誰沒有抑郁測試經(jīng)歷過無助？慶幸的是我們有站起來的方法

高浩容（公眾號：studiomowen）|壹心理專欄作者

§無助

翻開語源學辭典，「無助」（helpless）的英文字源可以追溯至公元13世紀，意指「對自己無能為力」（unabletoactforoneself），到了15世紀晚期，則從自身拓展到他人，包括「無法給予或提供幫助」（unabletogivehelp,affordingnohelp）。[1]

無助，是壹種自我價值感低落的表現(xiàn)，讓我們感覺自己對自己的困境無能為力，就像壹個小孩眼睜睜看著掛在樹上的氣球，努力伸手卻無法觸摸。又像壹個目睹拿不到氣球的小孩，想幫忙，卻幫不上忙的旁觀者。

就人際關(guān)系來說，確實無助感來自于我們面對問題，拿不出解決方法的無能或無力感。

正如心理學家curtr.bartol和annem.bartol研究表示，人們往往在欠缺某些關(guān)鍵的社交技能和不知該如何處理不利的社交情境時，會有無助感。[2]

但如果你將無助歸類為種種消極，無法改變現(xiàn)狀的表現(xiàn)，那就錯了。

curtr.bartol和annem.bartol發(fā)現(xiàn)當然感到無助，往往會出現(xiàn)兩種典型反映：「攻擊前進」或「退縮回避」。

退縮的反應(yīng)，依m(xù)artinseligman的理論，常被稱為反應(yīng)性沮喪（reactivedepression）或習得無助（learnedhelplessness）[3]。

當我們因為遭遇生活的變故，感到未來毫無希望，有時我們會陷入退縮反應(yīng)。我們會擴大無助的感受，將對壹件事情的挫折與失意，感染到其他原本我們能掌握的事情上，然后我們會覺得自己毫無價值，這個世界彷佛要遺棄我們了。

最極端的結(jié)果，就是我們在世界遺棄我們之前，先行遺棄我們自己，自我了斷。

另壹種反應(yīng)是攻擊，這是對絕望的反擊，尤其當人們相信這樣能改善困境。

《周書．郭彥傳》里頭寫的「亡命之徒，咸從賦役。」這個亡命之徒指的就是壹個無助到絕望，所以在無路可退、情急之下，做出不考慮后果的人。

這壹點也呼應(yīng)了某些人提出的疑問：「為什么有些人前壹刻看起來沒事，下壹秒?yún)s采取了自殺的行動?！箤崉t當我們看見壹個人貌似積極生活，但很可能他只是在困獸之斗，積極生活底下的他比任何人都無助。但往往因為積極的表象，使我們忽略了對他的關(guān)懷。

(圖片來自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

§無助是感受，也是自我傷害的行動

現(xiàn)代心理學家們面對無助的課題，提出許多替代性的策略與解法，使更多試圖通過傷害自己，或侵犯他人的無助者，能夠撥云見日，看見未來的希望。更重要地是通過這些方法改善自身的困境。

當我們在乎的事情不受我們的控制，我們會有無助感，可以說無助感是壹種我們認定自己「被傷害」的負面感。我們告訴自己不夠強大，才會受到傷害。

而當我們不打算采取任何方法改變問題，而是認定我們就是脆弱，什么也做不了。將會導致我們逐漸失去生存的意志，開始畏懼生活的種種面向，乃至逃避社會。

某些人特別容易陷入無助感，通過心理醫(yī)師robertfreeman-longo的理論[4]，我們不妨自我檢視，自己是否具有以下性格特征。如果有，你可能就是容易消極逃避，或沖動行事的高危險群：

