誰(shuí)沒(méi)有抑郁測(cè)試經(jīng)歷過(guò)無(wú)助？慶幸的是我們有站起來(lái)的方法

高浩容（公眾號(hào)：studiomowen）|壹心理專欄作者

§無(wú)助

翻開語(yǔ)源學(xué)辭典，「無(wú)助」（helpless）的英文字源可以追溯至公元13世紀(jì)，意指「對(duì)自己無(wú)能為力」（unabletoactforoneself），到了15世紀(jì)晚期，則從自身拓展到他人，包括「無(wú)法給予或提供幫助」（unabletogivehelp,affordingnohelp）。[1]

無(wú)助，是壹種自我價(jià)值感低落的表現(xiàn)，讓我們感覺(jué)自己對(duì)自己的困境無(wú)能為力，就像壹個(gè)小孩眼睜睜看著掛在樹上的氣球，努力伸手卻無(wú)法觸摸。又像壹個(gè)目睹拿不到氣球的小孩，想幫忙，卻幫不上忙的旁觀者。

就人際關(guān)系來(lái)說(shuō)，確實(shí)無(wú)助感來(lái)自于我們面對(duì)問(wèn)題，拿不出解決方法的無(wú)能或無(wú)力感。

正如心理學(xué)家curtr.bartol和annem.bartol研究表示，人們往往在欠缺某些關(guān)鍵的社交技能和不知該如何處理不利的社交情境時(shí)，會(huì)有無(wú)助感。[2]

但如果你將無(wú)助歸類為種種消極，無(wú)法改變現(xiàn)狀的表現(xiàn)，那就錯(cuò)了。

curtr.bartol和annem.bartol發(fā)現(xiàn)當(dāng)然感到無(wú)助，往往會(huì)出現(xiàn)兩種典型反映：「攻擊前進(jìn)」或「退縮回避」。

退縮的反應(yīng)，依m(xù)artinseligman的理論，常被稱為反應(yīng)性沮喪（reactivedepression）或習(xí)得無(wú)助（learnedhelplessness）[3]。

當(dāng)我們因?yàn)樵庥錾畹淖児剩械轿磥?lái)毫無(wú)希望，有時(shí)我們會(huì)陷入退縮反應(yīng)。我們會(huì)擴(kuò)大無(wú)助的感受，將對(duì)壹件事情的挫折與失意，感染到其他原本我們能掌握的事情上，然后我們會(huì)覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值，這個(gè)世界彷佛要遺棄我們了。

最極端的結(jié)果，就是我們?cè)谑澜邕z棄我們之前，先行遺棄我們自己，自我了斷。

另壹種反應(yīng)是攻擊，這是對(duì)絕望的反擊，尤其當(dāng)人們相信這樣能改善困境。

《周書．郭彥傳》里頭寫的「亡命之徒，咸從賦役。」這個(gè)亡命之徒指的就是壹個(gè)無(wú)助到絕望，所以在無(wú)路可退、情急之下，做出不考慮后果的人。

這壹點(diǎn)也呼應(yīng)了某些人提出的疑問(wèn)：「為什么有些人前壹刻看起來(lái)沒(méi)事，下壹秒?yún)s采取了自殺的行動(dòng)。」實(shí)則當(dāng)我們看見(jiàn)壹個(gè)人貌似積極生活，但很可能他只是在困獸之斗，積極生活底下的他比任何人都無(wú)助。但往往因?yàn)榉e極的表象，使我們忽略了對(duì)他的關(guān)懷。

(圖片來(lái)自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

§無(wú)助是感受，也是自我傷害的行動(dòng)

現(xiàn)代心理學(xué)家們面對(duì)無(wú)助的課題，提出許多替代性的策略與解法，使更多試圖通過(guò)傷害自己，或侵犯他人的無(wú)助者，能夠撥云見(jiàn)日，看見(jiàn)未來(lái)的希望。更重要地是通過(guò)這些方法改善自身的困境。

