怎樣調(diào)節(jié)焦慮(焦慮恐慌證的調(diào)節(jié))

隨著我國經(jīng)濟和社會的快速發(fā)展，工作業(yè)態(tài)發(fā)生了巨大變化，由此帶來的結(jié)果就是居民的生活節(jié)奏加快、工作壓力加大，人們的心理健康受到嚴(yán)重威脅。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）年》相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國抑郁癥患病率達到2.1%，焦慮障礙的患病率達到了4.98%。

由此可見，焦慮癥和抑郁癥已然成為影響居民心理健康的重要元兇。和抑郁癥一樣，焦慮癥也是神經(jīng)癥的一種。

那什么是焦慮癥呢？

2020年有一個詞特別火，叫“流量焦慮”。那這里的焦慮跟焦慮癥有沒有關(guān)系呢？

“流量焦慮”是指眼下這個時代流量越來越貴，成交越來越不容易，并不是嚴(yán)格意義上的焦慮癥。

焦慮癥分為廣泛性焦慮和驚恐發(fā)作，在臨床上廣泛性焦慮患者偏多。在表現(xiàn)形式上，這類患者經(jīng)常會無緣無故（沒有特定原因）地感受到緊張、害怕、擔(dān)憂等，沒有辦法控制。到醫(yī)院做各項檢查，檢查報告上多會顯示沒有病理性的疾病。

之前有粉比問我，“在駕照考試、論文答辯前，我也會感到緊張、焦慮，那這算不算焦慮癥呢？”

不算！因為隨著考試結(jié)束、答辯結(jié)束，我們的緊張、焦慮等情緒也會隨著緩解或者消失。而真正的焦慮癥，常常沒有明確原因。

2018年，我曾經(jīng)吃過一段時間的抗焦慮藥物。那時，我剛剛轉(zhuǎn)到媒體行業(yè)。最忙的時候，我負(fù)責(zé)三個公司的文案和活動策劃，我經(jīng)常要加班到十二點。有一天，我實在受不了了，就給領(lǐng)導(dǎo)打電話，問能不能再招一個人，或者找人幫我分擔(dān)一些工作。

結(jié)果，這事被老板知道了，每次開會，我都會被當(dāng)成反面教材。什么

“有些員工啊，就是矯情。做文化傳媒的，誰還沒有點壓力啊?！?/p>

“如果你連這點壓力也承受不了，那么不僅XX不適合你，YY、ZZ，AA都不適合你。”

終于在第九個星期后，我離職了。離職時，我的自信心已經(jīng)嚴(yán)重受挫，我以為自己真的是能力不濟，不適合做文案、策劃。

然而，就是在那兩個月里，我出現(xiàn)了嚴(yán)重的脫發(fā)，前額明顯露見頭皮，與此同時，我還出現(xiàn)了失眠、焦慮等癥狀。我以為辭職后，這些癥狀就會緩解，身體就會變好。半個月后，我的癥狀絲毫沒有漸輕的跡象。

我開始遍訪名醫(yī)，從石家莊到北京，我做了各種各樣的檢查，結(jié)果顯示除了缺鐵之外，我的身體并無大礙?？墒?，我依然會無緣無故地頭疼，依然會失眠、焦慮。

對，我從來不會想是自己有了心理問題，就像2013年那樣，我也不認(rèn)為自己得了抑郁癥。

我堅信這些癥狀背后是有原因的?？墒?，為什么當(dāng)誘因事件消失后，我的癥狀沒有消失呢？我開始懷疑自己。于是，我到醫(yī)大醫(yī)院看了精神科，主治大夫詢問了我一些近況后，給我開了檢查單。待檢查報告出來，他給我開了抗焦慮的藥。很幸運，兩個月后，我的頭發(fā)長起來了，失眠也有所緩解。

那么焦慮如何治療呢？

1、改善我們的飲食，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣

在看病時，大夫一直強調(diào)要清淡飲食、多吃瘦肉、忌高油、高鹽，忌辛辣、生冷等刺激性食物。要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，早睡早起，保證充足的睡眠（還好，我個人不愛睡懶覺，偶有熬夜現(xiàn)象）。健康的生活習(xí)慣，有助于我們對抗不良情緒。

2、對自己要有合理的認(rèn)知

當(dāng)我們對自己沒有合理、正確的認(rèn)識時，我們會靠外部的評價來完成對自我的認(rèn)識。這時候，我們就很容易跟著別人的評價走。就像當(dāng)初的我一樣，別人說我不行，我就真以為自己不行。其實，事實上并不是這樣。離開公司后，我的收入并沒有減少，還有了大幅度提高，我寫的扶貧方案在全國比稿中被自然資源部采納。

3、運動

在我離職后的兩個月里，我努力讓自己的生活慢下來。每天看幾個小時的電視劇，寫一篇文章，下午抽一到兩個小時的時間到樓下運動，曬太陽。研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增加血液中的鈣含量，刺激腦內(nèi)多巴胺的分泌與吸收。多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，主要用來傳遞興奮、開心等信息，又被稱為“快樂因子”。

除此之外，運動還有助于促進腦內(nèi)內(nèi)啡呔的合成，而內(nèi)啡呔的作用和多巴胺類似，不僅可以起到鎮(zhèn)痛的作用，還可以給人帶來愉悅感。

4、放松訓(xùn)練

如果感覺到焦慮不安時，停下來，做幾個緩慢而深長的呼吸（吸氣要深，吐氣要慢，15分鐘一組）?；蛘吣阋部梢試L試冥想、打坐，瑜伽等放松訓(xùn)練。

5、看醫(yī)生、遵循醫(yī)囑

如果你的焦慮癥狀比較嚴(yán)重，無法緩解，建議去看精神科醫(yī)生。心理咨詢師和精神科醫(yī)生的區(qū)別是，精神科醫(yī)生有處方權(quán)，可以開藥。所以，不管是器質(zhì)性問題，還是心理上的問題都不要諱疾忌醫(yī)。

最后，希望我的抗焦慮經(jīng)歷與分享對身陷焦慮困擾的你，有所幫助。