考試綜合癥(不想上學(xué)怎么辦)

本報(bào)美編 張維麟 畫

本報(bào)記者 陳怡希

高考在即，廣大考生心理上容易出現(xiàn)波動(dòng)，因此，考前心理調(diào)整顯得尤為重要。近日，記者采訪了云南大學(xué)心理健康咨詢服務(wù)中心主任滕燕，她圍繞如何正確看待壓力、克服考試前緊張焦慮情緒，做好心理調(diào)適等，從專業(yè)角度為考生支招，為沖刺高考的考生提供幫助。

正確看待和面對(duì)壓力

壓力是什么？在滕燕看來(lái)，有壓力源不等于有壓力。她解釋，壓力是壓力源所引發(fā)的心理和生理狀態(tài)，包括緊張的情緒和一系列的生理反應(yīng)過(guò)程。高考的壓力源來(lái)自同伴的競(jìng)爭(zhēng)、老師和父母的期待和自我目標(biāo)等諸多因素。一個(gè)外部壓力源是否會(huì)產(chǎn)生壓力，取決于個(gè)體的認(rèn)知與個(gè)體應(yīng)對(duì)事件的能力?！拔覀兠總€(gè)人因所處的環(huán)境、認(rèn)知、應(yīng)對(duì)策略和社會(huì)支持不同，應(yīng)對(duì)壓力的能力也有所不同。很多考生及家長(zhǎng)都很擔(dān)心高考的發(fā)揮問(wèn)題，擔(dān)心考生會(huì)不會(huì)因?yàn)閴毫μ蠖霈F(xiàn)一系列的身心狀況，如出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒或是情緒波動(dòng)大等問(wèn)題?！彪嗾f(shuō)。

高考是所有考生人生中的一次重要考驗(yàn)，也是人生中難得的心理成長(zhǎng)機(jī)會(huì)。高考對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，其心理壓力是空前的，是每個(gè)考生都會(huì)經(jīng)歷的過(guò)程。如果不緊張、不焦慮，沒(méi)有壓力的感受，反而不正常。滕燕認(rèn)為，有壓力的感受，不代表就會(huì)產(chǎn)生損害自己的身心失調(diào)狀況，關(guān)鍵在于面對(duì)壓力如何調(diào)節(jié)。

面對(duì)高考?jí)毫?，考生可以如何進(jìn)行調(diào)節(jié)呢？滕燕建議，首先應(yīng)該勞逸結(jié)合，有穩(wěn)定的學(xué)習(xí)計(jì)劃。一方面是要保持學(xué)習(xí)和生活的平衡狀態(tài)。要意識(shí)到平衡是一種動(dòng)態(tài)的平衡，這種狀態(tài)它隨時(shí)可能因?yàn)橥饨绲囊蛩乇淮蚱?，考生需要不斷地調(diào)整被打破的狀態(tài)。如果打破這種狀態(tài)的因素是考生的某次小失誤或是不期而遇的一些煩心事，考生可以嘗試對(duì)自己說(shuō)：“我可以怎么辦，我應(yīng)該如何辦？”并將這些辦法記錄在自己的手抄本上，不去評(píng)判與責(zé)備。同時(shí)應(yīng)保證充足的睡眠及合理的膳食。另一方面是要堅(jiān)持每天有節(jié)律的生活。目前高考已進(jìn)入沖刺階段，但沖刺不代表要透支身體，沖刺意味著一種穩(wěn)定的堅(jiān)持。可以將自己的作息時(shí)間調(diào)整為與考高相對(duì)應(yīng)的時(shí)間表，包括起床時(shí)間、休息時(shí)間、做題時(shí)間等，讓身體和心理適應(yīng)這樣的節(jié)律。

其次是合理調(diào)節(jié)，為所當(dāng)為。面對(duì)高考，考生可能會(huì)有焦慮、害怕等緊張情緒，會(huì)有家長(zhǎng)和親朋好友勸慰考生。然而，考生似乎覺(jué)得沒(méi)有什么用處，因?yàn)橐槐犙劬褪恰安灰@樣……不要那樣……”的叮嚀。通常我們的大腦很難接受一些否定詞，“不要緊張”“不要焦慮”的重復(fù)，大腦接收到的不是“不要”，而是“緊張和焦慮”的強(qiáng)化。

滕燕介紹：“我們可以做一個(gè)實(shí)驗(yàn)，我邀請(qǐng)大家不要去想粉紅色的大象，有人可能會(huì)想，怎么會(huì)有大象是粉紅色的呢？越想這個(gè)過(guò)程，大象的形象越清晰；假如，我邀請(qǐng)大家想象一個(gè)黑猩猩，并且讓你想象這個(gè)黑猩猩的耳朵、鼻子、眼睛是怎么樣的，這個(gè)過(guò)程自然就很少會(huì)去想一個(gè)粉紅色的大象。同樣，焦慮和恐懼的應(yīng)對(duì)也如此?！迸c其說(shuō)“不要”，不如去面對(duì)和正常化考生的焦慮。焦慮通常是在個(gè)體沒(méi)有掌控感時(shí)發(fā)生，看上去似乎行動(dòng)是緩解焦慮的最好辦法。但無(wú)論生活還是學(xué)習(xí)，沒(méi)有焦慮都不是一件好事，合理的期待與目標(biāo)，加上適當(dāng)?shù)慕箲]才會(huì)讓考生更有“產(chǎn)出和效能”。

可能有的考生一定要做足充分的準(zhǔn)備才不會(huì)感到焦慮和緊張，而有的考生，則一定要讓自己放空一段時(shí)間，做一些自己喜歡做的事，而這些事切記不要讓自己過(guò)于亢奮，盡量做一些自己喜歡又能讓自己感受到舒適和寧?kù)o的事。當(dāng)然，也可以嘗試做一些想象放松。每個(gè)人想象的場(chǎng)景可能不一樣，有的會(huì)想象一幅美景；有的會(huì)想象一個(gè)“靜”字，并想象如何在腦海里書寫這個(gè)“靜”字；有的會(huì)想象一次考試成功的體驗(yàn)，想象當(dāng)時(shí)自己是怎么做的，那個(gè)過(guò)程發(fā)生了什么，自己有什么樣的喜悅及自信，這樣可以幫助自己去增加面對(duì)困難的信心與勇氣。

如何緩解焦慮調(diào)節(jié)情緒

在此，滕燕為考生介紹了緩解焦慮：調(diào)節(jié)情緒的4個(gè)小妙招。一是呼吸放松法：深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1、2、3、4、5”，體會(huì)空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會(huì)胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時(shí)將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

二是正念練習(xí)法：正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來(lái)的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。比如，復(fù)習(xí)時(shí)，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來(lái)的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn)；走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺(jué)，路面的硬度等。正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

三是想象放松法：想象放松法也是個(gè)非常有效的方法，讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺(jué)很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會(huì)得到緩解，身體充滿能量。

四是直接表達(dá)法：如果有緊張情緒，還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，比如寫下來(lái)、畫出來(lái)；也可以找到你信任的傾聽(tīng)者，好朋友、父母、老師都可以，說(shuō)出來(lái)后，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的情緒就得到了緩解。

來(lái)源： 云南日?qǐng)?bào)