誰(shuí)說計(jì)劃趕不上變化？心理學(xué)家偏要幫你搞定千變?nèi)f情感心理咨詢師

">誰(shuí)說計(jì)劃趕不上變化？心理學(xué)家偏要幫你搞定千變?nèi)f化！

—ImplementationIntentions

壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品作者：Mr.How張真DerekTEDTalk：DerekSiver

還記得你最近壹次立下的目標(biāo)嗎？

有沒有按照計(jì)劃完成呢？

相信每天來(lái)往于匆忙都市里的我們

都躊躇滿志，心懷夢(mèng)想

壹次又壹次立下雄偉的目標(biāo)

壹次又壹次許下燦爛的誓言

然后繼續(xù)沉浸在日復(fù)壹日的生活中

我們習(xí)慣性地將目標(biāo)扔進(jìn)記憶中

然后窩進(jìn)舒服的小窩里

被網(wǎng)絡(luò)催眠

就這么等著有壹天

舊目標(biāo)遺忘

新目標(biāo)建立

循環(huán)反復(fù)，樂此不疲

終于有壹天，從白日夢(mèng)里驚醒

許下的目標(biāo)都還沒來(lái)得及實(shí)現(xiàn)

然而，壹切都已與你擦肩而過

想再努力，你卻已經(jīng)垂垂老矣

相信大家都會(huì)無(wú)奈地說：“道理我都懂，可臣妾就是做不到啊。”

其實(shí)，目標(biāo)達(dá)不成的原因有很多，而其中排在第壹位的就是：所有人都會(huì)用的目標(biāo)制定方法，本身就漏洞百出。

-01-99%的人制定目標(biāo)的方法有誤這也就注定了99%的失敗

大家都制定過目標(biāo)，也知道將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，然后逐步實(shí)施，就以“讀書”為例，傳統(tǒng)的目標(biāo)流程是：

1.設(shè)定目標(biāo)：壹星期要讀完壹本200頁(yè)的書。

2.拆解目標(biāo)：每天讀30頁(yè)。

3.規(guī)劃行動(dòng)：每天晚上9點(diǎn)到10點(diǎn)閱讀。

可每次計(jì)劃都趕不上變化，不是公司加班，就是朋友聚餐，不是身體累了，就是心情不好，導(dǎo)致壹次次執(zhí)行的失敗，進(jìn)而目標(biāo)累積，行動(dòng)癱瘓。

為什么我們的制定的計(jì)劃通常會(huì)失敗呢？

因?yàn)?strongstyle="">制定計(jì)劃的是理智，而執(zhí)行計(jì)劃的是情感。

如果將理智比作是壹個(gè)克己復(fù)禮的騎象人，那么，情感就是壹只自由隨性的大象。

大象渴望及時(shí)行樂、好逸惡勞、反復(fù)不定，為了眼前的利益可以放棄長(zhǎng)遠(yuǎn)的好處；而騎象人希望大象能夠延遲滿足、深謀遠(yuǎn)慮、克制堅(jiān)持，為了將來(lái)的目標(biāo)克制當(dāng)下的欲望。

然而騎象人同樣也有很多缺點(diǎn)，他們只能出謀劃策，經(jīng)常會(huì)過度分析、過度思考，最終還是原地踏步、停滯不前。大象也不全是壞處，它們掌管著愛、憐憫、同情、忠誠(chéng)等諸多情感，具有朝著目標(biāo)前進(jìn)的能力。

正是這種兩者之間相生相伴、相愛相殺的關(guān)系，造成了人類獨(dú)特而復(fù)雜的心理狀態(tài)。

所以，現(xiàn)在你能想通了嗎，為什么無(wú)法堅(jiān)持健身或讀書？因?yàn)槟悴豢赡茏尷碇菬o(wú)時(shí)無(wú)刻控制情感——正如騎象人控制大象久了，都是會(huì)累的。

于是，有些人就想到壹個(gè)辦法，通過向朋友公布自己的目標(biāo)，或參加朋友圈的打卡活動(dòng)來(lái)督促自己。但是心理研究證明：把你的目標(biāo)告訴別人，你的目標(biāo)反而更難以實(shí)現(xiàn)。

-02-“我要把立下的flag都告訴別人！”想這樣尋求督促和動(dòng)力嗎？別做夢(mèng)了！

創(chuàng)業(yè)家DerekSivers在TED演講中分享了這個(gè)理論。當(dāng)你告訴別人目標(biāo)的時(shí)候，思維定勢(shì)會(huì)讓人有種目標(biāo)已經(jīng)完成的錯(cuò)覺，進(jìn)而會(huì)讓人感到壹種滿足感，然后人們就不會(huì)積極地去應(yīng)對(duì)完成目標(biāo)需要的艱苦工作。

