為什么飯后我們學(xué)習(xí)心理容易昏昏欲睡？

飯后為何容易犯困——醉飯

陳雪梅丨壹心理翻譯專欄·陳雪梅

我們每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)這樣的事情：美美地享受完壹頓大餐后，就會(huì)不由自主地在舒適的椅子里打個(gè)盹兒。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，這只是個(gè)習(xí)慣。但是對(duì)其他人來(lái)說(shuō)，這是無(wú)法控制地。那么為什么食物會(huì)讓我們?nèi)绱说胤咐兀?/p>

當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，胃就開始分泌胃泌素——壹種促進(jìn)消化液分泌的荷爾蒙。當(dāng)食物到達(dá)小腸后，腸道細(xì)胞將分泌更多的荷爾蒙（腸抑胃素），以此向其它身體功能發(fā)送信號(hào)，包括血流量的調(diào)節(jié)。

但是這和瞌睡有什么關(guān)系呢？當(dāng)我們消化食物時(shí)，體內(nèi)更多的血液將流向胃部和腸道，以運(yùn)輸被吸收的新陳代謝產(chǎn)物。因此，留給身體其它部分的血液會(huì)變少，這樣會(huì)導(dǎo)致壹些人頭暈或者疲勞。

還有，身體比這個(gè)更復(fù)雜，它不僅僅對(duì)食物量做出反應(yīng)，而且你所進(jìn)食的食物種類和進(jìn)食食物量壹樣重要。

生化與睡眠

多年來(lái)，研究者壹直在調(diào)查食物和睡眠之間的聯(lián)系，但是是從不同的角度。如果我們對(duì)人們的睡眠模式有更多的了解，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致體重增加以及疾病產(chǎn)生的原因，例如糖尿病，動(dòng)脈粥樣硬化（壹種由于動(dòng)脈壁脂肪沉積引起的動(dòng)脈疾病）。

我們知道營(yíng)養(yǎng)失衡——脂肪過(guò)?；蛘咛妓衔镞^(guò)量——會(huì)引起瞌睡。但是這和營(yíng)養(yǎng)均衡或者肉類富含蛋白質(zhì)同樣引起瞌睡的情況不壹樣。那么就有壹個(gè)亟待解決的問(wèn)題：到底是什么導(dǎo)致人們瞌睡？

德國(guó)的科學(xué)家證明，高碳水化合物的食物同樣含有高血糖指數(shù)（即快速地釋放糖到血液中），這將導(dǎo)致胰島素的增加。飯后，胰島素促進(jìn)了血液中葡萄糖的吸收和使用。但是它也使得壹種特殊的氨基酸（通過(guò)消化蛋白質(zhì)獲得）——色氨酸——進(jìn)入我們的大腦。

這是非常重要的，因?yàn)樯彼嵩诖竽X中將轉(zhuǎn)化為另外壹種化學(xué)物質(zhì)——5-羥色胺，這種化學(xué)信號(hào)或者神經(jīng)傳遞與平靜和困倦息息相關(guān)，尤其是兒童。

但是吃富含色氨酸的食物就會(huì)自動(dòng)讓你昏昏欲睡嗎？例如火雞，干酪，香蕉。可能不會(huì)，因?yàn)槭峭ㄟ^(guò)攝取碳水化合物帶來(lái)的胰島素，使得色氨酸以及其它的氨基酸進(jìn)入人們的大腦。

另外，進(jìn)食高蛋白的食物將導(dǎo)致大量的氨基酸進(jìn)入大腦，但是這不會(huì)讓你瞌睡，只會(huì)更加興奮。因?yàn)檫M(jìn)食后釋放的胰島素會(huì)刺激它們?cè)诩?xì)胞膜中的傳輸。

例如，晚上喝溫牛奶有助于睡眠。但是，讓我們犯困的是牛奶中的褪黑激素（壹種調(diào)節(jié)白天和黑夜節(jié)奏的天然激素）。

早在20世紀(jì)50年代，人們發(fā)現(xiàn)，褪黑激素是由腦部的松果腺所分泌。它主要在夜間分泌，凌晨叁肆點(diǎn)達(dá)到高峰。褪黑素作用于大腦的叉上核（壹種細(xì)胞群），而叉上核又觸發(fā)了醒睡周期中的睡眠。有趣的是，牛奶中褪黑素在夜間含量要遠(yuǎn)高于白天。

睡眠食譜

那么，總體而言，食物是如何影響睡眠的呢？簡(jiǎn)短地說(shuō)：這個(gè)問(wèn)題是很復(fù)雜的，我們目前尚未完全搞清楚。

我們知道，當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，體內(nèi)會(huì)釋放出壹種稱作腦腸肽的腸道激素，這種激素會(huì)影響到血液的流動(dòng)。其中壹些激素（尤其是壹種叫做cck或者膽囊收縮素的激素）能直接導(dǎo)致我們犯困，可能是通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺和褪黑素的產(chǎn)生而導(dǎo)致的。

同時(shí)我們還知道，飯后碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素的釋放，而胰島素可以通過(guò)血清來(lái)促進(jìn)腦中色氨酸的運(yùn)作。

但是更實(shí)際的問(wèn)題是：為了避免飯后犯困，我們應(yīng)該怎么做？

以下是幾點(diǎn)建議：

不要吃得過(guò)飽，注意進(jìn)食量。進(jìn)餐時(shí)，要等待體內(nèi)的自然荷爾蒙瘦素（瘦素可以減少饑餓感）的上升，以及ghrelin（胃內(nèi)的壹種肽，通常只在最初進(jìn)食時(shí)釋放）的下降，以此來(lái)減少你的食欲，并制造出飽腹感。

均衡飲食：攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例約為1:2，多吃植物或者海洋生物脂肪，少吃動(dòng)物飽滿脂肪。同時(shí)，不要忽略了這些主要的食物：蔬菜，豆類，水果，谷物，瘦肉以及奶制品，因?yàn)樗鼈兏缓覀兩眢w不能制造的必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

特別是，飲食中要包含不同種類的蔬菜或者沙拉，以及壹定量的水果，以獲得身體所需的各種礦物質(zhì)以及微量元素。

吃完主餐后不要躺著不動(dòng)。壹吃完飯，要適當(dāng)?shù)刈邉?dòng)下，這將有助于更好地控制血糖。

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