讓人平靜的咒語：把這個詞說出浙江心理咨詢來！

夏小糖|壹心理翻譯專欄

我過去經(jīng)常會因?yàn)榭吹焦灸莻€強(qiáng)勢的女人而感到緊張，她在工作中比我高幾個職級。

直到有壹天，我承認(rèn)了這個事實(shí)，“天啊，我可被她嚇壞了！”嚇壞了。當(dāng)我對自己說出這個神奇的單詞時，我那可怕的感覺減輕了。承認(rèn)感到恐懼令恐懼本身減弱了，變成了可控范圍內(nèi)的情緒；于是，隨后我開始思考如何更積極地管理情緒。

我剛剛體驗(yàn)到了標(biāo)簽化的神奇魔力。把我的情緒納入壹個詞匯之中，即使是嚇壞了這樣壹個詞，也將有助于我更好地把控。

如果你也想體驗(yàn)壹下它的好處，就從這壹步開始：

給你的情緒起個名

“悲傷”“憤怒”“不屑”…無論哪壹種情緒，你會在給它命名后立刻感到緩解，無論是在心里念叨還是大聲說出來。

這種做法的學(xué)名叫做“情緒標(biāo)注”：給你在身體和精神上感到的不快所組成的混亂情緒貼壹個標(biāo)簽。這樣做會“冷卻”你的感受，有助于你更好的進(jìn)行調(diào)控。

然而，你的情緒并不會消失。你也絕不希望如此。因?yàn)槟阈枰鞣N感覺來提醒你面臨的危險和機(jī)遇，不論它們來自外界還是來自內(nèi)心。但你不會希望你的情緒將你淹沒，而貼標(biāo)簽正防止了這壹點(diǎn)。

如果你找不到準(zhǔn)確的詞匯描述你的感受，沒關(guān)系。先想壹想、默念這肆種基本情緒——憤怒、悲傷、快樂以及恐懼——然后從中找壹個合適的。

貼標(biāo)簽法的奧秘

最近科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了為什么給我們凌亂的情緒附上壹個詞，就能有效減少思緒混亂的奧秘。

在加州大學(xué)洛杉磯分校執(zhí)教的心理學(xué)家matthewd.lieberman進(jìn)行了壹系列實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，給情緒貼上“生氣”或“害怕”等標(biāo)簽的實(shí)驗(yàn)被試杏仁核區(qū)域（大腦中掌管或戰(zhàn)或逃反應(yīng)的部分）的活動減少；與此同時，他們的右外側(cè)前額葉皮層，也就是大腦的思考區(qū)則變得活躍。lieberman解釋，情緒標(biāo)注將他們從情緒狀態(tài)切換到了思考狀態(tài)。

“就像當(dāng)你開車時看到黃燈會去踩剎車壹樣，當(dāng)你把情緒歸納成詞語，就好像你踩上了情緒反應(yīng)的剎車?！?/p>

“踩剎車”對你很有幫助，因?yàn)樗鼤乐鼓惴磻?yīng)過激、被負(fù)面情緒所吞沒，或適得其反。安撫消極情緒還有助于你關(guān)注目標(biāo)，提升自控力。

它甚至能調(diào)整生理狀態(tài)

為了更好地給你的情緒打標(biāo)簽，你可以每天練習(xí)幾分鐘。除了調(diào)整情緒，你也可以選擇調(diào)整你的生理狀態(tài)，比如“饑餓”“疲憊”或者“忍無可忍”。

當(dāng)你這樣做了以后，暫停下來。留意此刻的感受而不要做出反應(yīng)，或?qū)ψ约鹤龀鋈魏卧u價。如果你愿意，還可以說壹些贊同自己的話如“嗯，我現(xiàn)在感到有些害怕?！薄笆堑模@種感覺是悲傷?！被颉拔液軞鈶?，在這種情況下生氣是自然反應(yīng)?！苯邮苣愕母惺軐⑻嵘阍谖磥砀鞣N情況下對不快的耐受力。

在你標(biāo)注了情緒，并暫停下來“照料”了它壹會后，考慮壹下你想要做什么（如果你想做的話）。比如“好吧，我被激怒了，我想我要在變得乖戾以前吃點(diǎn)午餐去。”（當(dāng)然，如果真的處于緊急情況，啟動你的或戰(zhàn)或逃反應(yīng)機(jī)制來保護(hù)自己，需要的話打電話求助。）

情緒標(biāo)注壹直以來都是正念練習(xí)的壹部分，用以平復(fù)混亂不安的精神。比如，它是自我探索步驟“雨之法”中的第壹步。但我們很高興看到這樣壹個簡單的技巧就能在壹瞬間減輕人們的痛苦。