當(dāng)我們?cè)诤醯氖虑椴皇芪覀兊目刂疲覀儠?huì)有無(wú)助感，可以說(shuō)無(wú)助感是壹種我們認(rèn)定自己「被傷害」的負(fù)面感。我們告訴自己不夠強(qiáng)大，才會(huì)受到傷害。

而當(dāng)我們不打算采取任何方法改變問(wèn)題，而是認(rèn)定我們就是脆弱，什么也做不了。將會(huì)導(dǎo)致我們逐漸失去生存的意志，開始畏懼生活的種種面向，乃至逃避社會(huì)。

某些人特別容易陷入無(wú)助感，通過(guò)心理醫(yī)師robertfreeman-longo的理論[4]，我們不妨自我檢視，自己是否具有以下性格特征。如果有，你可能就是容易消極逃避，或沖動(dòng)行事的高危險(xiǎn)群：

因?yàn)榈妥宰?，你可能是個(gè)過(guò)度嚴(yán)肅，很難開玩笑的人，你把每件事都看得很嚴(yán)重。

因?yàn)椴惶湃稳?，你可能?duì)自己很刻薄，你可能嚴(yán)厲地評(píng)斷自己，不給自己需要的時(shí)間，耐心或彈性已達(dá)到成功。

因?yàn)樽运?，你可能說(shuō)謊以獲得想要的，你可能開始相信妳自己的謊話，你的謊言可能距離事實(shí)越來(lái)越遠(yuǎn)了。

因?yàn)槎嘁?，你在跟別人形成親密關(guān)系有困難，特別是異性。

因?yàn)槎嘁杉叭狈ψ孕牛赡芙?jīng)驗(yàn)各種不同的性問(wèn)題。對(duì)某些特定的事情會(huì)過(guò)度反應(yīng)。

因?yàn)槿狈ψ月?，你可能發(fā)現(xiàn)自己有強(qiáng)迫性的或沖動(dòng)的表現(xiàn)，或兩者都是。

自私及多疑，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有能力愛(ài)別人。

缺乏信任感及自信，發(fā)現(xiàn)自己跟他人常有毀滅性的關(guān)系，你們的關(guān)系是以依賴感或其他不健康的吸引為基礎(chǔ)。

自私和缺乏自尊，會(huì)不公平地利用他人而且會(huì)變成是壹種虐待。

缺乏信任、自信和自律，成為壹個(gè)膚淺而且不成熟的個(gè)體。

正是因?yàn)閱?wèn)題發(fā)生在個(gè)體，也就是人身上，所以我們談?wù)摕o(wú)助，并且試圖解決無(wú)助的問(wèn)題，光關(guān)注在「問(wèn)題本身」，永遠(yuǎn)只能頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳。而是應(yīng)該回到因?yàn)閱?wèn)題而受到困擾，同時(shí)具有改變問(wèn)題能力的個(gè)體，即每個(gè)人自身。

接下來(lái)，我們就從特別針對(duì)人，而不是問(wèn)題本身的正向心理學(xué)[5]，尋求消弭無(wú)助感的法門。

§化解無(wú)助，從過(guò)「有意義的生活」開始

盡管你發(fā)現(xiàn)自己有上述特征，也不意謂無(wú)助感將永遠(yuǎn)跟隨你。

無(wú)助是壹種暫時(shí)的處境，也是壹種暫時(shí)的感受。正向心理學(xué)家告訴我們，每個(gè)人都可以透過(guò)認(rèn)知運(yùn)作來(lái)調(diào)節(jié)與控制自己的行為，化解無(wú)助，邁向幸福。

壹、首先我們要轉(zhuǎn)念，接納「世界的不完美」：

十幾年前，martinseligman開始提倡「正向心理學(xué)」（positivepsychology），其先驅(qū)包括提「用心」（mindfulness，又有人譯為「專念」）之道的哈佛大學(xué)心理系教授ellenlanger[6]。

langer所談的用心，不是壹般民眾以為的專注于外在事物上，而是通過(guò)冥想等方式進(jìn)行「自我覺(jué)察」。langer認(rèn)為過(guò)去人們總是試圖從外在事物中尋找「確定性」，但實(shí)際上這個(gè)世界充滿「不確定性」，當(dāng)我們滿足于確定性，我們往往就會(huì)停留在那些我們以為是確定不變的事情上，而當(dāng)改變來(lái)臨，就會(huì)讓我們措手不及。

