心理食堂[曾奇峰心理食堂]

你是否也有感覺身體不舒暢，但去醫(yī)院又查不出什么本質(zhì)的器質(zhì)性病變的時分，一般醫(yī)師會讓你好好歇息、放寬心態(tài)，但這種不舒暢感卻并不是靠你自己反抗就能消失的，只能忍受。

一般心思學(xué)上把這種沒有器質(zhì)性病變，大都由心思原因形成的身體不適稱之為心身疾病。

也便是說，心思不適也會影響身體。

像咱們平常最常見的焦慮癥、抑郁癥等等，都或許會由身體某處不舒暢，如莫名的頭疼、心口疼、胃疼等來體現(xiàn)出來。

最嚴(yán)峻的我從前醫(yī)治過由于心思問題導(dǎo)致的癔病——神經(jīng)性癱瘓。

真的是由于心思原因形成的無法站立行走，又查不出身體問題，經(jīng)心思咨詢后從頭站起來的奇特患者。

今日，就教給咱們一個調(diào)理心思狀況，緩解壓力的常用辦法，這也是心思咨詢和醫(yī)治中常用的基礎(chǔ)性技能。

去心思咨詢組織做醫(yī)治或許需求綿長的進(jìn)程和巨額的資金壓力，期望你能用上這些辦法進(jìn)行恰當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)理，當(dāng)然，問題嚴(yán)峻的話仍是主張你去專業(yè)組織醫(yī)治。

身心一體的醫(yī)學(xué)形式

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研討以為，人的身體與心思、社會環(huán)境是密不可分的，也就誕生出“生理——心思——社會”三位一體的醫(yī)學(xué)形式。

因而現(xiàn)在人們在醫(yī)治生理疾病的一同，也愈加重視心思調(diào)試和改動社會日子環(huán)境。

相同，心思問題的產(chǎn)生在掃除社會攪擾的基礎(chǔ)上，也總是會順便某些生理異?，F(xiàn)象，從而需求從生理的視點進(jìn)行調(diào)試和改動。

現(xiàn)代心思學(xué)愈加重視身體——心思的聯(lián)系，提出身心一體和身心交互作用等觀念，也便是告知咱們，任何心思調(diào)理和操控都離不開對人本體的有用調(diào)整。

心思問題的的身體體現(xiàn)

心思問題的身體體現(xiàn)千差萬別，咱們以最典型的焦慮癥為例：

當(dāng)咱們呈現(xiàn)在壓力環(huán)境下，例如對學(xué)生在考試情境下、職工在工作壓力劣等，心思上接受的壓力有多大，或多或少都會體現(xiàn)在相應(yīng)的軀體現(xiàn)象上：

有些是外顯的，像顫栗、出汗、尿頻等；

有些是內(nèi)隱的如心動過速、頭暈?zāi)垦５鹊取?/p>

這些癥狀和問題就像繩子相同緊緊地將自己綁住，無法掙脫，一同這些軀體癥狀從而又加深了心思上的驚駭和焦慮。

像考試焦慮就會使人從憂慮自己的考試成果從而增強為憂慮自己的軀體狀況影響考試成績，多重沖擊、累加爆發(fā)，導(dǎo)致咱們現(xiàn)在看到的各式各樣困擾人心的考試焦慮現(xiàn)象。

因而，心思咨詢師在做減壓教導(dǎo)時，特別行之有用的辦法之一便是經(jīng)過身體放松調(diào)理來改進(jìn)心思和心情狀況。

肌肉放松技能

最常用的辦法是“肌肉放松”法，望文生義經(jīng)過身體肌肉的有意放松，帶來心思的放松。

這種技能是在20世紀(jì)初，由美國醫(yī)師雅各布森（Jacobson）發(fā)明的一種簡略技能，用來增進(jìn)身體的神經(jīng)肌肉察覺，人體經(jīng)過漸進(jìn)式肌肉放松操練，體系地縮短并放松各個肌肉群，從而促進(jìn)更深層次的放松感，到達(dá)整個身體的放松。

