緩解抑郁[抑郁癥自測(cè)表]

還深陷郁悶心境無(wú)法自拔？有郁悶心境并不意味著便是郁悶癥，但郁悶癥患者都有郁悶心境，在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行郁悶醫(yī)治外，這7種風(fēng)趣的郁悶心境緩解方兒還能夠幫到你。

織毛衣

開(kāi)釋多巴胺，改進(jìn)睡覺(jué)質(zhì)量

英國(guó)曾有醫(yī)師提出織毛衣能夠有用緩解郁悶心境。郁悶癥的中心癥狀之一便是認(rèn)知功用受損。

認(rèn)知功用是人腦承受外界信息，經(jīng)過(guò)加工處理，轉(zhuǎn)換成內(nèi)涵的心思活動(dòng)，然后獲取常識(shí)或使用常識(shí)的進(jìn)程。它包含回憶力、注意力、認(rèn)知加工速度、履行功用等。

許多郁悶癥患者會(huì)感覺(jué)自己的回憶力減退、注意力不會(huì)集、反響慢、干事沒(méi)有動(dòng)力、延遲等，這些都是認(rèn)知功用受損的體現(xiàn)。

心境與認(rèn)知是相互影響大，郁悶心境能夠?qū)е仑?fù)性認(rèn)知，而負(fù)性認(rèn)知也能夠?qū)е掠魫炐木?。心思醫(yī)治中的認(rèn)知行為醫(yī)治便是經(jīng)過(guò)糾正不良認(rèn)知形式而到達(dá)醫(yī)治郁悶癥的意圖。

而織毛衣看似是一個(gè)很往常的活動(dòng)，可是這個(gè)進(jìn)程正需求認(rèn)知功用的全面參加，這自身便是一個(gè)行為醫(yī)治。經(jīng)過(guò)織毛衣，能夠改進(jìn)注意力及短時(shí)回憶才能，改進(jìn)履行功用，也能夠到達(dá)緩解郁悶心境的意圖。

繪畫

跳過(guò)言語(yǔ)直接將心里情感表達(dá)出來(lái)

繪畫作為一種情感的表達(dá)東西，被廣泛用于心思咨詢與心思醫(yī)治中，與傳統(tǒng)的談判式心思醫(yī)治比較，繪畫醫(yī)治更具優(yōu)勢(shì)。

由于繪畫醫(yī)治能夠在更大程度上逃避認(rèn)識(shí)層面的“檢查”、心思防御機(jī)制及阻抗，表達(dá)出更豐厚的心思內(nèi)容體會(huì)，然后彌補(bǔ)了訪談式心思醫(yī)治的缺乏。來(lái)訪者經(jīng)過(guò)畫筆和顏料來(lái)宣泄、表達(dá)、察覺(jué)及處理個(gè)別潛認(rèn)識(shí)中的情節(jié)和內(nèi)涵抵觸，然后到達(dá)自我療愈的意圖。

研討發(fā)現(xiàn)人的大腦中右半球是圖畫性的，與感覺(jué)和空間定位有關(guān)，掌握著音樂(lè)、繪畫、心境等心思機(jī)能；左半球則與標(biāo)志性關(guān)系、抽象思維和對(duì)細(xì)節(jié)的邏輯剖析有關(guān)。咱們常常無(wú)法用言語(yǔ)表達(dá)出心里的感觸，而繪畫卻能夠跳過(guò)言語(yǔ)直接將心里中的情感表達(dá)出來(lái)。

聽(tīng)音樂(lè)

開(kāi)釋多巴胺，改進(jìn)睡覺(jué)質(zhì)量

有許多研討證明，音樂(lè)有調(diào)理心境的效果，可改進(jìn)患者的郁悶心境，增強(qiáng)片面毅力活動(dòng)，調(diào)集患者的活躍性，激起患者的心境，進(jìn)步應(yīng)激才能。

音樂(lè)對(duì)郁悶心境的效果機(jī)制在生理和心思兩方面。生理方面，音樂(lè)可抑制腎上腺素和去甲腎上腺素的排泄，誘導(dǎo)外周生成和開(kāi)釋一氧化氮，還可上調(diào)痛苦患者的內(nèi)啡肽水平，下調(diào)正常人的內(nèi)啡肽水平，上調(diào)褪黑激素的水相等，然后改進(jìn)睡覺(jué)質(zhì)量，緩解郁悶心境。