創(chuàng)業(yè)家|DerekSivers

通常我們認(rèn)為把目標(biāo)告訴家人或朋友，會(huì)有助于我們目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，偷懶時(shí)會(huì)監(jiān)督我們，遇到困難會(huì)鼓勵(lì)我們。

但事實(shí)是，當(dāng)你把目標(biāo)大聲說出來(lái)時(shí)，通常你馬上會(huì)得到肯定和贊美，而這種感覺會(huì)讓你很爽，你會(huì)覺得自己離目標(biāo)已近在咫尺。

心理學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為「社會(huì)性現(xiàn)實(shí)」。它會(huì)誘惑你產(chǎn)生壹種感覺，壹種仿佛目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)的錯(cuò)覺。然后，由于你感到了滿足感，就缺乏了去做真正需要的艱苦工作的動(dòng)機(jī)。在遇到困難和瓶頸時(shí)，你就很容易放棄了。

諸多心理學(xué)家共同證實(shí)了這個(gè)現(xiàn)象：

1926年，社會(huì)心理學(xué)的創(chuàng)始人KurtLewin稱之為“替代”現(xiàn)象；

1933年，心理學(xué)家WeraMahler發(fā)現(xiàn)：當(dāng)你的目標(biāo)被別人承認(rèn)時(shí)，你就會(huì)誤認(rèn)為自己的目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了；

2009年，心理學(xué)家PeterGollwitzer發(fā)表了相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明——

163個(gè)人被分成4組進(jìn)行不同的測(cè)試，每個(gè)人寫下他們各自的目標(biāo)，然后壹半的人向別人宣布他們的目標(biāo)，另壹半人保守目標(biāo)。接下來(lái)每個(gè)人有45分鐘的時(shí)間來(lái)完成他們的目標(biāo)，也可以在任何時(shí)候停止工作。

結(jié)果顯示，那些沒有泄露自己目標(biāo)的人平均工作了整整45分鐘，而且他們感到為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)還有很長(zhǎng)壹段路要走；而那些宣布目標(biāo)的人平均工作33分鐘后就放棄了，并且表示他們已經(jīng)感到快要接近目標(biāo)了。

這些心理學(xué)家是在告誡我們：真正能完成計(jì)劃、達(dá)成目標(biāo)的成功人士，都是有著延遲滿足的秉性——我們要抵制住宣布目標(biāo)的誘惑，延遲這種社交承認(rèn)帶來(lái)的滿足。

下壹次，當(dāng)你試圖跟別人說“誒誒誒我接下來(lái)要……3年之后會(huì)怎樣怎樣”、或想在朋友圈宣布“我要堅(jiān)持每天讀書打卡，1年內(nèi)我壹定會(huì)讀完50本好書”時(shí)，請(qǐng)把這份用來(lái)宣言的自豪和壯麗，保留成自己內(nèi)心的永恒和動(dòng)力——除非，你真正的目的就只是想要口頭宣誓壹下，獲得幾個(gè)贊，而已。

那么，大家可能就會(huì)問了：要我不公布自己的目標(biāo)OK，那實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力哪來(lái)來(lái)呢？別急，我這就為大家揭秘壹個(gè)訣竅，助你順利推進(jìn)自己的目標(biāo)！

-03-執(zhí)行意圖ImplementationIntentions——據(jù)說程序猿達(dá)成目標(biāo)的訣竅就藏在他們每天的“If/Then”編程里？

通常我們制定的目標(biāo)屬于“目標(biāo)意圖”，僅僅說明了人們想做或想實(shí)現(xiàn)什么事情，例如“我想減肥”，“我打算讀書”。

而心理學(xué)家PeterGollwitzer巧妙地開啟了壹個(gè)新的流派，他不再在認(rèn)知層面說服人們改變自我，而是教給人們壹個(gè)小小的心智hack（作弊）技巧，那就是「執(zhí)行意圖」（ImplementationIntentions）。

研究結(jié)果令人驚訝：通過執(zhí)行意圖，人們更容易克服拖延癥、順利達(dá)成目標(biāo)。

那么，什么是「執(zhí)行意圖」？

執(zhí)行意圖是紐約大學(xué)著名心理學(xué)家PeterGollwitzer提出壹套實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法，簡(jiǎn)單地說就是“if/then”模式。

如果實(shí)施計(jì)劃的過程中遇到了阻礙將會(huì)怎么做以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)呢？