這個技能能夠協(xié)助人們恢復(fù)健康的身心狀況。

針對焦慮癥狀，運用“肌肉放松”技能，能夠協(xié)助個別把握肌肉嚴(yán)重與放松的自我調(diào)理才能，穩(wěn)定心情，讓個別身心堅持活躍放松的狀況，緩解由焦慮心情引起的過度嚴(yán)重，回歸正常的工作和日子狀況。

“肌肉放松”技能簡略易學(xué)，優(yōu)勢在于學(xué)會后能夠徹底自主把握操練、不必專門人員的輔佐，而且不受時刻和場所的約束，能隨時進(jìn)行操練，作用也極為顯著。下面為你介紹這種辦法，想要緩解壓力、放松身心的話，無妨一同跟著做。

開端前的準(zhǔn)備工作舒適的環(huán)境

剛開端操練時主張?zhí)暨x一個安靜、通風(fēng)、溫度適合的環(huán)境。

當(dāng)把握了這個技能后，能夠隨時隨地進(jìn)行，如考試嚴(yán)重、入眠困難、身體疲倦等都能夠進(jìn)行自我調(diào)理。

舒暢的姿態(tài)

做“肌肉放松”操練視乎環(huán)境可采用坐姿或躺姿進(jìn)行，只需覺得舒暢即可，需求提早摘掉手表、眼鏡、首飾等。

放松的呼吸

肌肉放松操練時對呼吸的要求比較簡略，只需記住縮短肌肉的時分吸氣，開釋肌肉嚴(yán)重的時分呼氣。

經(jīng)過呼吸與肌肉放松操練的合作，使身體取得更深的放松領(lǐng)會。

具體辦法詳見 害臊的呼吸——考試焦慮高效調(diào)理法

會集的留意

會集留意在肌肉放松操練中很重要，有利于領(lǐng)會放松感，要求操練時把留意會集到需求操練的肌肉部位即可。

肌肉放松具體步驟

開端操練之前，先進(jìn)行肌肉繃緊和放松的感觸操練:

請舉起雙手，握拳，用力握緊，再用力，握到緊得不能再緊停止;

留意不要讓自己感覺到痛苦，感觸握緊拳頭時手部緊繃的感覺;

堅持5秒鐘，再立刻松開;

領(lǐng)會松開后，手部放松的感覺，這種放松是與方才緊繃時截然相反的；

在肌肉放松操練中，每一步的繃緊放松都要留意領(lǐng)會這種放松的感覺。

第一步：面部肌肉放松

感觸眼部和前額的肌肉，然后把悉數(shù)面部肌肉會集拉到鼻子那里；

縮短肌肉時要一同吸氣，能拉多緊就拉多緊，堅持并感觸這些肌肉的緊繃感覺，尤其是眼部和前額。

接下來放松面部肌肉并呼氣。

然后比照肌肉放松和嚴(yán)重的差異，感觸面部肌肉嚴(yán)重感消失后的放松與安靜。

現(xiàn)在，漸漸地做幾個深呼吸，領(lǐng)會面部肌肉是如此地放松。

第二步：下頜肌肉放松

感觸一下下頜的肌肉，留意這些肌肉任何細(xì)小的嚴(yán)重。

現(xiàn)在，咬緊牙齒，縮短下頜肌肉，能多緊就多緊，堅持。

然后，放松并呼氣，比照放松和嚴(yán)重的不同，感觸下頜肌肉是如此的放松與安靜。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸。

第三步：頸部肌肉放松

把留意力會集在頸部的肌肉，現(xiàn)在，把頭往后仰，有意識地緊繃頸部的肌肉，能多緊就多緊，堅持。

然后，徹底放松這些肌肉。

領(lǐng)會嚴(yán)重感徹底消失，并比較這些肌肉現(xiàn)在的放松與方才的縮短之間的差異。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸，一同感觸頸部肌肉變得多么放松。

