如何從免費(fèi)心理咨詢情緒的奴隸轉(zhuǎn)變成為情緒的主人？

joyliu|壹心理專欄·繁榮成長(zhǎng)工作坊

你是否經(jīng)常被自己失控的情緒所困擾？

你忍不住對(duì)最親愛的媽媽或者是你的小孩發(fā)火嗎？

你是否在最激動(dòng)時(shí)說(shuō)過(guò)那些讓你后悔不已的話？

你是否因?yàn)閯e人說(shuō)的壹句話無(wú)法釋懷而久久不能集中精力做你該做的事情？

我們，經(jīng)常成為情緒的奴隸而不是它的主人，

昨天跟大家討論了為什么我們經(jīng)常會(huì)被情緒控制（為什么你總是無(wú)法控制自己的情緒），那么現(xiàn)在就讓我們來(lái)探索如何成為自己情緒的主人吧！

從你情緒的奴隸到它的主人

1.bemindful(正念)

正念（mindfulness）被公認(rèn)為是最好的對(duì)抗自主模式的方法，它在心理學(xué)領(lǐng)域被證明對(duì)于抑郁癥，焦慮癥，成癮等壹系列的心理疾病有非常好的治療效果，同時(shí)也被證明對(duì)于提高你對(duì)情緒的覺知和管理能力很強(qiáng)大的幫助。

心理學(xué)家jonkabat-zinn在1960年代提出正念的概念，他對(duì)正念的定義是這樣的：用不批判（noncritical）和不評(píng)價(jià)（nonjudging）的方式關(guān)注此時(shí)此刻發(fā)生的事情的壹種狀態(tài)。同時(shí)正念作為對(duì)我們注意力的管理，需要我們用好奇（curiosity），開放（openness）和接受（acceptance）的態(tài)度去關(guān)注此時(shí)此刻。

因?yàn)槲覀儗?duì)此時(shí)此刻覺知力的訓(xùn)練，我們會(huì)更好地覺知自己的思維和情緒，從而能更好地管理它們。因?yàn)檎罹毩?xí)有很多種，所以joy在這里就只給出壹些我們可以做到的最基本的練習(xí)。

2.活在當(dāng)下的練習(xí)

抓住你的自動(dòng)模式（越快越好）

用英文說(shuō)有壹句口訣：catchap-asap(catchyourautopilotassoonaspossible)!意思就是越快越好的抓住你的自動(dòng)模式。每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒開始到處跳躍，或者你在腦中翻來(lái)覆去的想壹件事情的時(shí)候，抓住它，然后讓自己的注意力回到當(dāng)下你所做的事情上來(lái)。

在極端中發(fā)現(xiàn)正念

在我們最開始練習(xí)的時(shí)候，因?yàn)閷?duì)自己情緒的覺知能力還不夠，我們需要在情緒比較強(qiáng)烈的極端情形中去感知自己的情緒。我們可以從以下幾個(gè)比較極端的場(chǎng)景中去覺知當(dāng)時(shí)當(dāng)下的感覺：

在葬禮，婚禮還有其他重大轉(zhuǎn)折的儀式上自然災(zāi)害或者其他的不幸--之后對(duì)人們的影響在親密關(guān)系最開始的那壹段時(shí)間經(jīng)歷身體或者情感上的創(chuàng)傷時(shí)當(dāng)我們被感動(dòng)或者非常同情別人的時(shí)候

其實(shí)我們可以在任何自己情緒比較強(qiáng)烈的情形當(dāng)中去體驗(yàn)自己的情緒，去覺知此時(shí)此刻我們的身體的反應(yīng)以及我們的情緒是怎么讓我們產(chǎn)生行為的動(dòng)機(jī)的。

盡可能減少你的multi-tasking

同時(shí)做很多事情會(huì)讓你變成自動(dòng)模式，同時(shí)也是關(guān)注此時(shí)此刻的最大殺手之壹。請(qǐng)盡量減少你同時(shí)做幾件事情的時(shí)間。比如你吃飯的時(shí)候就僅僅是吃飯，而不是玩手機(jī)或者跟別人聊天；走路的時(shí)候就僅僅是走路，而不是打著電話或者聽著手機(jī)里的音樂(lè)；當(dāng)你跟家人在壹起的時(shí)候，請(qǐng)停止你的工作并且關(guān)掉你的手機(jī)，全神貫注的跟他們?cè)谝计稹?/p>

專注，是你能活在當(dāng)下所有經(jīng)歷里的基本保證！

先從關(guān)注你的呼吸開始

每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的注意力不在此時(shí)此刻你所做的這件事情上時(shí)，就簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的把注意力放在你的呼吸上。坐下來(lái)，可以輕輕的將手放到你的肺部，體會(huì)它隨著你呼氣和吸氣時(shí)的起伏。任何的正念練習(xí)幾乎都從專注呼吸開始，因?yàn)樗亲屛覀冴P(guān)注當(dāng)下的壹個(gè)窗口。

