治療焦慮失眠(抗焦慮失眠最安全的藥)

睡個(gè)好覺(jué)，成了很難的事情

誰(shuí)都知道睡眠和休息的重要性。然而， 每天全世界都有無(wú)以計(jì)數(shù)的人飽受失眠的痛苦和折磨。

睡眠不好危害大

睡不好覺(jué)，不但影響人的記憶力、情緒、工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)等等，還會(huì)對(duì)身體健康造成短期以及長(zhǎng)期的影響和危害。

英國(guó)最近研究發(fā)現(xiàn)，睡眠好還可以降低人們突發(fā)心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

蓋伊是睡眠學(xué)校（The Sleep School）的創(chuàng)始人，他曾幫助許多運(yùn)動(dòng)員擺脫失眠的噩夢(mèng)。

蓋伊解釋了他治療失眠的方法：接受與承諾治療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。這種方法主要是讓人們接受失眠這個(gè)事實(shí)，而不是去抗?fàn)帯?/p>

他說(shuō)，這一治療手段非常有效，不但可以對(duì)付失眠，同時(shí)，也有助于減輕生活中的種種焦慮。

為什么睡覺(jué)很重要？

兒童睡眠質(zhì)量往往比成人好

蓋伊表示，睡眠絕對(duì)是人體維持自身健康的一種最自然和最強(qiáng)大的功能。如果你想第二天精力充沛、發(fā)揮良好，那就需要充足的睡眠。

這樣，你才能精力集中、記憶力好，才能富有創(chuàng)造力和動(dòng)力。

此外，睡眠在維持體重方面也起著重要作用，因?yàn)樗呖刂浦覀兊氖秤蔂柮伞?/p>

實(shí)際上，我們的短期和長(zhǎng)期健康狀況以及所有表現(xiàn)都取決于睡眠質(zhì)量的好壞。

既然我們知道睡眠如此重要，它很可能也會(huì)給人帶來(lái)巨大壓力，特別是睡的不好的時(shí)候。

以運(yùn)動(dòng)員為例，在重要比賽前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持放松狀態(tài)、睡一個(gè)好覺(jué)。

但事實(shí)往往相反，一些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閾?dān)心第二天的競(jìng)技表現(xiàn)， 翻來(lái)覆去無(wú)法入睡，越是著急越是睡不著，形成惡性循環(huán)。

接受與承諾治療法

失眠的痛苦很折磨人

與認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）不同的是，接受與承諾治療法是通過(guò)改變?nèi)藗兣c失眠的關(guān)系與癥狀聯(lián)想來(lái)改善睡眠：比如，大腦失控所導(dǎo)致的思緒萬(wàn)千、恐懼、焦慮等等。

認(rèn)知行為療法是設(shè)法壓制這些負(fù)面念頭。但蓋伊鼓勵(lì)那些使用接受與承諾治療法的失眠患者不要壓制自己的失眠擔(dān)憂。與其壓抑，不如擁抱。

蓋伊說(shuō)，這樣做的好處是你可以解除武裝。也就是說(shuō)，每天上床睡覺(jué)時(shí)不再是像上戰(zhàn)場(chǎng)一樣，如臨大敵。

ACT削弱無(wú)法入眠、思緒萬(wàn)千和恐懼這樣的念頭，讓它變得不太可怕，最終讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

蓋伊總結(jié)出以下確保良好睡眠和控制焦慮的幾大竅門：

改變思維方式

嘗試改變一下思維方式。不要總想著：我今晚睡不著，明天的日子很難過(guò)。

告訴自己，你知道今晚睡不好對(duì)明天不良影響這種可能性。然后，就不用再多想了，不要深陷其中。

接受無(wú)法入眠的事實(shí)

蓋伊說(shuō)，人們?cè)绞菕暝胨驮剿恢@是失眠當(dāng)中最大的問(wèn)題之一。

所以，蓋伊告訴前來(lái)就醫(yī)的患者：接受自己半夜無(wú)法入眠的事實(shí)。

慢慢的，就會(huì)有睡意。

學(xué)會(huì)放松

睡不著覺(jué)肯定感覺(jué)很糟糕，但要學(xué)會(huì)放松。

蓋伊說(shuō)，與其讓自己在種種憂慮的風(fēng)口浪尖上掙扎，還不如安靜放松的靜觀其變。

化消極為積極

比如，蓋伊說(shuō)，如果你明天要發(fā)表一個(gè)重要講話或陳述，你可能會(huì)產(chǎn)生焦慮，因此睡不好覺(jué)。

告訴你自己，這種擔(dān)憂是正常的，干脆嘗試去歡迎和珍惜它，而不是試圖把它趕走。

作息盡量有規(guī)律

最好的做法就是保持規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。這一點(diǎn)很重要。

有些人由于擔(dān)心失眠，早早上床睡覺(jué)；同時(shí)，也有人因?yàn)楹ε滤恢七t上床睡覺(jué)的時(shí)間。

這兩者都沒(méi)有好處，它可能還會(huì)造成一種“睡眠時(shí)差”。最好的做法就是保持規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。這一點(diǎn)很重要。

練習(xí)正念

蓋伊建議人們選擇一個(gè)安靜的地方，比如公園的長(zhǎng)椅上，靜靜地練習(xí)正念（mindfulness），感受一下周圍的一切：比如，微風(fēng)拂面、身下的木頭、感受你的呼吸。

正念有助于晚間的睡眠，并驅(qū)逐負(fù)面情緒。

想想對(duì)你最重要的事

蓋伊表示，許多失眠人士為了能睡好覺(jué)甚至停止了正常生活，他們不再與朋友交往，也不敢趕早晨航班。

蓋伊建議不要這樣做。他建議人們正常生活，專注于那些對(duì)自己更重要的事，即使沒(méi)睡好覺(jué)也沒(méi)關(guān)系。

這樣，你就不會(huì)再憎恨失眠。這樣做的好處是你減少了掙扎，增加了睡好覺(jué)的機(jī)會(huì)。

午后不碰咖啡因飲料

午后最好別喝咖啡，會(huì)影響睡眠。

蓋伊認(rèn)為，許多人對(duì)咖啡飲料的理解有誤。咖啡因可以在人體內(nèi)停留很長(zhǎng)時(shí)間。

如果你中午12點(diǎn)喝了咖啡，到了晚上6點(diǎn)，你身體內(nèi)還會(huì)有一半的咖啡因沒(méi)有消化，到了半夜12點(diǎn)，則剩下四分之一。

所以，蓋伊建議人們，如果想喝咖啡，盡量提早喝，免得影響睡眠。

呆在床上

半夜醒來(lái)千萬(wàn)不要玩手機(jī)

蓋伊說(shuō)：“如果你在半夜醒來(lái)，最重要的實(shí)際上是躺在床上休息。” “不要檢查手機(jī)：手機(jī)上的藍(lán)光會(huì)立即激活眼中的光敏細(xì)胞，喚醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。”

但如果需要，你可以上廁所。 但回到床上后，換個(gè)姿勢(shì)，繼續(xù)睡。