好比在年輕的時(shí)候，我們可能覺(jué)得愛(ài)情是永恒的，當(dāng)我們和壹個(gè)人分離，我們會(huì)以為再也不可能遇到同樣的人。所以當(dāng)分離發(fā)生，愛(ài)情變質(zhì)，我們會(huì)感到無(wú)助，感覺(jué)世界跟我們以為的不壹樣。

langer的用心之道，就是要我們好好觀察這個(gè)世界，體察自身，然后適應(yīng)這個(gè)世界的多變，保持內(nèi)心的靈活。我們內(nèi)觀，方能看見(jiàn)自己的潛能，以及與世界的互動(dòng)關(guān)系，發(fā)揮我們強(qiáng)大的力量。

貳、為生活尋找真實(shí)的快樂(lè)

哈佛大學(xué)開設(shè)正向心理學(xué)課程，提倡幸福感的talben-shahar博士，他的哈佛公開課程在網(wǎng)絡(luò)上十分熱門。[7]其理論可回溯至martinseligman，從消弭無(wú)助走向幸福的道路，其根本是壹條厘清生活本來(lái)面目，以及我們?nèi)绾紊畹牡缆贰?/p>

martinseligman認(rèn)為生活的快樂(lè)可綜述為叁種（three"happy"life）[8]：

第壹種、愉快的生活（thepleasantlife）。這種快樂(lè)可以通過(guò)后天獲得，但通過(guò)科學(xué)研究，50%受限于「遺傳」的影響。并且這種快樂(lè)具有遞減效應(yīng)，就像夏天吃的第壹口冰淇淋，跟第十口冰淇淋帶來(lái)的快樂(lè)會(huì)有強(qiáng)度上的差異。

當(dāng)我們把無(wú)助感的消除建立在愉快的生活概念，我們做得再多，無(wú)助感都僅僅只是短暫的得到舒緩，并且對(duì)于無(wú)助感的消除多局限于外在的、感官的滿足上。

第貳種、投入的生活（thegoodlife,engagement）。這種快樂(lè)來(lái)自我們對(duì)生活中某些事物的投入，好比工作。當(dāng)我們投入其中，我們彷佛感覺(jué)「時(shí)間為他停止」。

當(dāng)我們投入在活動(dòng)當(dāng)中，我們不會(huì)有無(wú)助感，并且不因?yàn)榛顒?dòng)的辛苦而感到不快樂(lè)。十分投入生活的人，他們有能耐掌握自己的生活，盡管在生活的其他層面非常失?。ㄊ聵I(yè)有成，愛(ài)情空白），仍樂(lè)此不疲。他們雖然不覺(jué)得無(wú)助，但他們的生活與他人、外在世界的聯(lián)系并不順暢。這個(gè)封閉的個(gè)人幸福，還是有可能某天崩塌。

第叁種、有意義的生活（themeaningfullife）：martinseligman認(rèn)為真正的快樂(lè)唯有通過(guò)有意意義的生活所獲致的幸福感。

這類人如langer所說(shuō)的，他們了解自己。知道自己的特長(zhǎng)與弱勢(shì)，也知道如何運(yùn)用此特長(zhǎng)與他人連結(jié)，增進(jìn)自己和他人整體的幸福。

martinseligman建議我們可以做以下練習(xí)，了解我們確實(shí)有能力讓我們覺(jué)醒，對(duì)于掌握幸福的能力，消弭無(wú)助感：

回想壹個(gè)曾經(jīng)給予妳重大幫助，妳卻沒(méi)有給予感謝的人。寫叁百字的感謝信給那個(gè)人，致電跟他約定時(shí)間，然后去拜訪他，對(duì)他朗讀你的感謝信。

martinseligman說(shuō)，這么做的人幾乎都感動(dòng)的流淚，之后他們的憂郁感都下降了。

(圖來(lái)自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

[解語(yǔ)]