因為低自尊，你可能是個過度嚴肅，很難開玩笑的人，你把每件事都看得很嚴重。

因為不太信任人，你可能對自己很刻薄，你可能嚴厲地評斷自己，不給自己需要的時間，耐心或彈性已達到成功。

因為自私，你可能說謊以獲得想要的，你可能開始相信妳自己的謊話，你的謊言可能距離事實越來越遠了。

因為多疑，你在跟別人形成親密關(guān)系有困難，特別是異性。

因為多疑及缺乏自信，可能經(jīng)驗各種不同的性問題。對某些特定的事情會過度反應(yīng)。

因為缺乏自律，你可能發(fā)現(xiàn)自己有強迫性的或沖動的表現(xiàn)，或兩者都是。

自私及多疑，發(fā)現(xiàn)沒有能力愛別人。

缺乏信任感及自信，發(fā)現(xiàn)自己跟他人常有毀滅性的關(guān)系，你們的關(guān)系是以依賴感或其他不健康的吸引為基礎(chǔ)。

自私和缺乏自尊，會不公平地利用他人而且會變成是壹種虐待。

缺乏信任、自信和自律，成為壹個膚淺而且不成熟的個體。

正是因為問題發(fā)生在個體，也就是人身上，所以我們談?wù)摕o助，并且試圖解決無助的問題，光關(guān)注在「問題本身」，永遠只能頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳。而是應(yīng)該回到因為問題而受到困擾，同時具有改變問題能力的個體，即每個人自身。

接下來，我們就從特別針對人，而不是問題本身的正向心理學[5]，尋求消弭無助感的法門。

§化解無助，從過「有意義的生活」開始

盡管你發(fā)現(xiàn)自己有上述特征，也不意謂無助感將永遠跟隨你。

無助是壹種暫時的處境，也是壹種暫時的感受。正向心理學家告訴我們，每個人都可以透過認知運作來調(diào)節(jié)與控制自己的行為，化解無助，邁向幸福。

壹、首先我們要轉(zhuǎn)念，接納「世界的不完美」：

十幾年前，martinseligman開始提倡「正向心理學」（positivepsychology），其先驅(qū)包括提「用心」（mindfulness，又有人譯為「專念」）之道的哈佛大學心理系教授ellenlanger[6]。

langer所談的用心，不是壹般民眾以為的專注于外在事物上，而是通過冥想等方式進行「自我覺察」。langer認為過去人們總是試圖從外在事物中尋找「確定性」，但實際上這個世界充滿「不確定性」，當我們滿足于確定性，我們往往就會停留在那些我們以為是確定不變的事情上，而當改變來臨，就會讓我們措手不及。

好比在年輕的時候，我們可能覺得愛情是永恒的，當我們和壹個人分離，我們會以為再也不可能遇到同樣的人。所以當分離發(fā)生，愛情變質(zhì)，我們會感到無助，感覺世界跟我們以為的不壹樣。

langer的用心之道，就是要我們好好觀察這個世界，體察自身，然后適應(yīng)這個世界的多變，保持內(nèi)心的靈活。我們內(nèi)觀，方能看見自己的潛能，以及與世界的互動關(guān)系，發(fā)揮我們強大的力量。

貳、為生活尋找真實的快樂

哈佛大學開設(shè)正向心理學課程，提倡幸福感的talben-shahar博士，他的哈佛公開課程在網(wǎng)絡(luò)上十分熱門。[7]其理論可回溯至martinseligman，從消弭無助走向幸福的道路，其根本是壹條厘清生活本來面目，以及我們?nèi)绾紊畹牡缆贰?/p>

martinseligman認為生活的快樂可綜述為叁種（three"happy"life）[8]：

第壹種、愉快的生活（thepleasantlife）。這種快樂可以通過后天獲得，但通過科學研究，50%受限于「遺傳」的影響。并且這種快樂具有遞減效應(yīng)，就像夏天吃的第壹口冰淇淋，跟第十口冰淇淋帶來的快樂會有強度上的差異。

當我們把無助感的消除建立在愉快的生活概念，我們做得再多，無助感都僅僅只是短暫的得到舒緩，并且對于無助感的消除多局限于外在的、感官的滿足上。

第貳種、投入的生活（thegoodlife,engagement）。這種快樂來自我們對生活中某些事物的投入，好比工作。當我們投入其中，我們彷佛感覺「時間為他停止」。

當我們投入在活動當中，我們不會有無助感，并且不因為活動的辛苦而感到不快樂。十分投入生活的人，他們有能耐掌握自己的生活，盡管在生活的其他層面非常失?。ㄊ聵I(yè)有成，愛情空白），仍樂此不疲。他們雖然不覺得無助，但他們的生活與他人、外在世界的聯(lián)系并不順暢。這個封閉的個人幸福，還是有可能某天崩塌。

