是有的人可能感受度很高，但缺乏描述能力，也就是茶壺里煮餃子，倒不出來(lái)。那很明顯，如果不去提升這種描述能力的話(huà)，也會(huì)影響自己的溝通表達(dá)，讓事情卡在這里動(dòng)彈不得。

所以要提升情商的技能，重點(diǎn)要提升的是這種情緒的識(shí)別和表達(dá)能力，也就是讓情緒顆粒變小。

3情緒顆粒度過(guò)大，會(huì)讓人陷入情緒的困境

我經(jīng)常在咨詢(xún)師里接待這樣的來(lái)訪者-----無(wú)法控制自己的情緒、情緒化問(wèn)題的來(lái)訪者。

這些人面臨的壹個(gè)主要問(wèn)題是：總是被自己的情緒控制。

在跟這些來(lái)訪者的咨詢(xún)中，我發(fā)現(xiàn)，這些來(lái)訪者有很大部分是在情緒識(shí)別和命名方方面存在欠缺，嗯，也就是情緒顆粒度太大。

所以提升情商，學(xué)會(huì)控制自己的情緒，要從情緒里走出來(lái)的技能提升第壹步可能就是：進(jìn)行情緒粒度訓(xùn)練，學(xué)會(huì)識(shí)別和命名自己的情緒。

很多受情緒困擾的人壹開(kāi)始都是處于“感覺(jué)很糟糕”、“感覺(jué)很痛苦”、“感覺(jué)很抓狂”的狀態(tài)，但是這種籠統(tǒng)的感受本質(zhì)上是對(duì)于自己具體遭受了什么壹無(wú)所知的表現(xiàn)。

因?yàn)椴恢雷约涸馐芰耸裁?，所以也不知道怎么辦，因此就會(huì)處于壹種“被情緒控制”的感覺(jué)里。而人壹旦意識(shí)到自己被情緒控制里，往往又會(huì)開(kāi)始排斥自己的情緒和狀態(tài)。

因此更無(wú)法去思考“到底發(fā)生了什么，我到底經(jīng)歷了什么”，以至于影響問(wèn)題的解決，最終變成了壹個(gè)大疙瘩，成為壹個(gè)心理上的問(wèn)題。

心理學(xué)家Barrett(2016)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你能精確地描述了當(dāng)前發(fā)生里什么或者你到底經(jīng)歷了什么的時(shí)候，你會(huì)更容易找到處理這種情緒的解決方案。

我相信這種能力跟原生家庭從小的訓(xùn)練有關(guān)，如果父母壹開(kāi)始能準(zhǔn)確的識(shí)別的你的情緒背后的需求或者會(huì)跟你討論你的情緒，你也就可能習(xí)得更高的情緒識(shí)別和命名能力，從而也就學(xué)會(huì)了怎樣解讀自己的情緒，進(jìn)而解讀他人的情緒。

但是如果壹開(kāi)始你就缺乏這種訓(xùn)練，或者你父母本身的情緒顆粒度也很大，你情緒不爽就可能只會(huì)彌漫性地感知到自己糟糕、痛苦時(shí)，這樣的體驗(yàn)除了會(huì)激發(fā)你的負(fù)面反應(yīng)，不會(huì)提供很多解決問(wèn)題的信息。

久而久之，這會(huì)形成壹種模式，也就是你的應(yīng)對(duì)機(jī)制。

在這個(gè)應(yīng)對(duì)機(jī)制里，你的情緒問(wèn)題是無(wú)解的。

因?yàn)楫?dāng)負(fù)面情緒壹來(lái)的時(shí)候，你可能就會(huì)慌了，你想的是如何盡快地消滅掉這種情緒，或者把它們打包成壹起，趕緊擺脫扔掉，就像扔臟衣服壹樣。

“眼不見(jiàn)心不煩”，我的壹個(gè)來(lái)訪者這樣說(shuō)。所以當(dāng)這樣的處理方式太多的時(shí)候，你就失去了處理情緒的能力——能夠分門(mén)別類(lèi)地識(shí)別情緒、命名情緒，然后再認(rèn)識(shí)和處理它。

不同的情緒需要不同的解決方案，它代表著不同的意義，如果你連識(shí)別和命名它都做不了，那解決它自然也就做不到了。

4情緒顆粒小，有助于抗壓和減少內(nèi)耗

提升自己的情緒顆粒度不僅對(duì)于受情緒困擾的人和低情商的人有巨大好處，對(duì)于普通的壹般人，情緒顆粒度小也具有極大的好處。

壹方面它可以讓我們更好地應(yīng)對(duì)壓力。

畢竟壓力是我們?nèi)粘Ｉ钪行枰?jīng)常面對(duì)的情境。練習(xí)對(duì)壓力進(jìn)行更精確的感受和描述，可以讓我們更好地認(rèn)識(shí)和處理壓力。

另壹方面情緒顆粒度小，可以有效地減少我們的日常內(nèi)耗。

人類(lèi)大量的內(nèi)耗都產(chǎn)生于跟自己的負(fù)面情緒做斗爭(zhēng)的過(guò)程中，而壹旦情緒感受的顆粒度變小，你能精細(xì)準(zhǔn)確的識(shí)別和命名出這種負(fù)面情緒是什么，它意味著什么，它可能需要的解決方案是什么，這樣內(nèi)耗就會(huì)大大變小，甚至不存在了。