簡(jiǎn)言之，改變無(wú)助最好的方法，不是把焦點(diǎn)鎖定在自己的無(wú)助，讓無(wú)助感蔓延全身，而是通過(guò)去幫助別人的行動(dòng)──即心理學(xué)說(shuō)的「正面調(diào)控」──重獲我們對(duì)自己的自我價(jià)值感，發(fā)現(xiàn)自己有能力改變困境，然后通過(guò)與他人的連結(jié)，無(wú)論是尋求幫助，和幫助別人，重拾我們對(duì)生命的熱情。

這也說(shuō)明為什么有些人在憂郁生活中，他會(huì)選擇養(yǎng)壹只貓，通過(guò)照顧貓，他才能在生活中看見(jiàn)自己的價(jià)值，對(duì)生活還有應(yīng)變能力。我們需要的，就是把這種能力從壹只貓漸漸拓展到對(duì)外在的人事物。

終究我們不是漫無(wú)目的的活著，也不是孤獨(dú)的個(gè)體，我們每個(gè)人都能夠有意義的在人生的道路上前進(jìn)，且是共同前進(jìn)。我們有能力讓自己變好，讓我和周遭人們壹同變好，讓生活整體隨著我們的意念和行動(dòng)蒸蒸日上。

最后，想知道自己為什么會(huì)過(guò)得不快樂(lè)，為何面對(duì)自己無(wú)助感找不到切入的方法，到底自己性格有哪些特質(zhì)和需要注意的問(wèn)題，推薦各位上美國(guó)賓州大學(xué)「真實(shí)的幸?！咕W(wǎng)站(authentichappiness.sas.upenn.edu/)，上面有提供240道題的心理測(cè)驗(yàn)：

操作方式：

首先、在網(wǎng)站右上角可以選擇語(yǔ)言（有中文選項(xiàng)）。

其次、在“questionares”下拉列表找到“viasurveyofcharacterstrength”，注冊(cè)后完成240道題。（解題務(wù)必心無(wú)旁鶩，并依靠第壹直覺(jué)去做）。

然后你會(huì)獲得壹份標(biāo)示你24項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)的等級(jí)列表，前伍項(xiàng)是你的特長(zhǎng)，你奔向幸福的內(nèi)在力量；最后伍項(xiàng)則可能是你的弱項(xiàng)，是經(jīng)常讓你無(wú)助的原因。

然后按照這個(gè)評(píng)測(cè)的結(jié)果，對(duì)照《真實(shí)的幸?！罚╝uthentichappiness）[9]壹書的說(shuō)明。

當(dāng)然，更歡迎找熟悉信任的咨詢師，和他壹起檢視清單，相信能夠?qū)δ愀械綗o(wú)助的問(wèn)題，更重要是對(duì)自己的自我認(rèn)知有所澄清。

[1]onlineetymologydictionary.dictionary/browse/helplessness

[2]curtr.bartol&annem.bartol著，李執(zhí)中編譯：《犯罪心理學(xué)》（criminalbehavior:apsychosocialapproach）。臺(tái)北：華都文化。2010.09，頁(yè)394-395。

[3]關(guān)于習(xí)得無(wú)助，可以參考敝人拙作《放棄是選擇，不是宿命》xinli001/info/100306836

[4]robertfreeman-longo,m.r.c&larenbays,n.d.著，王家駿等譯：《我是誰(shuí)？我為何要接受治療？》（whoamiandwhyamiintreatment?）。臺(tái)北：合記。2001，頁(yè)101-102。

[5]bradlemley.shinyhappypeople:anemergingmovementknownaspositivepsychologyaimstoprovideascientificallyvalidatedsetofexercises,knownasinterventions,thatleadhappinessseekerstothegrail.discovermagazine/2006/aug/shinyhappy/

[6]推薦可以閱讀langer的mindfulness壹書。

[7]有興趣的朋友可以上talben-shahar博士個(gè)人網(wǎng)站（talbenshahar/），飽覽他廣受歡迎的哈佛公開課程。

[8]martinseligman:theneweraofpositivepsychology.ted/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology#t-1403133

[9]book.douban/subject/4934733/