寫日記

進(jìn)步存在感，進(jìn)步人生含義感

寫日記的進(jìn)程是一個(gè)自我療愈的進(jìn)程。國(guó)外曾做過(guò)一項(xiàng)研討，讓一組學(xué)生每天花20分鐘，繼續(xù)四天在日記中寫下心境感觸。幾個(gè)月后，問(wèn)卷測(cè)評(píng)顯現(xiàn)每個(gè)學(xué)生對(duì)日子的心境比曾經(jīng)更正確、活躍。

在郁悶狀態(tài)下，人會(huì)有認(rèn)知誤差，對(duì)事物和對(duì)自己的點(diǎn)評(píng)都是負(fù)面的、消沉的，經(jīng)過(guò)日記讓自己的心境毫無(wú)保留的宣泄出來(lái)，把自己無(wú)可傾訴的故事和隱秘表達(dá)出來(lái)，且這種辦法是十分安全的。

寫日記還可增強(qiáng)自我體會(huì)，進(jìn)步存在感，然后進(jìn)步人生的含義感，把生命體會(huì)用文字表述出來(lái)，感覺(jué)自己真實(shí)地活著。

多曬太陽(yáng)

醫(yī)治時(shí)節(jié)性郁悶癥

流行病學(xué)查詢，秋冬天是郁悶癥的高發(fā)時(shí)節(jié)，特別是在一些高緯度國(guó)家，冬氣候候冰冷，日照少，冬天時(shí)郁悶癥發(fā)病率很高。許多人感覺(jué)氣候陰沉則心境失落、愁悶，艷陽(yáng)高照則心境會(huì)好許多。

日光照耀會(huì)使人發(fā)生一系列生理改變，如紅外線的熱效應(yīng)，使毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加速；紫外線可使黑色素氧化，皮膚中維生素D、胃酸排泄等添加，還會(huì)使血液中血紅蛋白等含量上升。在足夠的日照下，人體腎上腺素、甲狀腺素及性腺素排泄水平都會(huì)有所進(jìn)步。

運(yùn)動(dòng)

搬運(yùn)注意力給人以欣快感

運(yùn)動(dòng)可使郁悶癥患者的注意力得到搬運(yùn)、情感得到宣泄、下降嚴(yán)重焦慮感等，對(duì)郁悶癥有較好的輔佐醫(yī)治。研討標(biāo)明，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦排泄的內(nèi)啡肽是種似于嗎啡功用的生化物質(zhì)，能給人欣快感，對(duì)減輕心思?jí)毫τ泄餐Ч?/p>

郁悶癥患者存在不同程度的腦結(jié)構(gòu)、腦功用的危害，具體體現(xiàn)為認(rèn)知、履行、回憶功用的減退。運(yùn)動(dòng)被證明能重塑郁悶大腦結(jié)構(gòu)，促進(jìn)海馬神經(jīng)元的再生，促進(jìn)行為適應(yīng)性改變，有助于推遲認(rèn)知功用退化具有活躍的效果。

挨近大自然

訓(xùn)練自己防止心境化

走出去見(jiàn)大自然，添加戶外活動(dòng)是最佳緩解郁悶及防備郁悶辦法。

其有助于改進(jìn)人的認(rèn)知功用。由于在開(kāi)端戶外活動(dòng)前，咱們需求提早做策劃、組織，需求認(rèn)知功用的參加，開(kāi)端戶外活動(dòng)需求有較好的履行功用，訓(xùn)練自己防止心境化，而是依據(jù)既定方案完結(jié)某件工作。由于規(guī)則的戶外活動(dòng)，有助于進(jìn)步人的認(rèn)知功用，防備郁悶心境。

戶外活動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)中的一種，規(guī)則的運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)有助于壓力的緩解、心境的引導(dǎo)及自信心的樹(shù)立。戶外活動(dòng)也添加了曬太陽(yáng)的時(shí)機(jī)，有助于緩解郁悶心境；添加了人際交往的時(shí)機(jī)，加深老朋友間的友誼，樹(shù)立安穩(wěn)的人際關(guān)系和社會(huì)支持體系。

此外，添加戶外活動(dòng)，靠近大自然，也讓人的感官體系充沛的激活，讓人充沛體會(huì)到“活在當(dāng)下”的感覺(jué)，給了一個(gè)與“自我”共處的時(shí)機(jī)，讓自己愈加清楚的了解自己，信任自己。