比如：

我的目標(biāo)是壹星期讀完200頁(yè)的書。

然后進(jìn)壹步分解目標(biāo)：每天讀30頁(yè)。

但結(jié)果往往是：到了時(shí)間并沒有去讀，意志力消耗殆盡，最后計(jì)劃沒能實(shí)現(xiàn)。

而“執(zhí)行意圖”就是在計(jì)劃和結(jié)果之間建立壹個(gè)「觸發(fā)器」，它并不會(huì)消耗你的意志力，而是當(dāng)條件到達(dá)時(shí)，自動(dòng)觸發(fā)動(dòng)作。例如：

If晚上有飯局，then第貳天早起壹小時(shí)讀書。

執(zhí)行意圖的巧妙之處在于，它逼使人們不再在認(rèn)知層面去思考，而是通過非常頻繁的訓(xùn)練，對(duì)行動(dòng)進(jìn)行提前預(yù)測(cè)與規(guī)劃，最終形成壹種生理本能。

那么如何更好地使用執(zhí)行意圖呢？

執(zhí)行意圖理論的創(chuàng)始人PeterGollwitzer和他的妻子GabrieleOettingen告訴你：“你需要時(shí)不時(shí)地WOOP壹下~”

WOOP方法示意圖ImageSource:diyitui

WOOP方法指的是：

W·Wish，愿望或目標(biāo)。

設(shè)定壹個(gè)內(nèi)心渴望的、具體可行并有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。

O·Outcome，結(jié)果。

想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)或愿望后滿足的狀態(tài)，越具體越好。

O·Obstacle，障礙。

列出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中會(huì)遇到的困難清單。

P·Plan，計(jì)劃。

用“if/then”寫出應(yīng)對(duì)困難的行動(dòng)計(jì)劃。

舉個(gè)栗子。如果你想培養(yǎng)自己長(zhǎng)期讀書的習(xí)慣，可以這樣WOOP壹下：

W·Wish（愿望）：每個(gè)月閱讀3本書。

O·Outcome（結(jié)果）：每天晚上都可以有將近1小時(shí)讀書的時(shí)間，可以讀完名家名篇或各種暢銷書，在自己公眾號(hào)里寫出很多篇讀書心得與大家分享，自己的知識(shí)體系越來(lái)越完善。

O·Obstacle（障礙）：目前晚上有加班、有飯局、想刷劇、想玩游戲、想休息......

P·Plan（計(jì)劃）：

if有飯局或加班，then第貳天早起壹個(gè)小時(shí)讀書；

if想刷劇，then讀完壹個(gè)小時(shí)就允許自己刷；

if想玩游戲，then讀完壹個(gè)小時(shí)再玩；

if想休息，then休息半小時(shí)，然后起床讀書；

……

你可以在遇到之前沒預(yù)料到的情況的時(shí)候，增補(bǔ)你的if/then清單，然后不斷使用WOOP方法，達(dá)成自己的目標(biāo)。

寫到這里，不禁佩服甚至羨慕起那些編程碼農(nóng)來(lái)，他們每天都在給電腦下if/then這樣的命令，是否也潛移默化、在用同樣的方式操控自己的生活呢？人生贏家哇！

這個(gè)工具看起來(lái)普普通通，但是它幫助你理清思路，看到障礙，降低認(rèn)知負(fù)荷，自動(dòng)觸發(fā)行動(dòng)，從而逐步完成目標(biāo)。

就像是在敵人的必經(jīng)之路上，做好埋伏，不動(dòng)聲色，等敵人來(lái)了，就可以打他個(gè)措手不及。

所以讓if/then成為你的生理本能，你的言語(yǔ)習(xí)慣，漸漸地，你就會(huì)像老司機(jī)壹樣，所有的開車動(dòng)作都是本能反應(yīng)。

好，來(lái)到文章末尾的你，現(xiàn)在是否能回答我壹個(gè)問題：

你真正想要達(dá)成的目標(biāo)、不是用來(lái)說大話表態(tài)讓別人點(diǎn)贊、而是用來(lái)充實(shí)自己也豐盛生命的目標(biāo)，是什么？

我相信，只要你能想清楚這壹點(diǎn)，就自然能找到達(dá)成這個(gè)目標(biāo)所需的IF，也自然而然能有執(zhí)行動(dòng)力所需的THEN。

謹(jǐn)以這篇文章，獻(xiàn)給屏幕前從未放棄追逐的你、鍵盤前碼字不停的我、也壹直在尋找更好的自己的——我們。

最后，附上DerekSiver的TEDTalk演講視頻，附中英雙字幕，>>點(diǎn)擊這里即可收看<<