第四步：肩部肌肉放松

感觸下肩部的肌肉。

現(xiàn)在，聳肩，用雙肩緊貼雙耳，收緊肩部肌肉，越緊越好，然后堅持。

現(xiàn)在，放松這些肌肉，感觸嚴(yán)重徹底消失的舒適領(lǐng)會。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸，感觸肩部肌肉變得多么放松。

第五步：胸部肌肉放松

把留意力會集到前胸肌肉上，領(lǐng)會這些肌肉上最細(xì)小的嚴(yán)重感。

現(xiàn)在，雙手穿插于胸前緊繃的肌肉，能多緊就多緊，堅持。

然后徹底放松這些肌肉，領(lǐng)會嚴(yán)重徹底消失的感覺。

感觸這些肌肉松懈與縮短的不同。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸。

第六步：手和前臂肌肉放松

把留意力會集在手和前臂的肌肉上，先感觸這些肌肉的嚴(yán)重；

包含手指、手掌和手腕，留意到最纖細(xì)的嚴(yán)重感；

接著，握拳，緊繃每只手和臂膀的肌肉，能多緊就多緊，堅持；

然后開釋這種嚴(yán)重，漸漸打開手掌，擴展手指，領(lǐng)會緊繃徹底消失的感覺；

領(lǐng)會這些肌肉放松和嚴(yán)重的不同。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸，感觸前臂和手的肌肉變得如此放松。

第七步：腹部肌肉放松

感觸腹部肌肉，感觸這些肌肉任何細(xì)小的嚴(yán)重；

現(xiàn)在緊繃腹部的肌肉，能多緊就多緊，堅持；

現(xiàn)在，徹底放松這些肌肉，領(lǐng)會嚴(yán)重徹底消失的感覺；

比較這些肌肉的松懈與縮短有什么不同。

為了添加這種放松感，能夠緩慢地做幾個深呼吸。

第八步：大腿肌肉放松

把留意力會集到雙腿肌肉上，花點時刻來感覺大腿肌肉；

現(xiàn)在將腿伸直，用大腿往下壓椅子并繃緊大腿的肌肉，能多緊就多緊，堅持；

然后，放松這些肌肉。領(lǐng)會肌肉徹底放松的感覺；

感觸這些肌肉松懈與緊繃的不同；

感觸這些肌肉變得徹底的放松，漸漸地、舒適地做幾個深呼吸。

第九步：小腿肌肉放松

把留意會集到小腿肌肉上，花點時刻來感覺小腿肌肉；

現(xiàn)在，腳尖朝上翹起緊繃小腿的肌肉，能多緊就多緊，堅持；

然后，放松并呼氣，領(lǐng)會肌肉徹底放松的感覺；

感觸這些肌肉現(xiàn)在的松懈與方才的縮短有什么不相同；

感觸這些肌肉變得徹底的放松，漸漸地、舒適地做幾個深呼吸。

第十步：足部肌肉放松

把留意力會集在雙腳的肌肉上，花點時刻來感觸這些肌肉；

現(xiàn)在，腳掌緊貼地上，腳趾用力抓地，緊繃足部的肌肉，堅持；

然后，放松這些肌肉，雙腳感觸到溫暖的領(lǐng)會；

感觸這些肌肉現(xiàn)在的松懈與方才縮短的不同。

然后，領(lǐng)會整個身體徹底放松的安閑感覺。

最終，在做完以上悉數(shù)操練后，不著急做其他工作，主張堅持這種放松的感覺幾分鐘，讓身體進(jìn)一步內(nèi)化放松舒適的感覺，充沛享用這種徹底的放松感。

假如你感到嚴(yán)重，能夠當(dāng)即放松嚴(yán)重的肌肉，即“哪里嚴(yán)重放松哪里”；

假如感到手抖，就握拳繃緊再放松；

感覺呼吸短促就做深呼吸加上胸部的肌肉繃緊再放松。

放松部位能夠是某一部位肌肉，也能夠是肌肉群；

并結(jié)合深呼吸和精粹矮小的鼓舞言語，快速、深化、高效地放松肌肉，緩解嚴(yán)重心情。

快來給自己的身體松綁、給心靈松綁，縱情展示最精彩的自己。