實(shí)驗(yàn)室的很多研究也表明，情緒粒度小的人更不容易在壓力下崩潰或采取負(fù)面的“自我治療”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自傷，也更不容易采取報(bào)復(fù)或侵犯他人的行為，有更低的抑郁和焦慮水平等等(Kashdan&McKnight,2015)。

情緒粒度甚至?xí)?duì)健康有正向的影響，情緒粒度小的人去看醫(yī)生、用藥的頻率也更低(Kashdan&McKnight,2015)。

5如何降低自己的情緒顆粒度

情緒粒度是壹項(xiàng)技能，要提升自己的情感顆粒度，可以用以下兩種方法：

1.增加自己的情緒概念庫(kù)

很多人可以通過(guò)學(xué)習(xí)新的情感概念降低他們的情緒粒度。如果你將這些概念納入你的日常生活，你的大腦會(huì)自動(dòng)應(yīng)用它們。

據(jù)此，編壹本屬于自己的“情緒情感概念詞典”就很有必要。

在這個(gè)詞典里，你有很多的工具來(lái)幫你區(qū)分和定義識(shí)別各種情緒，比如“嫌隙”就比“嫌棄”微妙，“疑忌”就比“懷疑”細(xì)膩，而“欣幸”，也遠(yuǎn)比“高興”多出更多聯(lián)想空間。

情感概念是生活的工具。你工具包越大，你的大腦可以更靈活地預(yù)見(jiàn)并確定行動(dòng)，你便可以更好地應(yīng)付生活。

2.練習(xí)更加精細(xì)地描述和分類(lèi)感受

可以準(zhǔn)備壹個(gè)本子，去描述日常生活中自己的壹些感受，盡量地讓其更加的精細(xì)化，同時(shí)也去觀察別人，并試著去準(zhǔn)確描述別人的感受和狀態(tài)。

在這種練習(xí)的過(guò)程中，相信你對(duì)情緒／情感的精細(xì)把控力會(huì)更提升壹步。

除了練習(xí)描述外，你需要嘗試慢慢擺脫過(guò)去那種摒棄負(fù)面情緒、“眼不見(jiàn)心不煩”、把它們?nèi)映梢级训摹皥D省事”的處理方式，練習(xí)分門(mén)別類(lèi)地感受它們，描述它們，然后試著處理它們，像仔細(xì)整理衣服、疊衣服壹樣。

對(duì)情緒的分門(mén)別類(lèi)是種能力，愿你不厭其煩地可以好好去感受它們，面對(duì)它們，當(dāng)你這樣做的時(shí)候，或許你的情商正在不知不覺(jué)中大踏步前進(jìn)。

此外，如果你發(fā)現(xiàn)自己的情緒很難用現(xiàn)有的中文來(lái)表達(dá)，用外語(yǔ)也是可以的。我們準(zhǔn)備了壹些外語(yǔ)的情緒概念，可以用于擴(kuò)充你的情緒表達(dá)工具箱。

關(guān)注“心理公開(kāi)課”，回復(fù)“情緒顆粒度”即可獲取。

最后，希望我們能擁有更小的情緒顆粒度，不被情緒絆住。既能捕捉到這個(gè)世界的奇妙，又能在在各種微妙、奇妙里穿梭自如。

畢竟識(shí)別和表達(dá)情緒就是識(shí)別和認(rèn)識(shí)這個(gè)世界，若能更好地跟我們的情緒相處，也就能更好的與這個(gè)世界相處。

---

欄目初衷

——外面這個(gè)世界沒(méi)有別人，只有你自己。

大家好，我是達(dá)芙妮。

我之所以開(kāi)設(shè)“鏡中人”這個(gè)專(zhuān)欄，是因?yàn)樵谏钪薪?jīng)常遇到這樣的情景。

有很多人碰上了心儀的的人，卻無(wú)法建立親密關(guān)系，

有很多人心中想著和別人真心以待，卻無(wú)法與人好好相處。

有很多人明明愛(ài)著對(duì)方，卻無(wú)法控制自己的情緒，釀成大錯(cuò)。

還有壹些人，馱著“情商低”“孤僻”“不敢惹”等壓力山大的標(biāo)簽，終日郁悶，處于折磨別人也折磨自己的境地。

人是關(guān)系的壹面鏡子，關(guān)系也是人的壹面鏡子。人的壹切問(wèn)題可以說(shuō)因關(guān)系而起，又會(huì)從關(guān)系中表現(xiàn)出來(lái)。

“鏡中人”欄目會(huì)借助“關(guān)系”這面鏡子，通過(guò)對(duì)各種關(guān)系的解讀，穿透問(wèn)題的表面幻相，帶領(lǐng)大家去發(fā)現(xiàn)真實(shí)的自己，從而踏上探索自我，治愈自我，完善自我的心靈之路。

親愛(ài)的，這世界上沒(méi)有不好的自己，只有因?yàn)椴槐唤蛹{而被定義成的不好的自己。

通過(guò)“鏡子”找到這些被排斥的委屈的“自己”，看見(jiàn)他們，理解它們，接納它們，是走向人格重塑、心理強(qiáng)大、個(gè)體新生、活的自在的必經(jīng)之路。

外面這個(gè)世界沒(méi)有別人，只有你自己。

愿你在鏡中看見(jiàn)自己，做出改變。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你改變的時(shí)候，這個(gè)世界也會(huì)隨之改變。

作者簡(jiǎn)介：達(dá)芙妮/心理咨詢(xún)師/人道主義踐行者。作者公眾號(hào)：工業(yè)時(shí)代的月亮（ID：gysddyl）
責(zé)任Spencer