第叁種、有意義的生活（themeaningfullife）：martinseligman認為真正的快樂唯有通過有意意義的生活所獲致的幸福感。

這類人如langer所說的，他們了解自己。知道自己的特長與弱勢，也知道如何運用此特長與他人連結(jié)，增進自己和他人整體的幸福。

martinseligman建議我們可以做以下練習，了解我們確實有能力讓我們覺醒，對于掌握幸福的能力，消弭無助感：

回想壹個曾經(jīng)給予妳重大幫助，妳卻沒有給予感謝的人。寫叁百字的感謝信給那個人，致電跟他約定時間，然后去拜訪他，對他朗讀你的感謝信。

martinseligman說，這么做的人幾乎都感動的流淚，之后他們的憂郁感都下降了。

(圖來自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

[解語]

簡言之，改變無助最好的方法，不是把焦點鎖定在自己的無助，讓無助感蔓延全身，而是通過去幫助別人的行動──即心理學說的「正面調(diào)控」──重獲我們對自己的自我價值感，發(fā)現(xiàn)自己有能力改變困境，然后通過與他人的連結(jié)，無論是尋求幫助，和幫助別人，重拾我們對生命的熱情。

這也說明為什么有些人在憂郁生活中，他會選擇養(yǎng)壹只貓，通過照顧貓，他才能在生活中看見自己的價值，對生活還有應(yīng)變能力。我們需要的，就是把這種能力從壹只貓漸漸拓展到對外在的人事物。

終究我們不是漫無目的的活著，也不是孤獨的個體，我們每個人都能夠有意義的在人生的道路上前進，且是共同前進。我們有能力讓自己變好，讓我和周遭人們壹同變好，讓生活整體隨著我們的意念和行動蒸蒸日上。

最后，想知道自己為什么會過得不快樂，為何面對自己無助感找不到切入的方法，到底自己性格有哪些特質(zhì)和需要注意的問題，推薦各位上美國賓州大學「真實的幸福」網(wǎng)站(authentichappiness.sas.upenn.edu/)，上面有提供240道題的心理測驗：

操作方式：

首先、在網(wǎng)站右上角可以選擇語言（有中文選項）。

其次、在“questionares”下拉列表找到“viasurveyofcharacterstrength”，注冊后完成240道題。（解題務(wù)必心無旁鶩，并依靠第壹直覺去做）。

然后你會獲得壹份標示你24項優(yōu)點的等級列表，前伍項是你的特長，你奔向幸福的內(nèi)在力量；最后伍項則可能是你的弱項，是經(jīng)常讓你無助的原因。

然后按照這個評測的結(jié)果，對照《真實的幸?！罚╝uthentichappiness）[9]壹書的說明。

當然，更歡迎找熟悉信任的咨詢師，和他壹起檢視清單，相信能夠?qū)δ愀械綗o助的問題，更重要是對自己的自我認知有所澄清。

[1]onlineetymologydictionary.dictionary/browse/helplessness

[2]curtr.bartol&annem.bartol著，李執(zhí)中編譯：《犯罪心理學》（criminalbehavior:apsychosocialapproach）。臺北：華都文化。2010.09，頁394-395。

[3]關(guān)于習得無助，可以參考敝人拙作《放棄是選擇，不是宿命》xinli001/info/100306836

[4]robertfreeman-longo,m.r.c&larenbays,n.d.著，王家駿等譯：《我是誰？我為何要接受治療？》（whoamiandwhyamiintreatment?）。臺北：合記。2001，頁101-102。

[5]bradlemley.shinyhappypeople:anemergingmovementknownaspositivepsychologyaimstoprovideascientificallyvalidatedsetofexercises,knownasinterventions,thatleadhappinessseekerstothegrail.discovermagazine/2006/aug/shinyhappy/

[6]推薦可以閱讀langer的mindfulness壹書。

[7]有興趣的朋友可以上talben-shahar博士個人網(wǎng)站（talbenshahar/），飽覽他廣受歡迎的哈佛公開課程。

[8]martinseligman:theneweraofpositivepsychology.ted/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology#t-1403133

[9]book.douban/subject/4934733/