所以當(dāng)你下次走神的時(shí)候，請(qǐng)記得，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的把注意力放在你的呼吸上，你，就有了回到真正屬于你的人生，也就是此時(shí)此刻的力量！

每天15分鐘的正念練習(xí)

每天至少15分鐘的正念練習(xí)會(huì)讓你的生活從此截然不同。當(dāng)你每天花15分鐘去全神貫注的關(guān)注當(dāng)下的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)情緒的覺知能力大大提高，同時(shí)你能更好的調(diào)控自己的注意力，把它放在對(duì)你來(lái)說(shuō)更有意義的事情上。也許你要問(wèn)我怎么找，其實(shí)很簡(jiǎn)單，下面的這些網(wǎng)址都有提供免費(fèi)的正念指導(dǎo)語(yǔ)，你只需要找壹個(gè)沒(méi)有人打擾的地方，聽著指導(dǎo)語(yǔ)練習(xí)就可以了。

loving-kindnessmeditation--慈心禪positivityresonance/meditations.html最好的網(wǎng)站，我非常喜歡~~都可以下載，可以先從簡(jiǎn)單的開始做起mindfulness-solution/downloadmeditations.html這個(gè)網(wǎng)站就是各種mediation都有了，你可以自己選擇marc.ucla.edu/body.cfm?id=22ucla健康中心提供的免費(fèi)的mediation指導(dǎo)語(yǔ)下載mindfulselfcompassion.org/meditations_downloads.php從自我同情（self-compassion）的角度出發(fā)的mediation，self-compassion也是個(gè)非常好的療法freemindfulness.org/download是壹個(gè)各種mediation資源的匯總，非常的強(qiáng)大記錄和跟蹤你情緒的規(guī)律

心理學(xué)家最常用的提高對(duì)壹件事情的覺知力的辦法，就是trackingandreflecting，跟蹤和反思。所以提高你對(duì)于自己情緒的覺知力的壹個(gè)很好的方法，就是從現(xiàn)在開始記錄并且思考你自己的情緒。你可以設(shè)置壹個(gè)時(shí)間單位（每小時(shí)，每半天，每壹天），然后記錄下這個(gè)時(shí)間單位里你的情緒變化，并且尋找他們的規(guī)律。在記錄了至少兩個(gè)星期之后，你可以開始看看自己的情緒有什么樣的規(guī)律，并且問(wèn)自己以下幾個(gè)問(wèn)題：

什么人，事情，時(shí)間或者場(chǎng)景會(huì)讓我有比較激烈的情緒反應(yīng)？這是我們心理學(xué)里所謂的button，也就是你的情緒按鈕。當(dāng)你的情緒按鈕被觸發(fā)的時(shí)候，你可能就會(huì)有非常激烈的情緒反應(yīng)。比如如果你很在意自己不太高的這個(gè)特征，當(dāng)別人建議你穿個(gè)更高的鞋子的時(shí)候，可能就會(huì)觸動(dòng)到你的button，讓你非常激動(dòng)。而你需要意識(shí)到的，是你有這樣的按鈕。

你通常在做什么或者跟什么人在壹起的時(shí)候感到精力充沛？又在做什么或者跟什么人在壹起的時(shí)候覺得疲憊不堪？這是壹個(gè)對(duì)你情緒的管理非常關(guān)鍵的問(wèn)題，因?yàn)槿绻悴恢朗裁醋屇阏駣^，好奇，喜悅和平靜，你就無(wú)法更多的在你的生活中獲得它們。

每當(dāng)你有比較強(qiáng)烈的情緒時(shí)，你是如何管理和應(yīng)對(duì)的？知道了這個(gè)問(wèn)題的答案，你才可能改變自己習(xí)慣性地不良應(yīng)對(duì)情緒的方式（比如試圖逃避，掩蓋，傾瀉在他人身上或者對(duì)批判自己不該有這樣的情緒）。

親愛的你，請(qǐng)從現(xiàn)在起關(guān)閉你的自動(dòng)模式然后開始真正的生活吧！因?yàn)槟闼袚碛械臅r(shí)間，就僅僅是當(dāng)下而已；而你所有被情緒所控制的時(shí)間，都在錯(cuò)過(guò)著此時(shí)此刻發(fā)生的美好。我仍然記得我中學(xué)的英語(yǔ)老師告訴我們的那句有些俗套卻也是真理的句子：不要為錯(cuò)過(guò)的日落而哭泣，因?yàn)檫@樣你會(huì)錯(cuò)過(guò)群星（泰戈?duì)枴讹w鳥集》）。

從現(xiàn)在起，做你情緒和人生的主人！

題圖：pixabay