四個問題，讓你知道自己為什么青少年心理健康資料會得拖延癥！

鄭秋強丨壹心理專欄作家

自從在文章《做自己喜歡做的事情，為什么這么難？！》里面提到了“拖延”這個話題，幾乎每天都會有讀者在我的微信公眾平臺上提問有關(guān)于拖延的問題。

“拖延，已經(jīng)成為阻礙我生活的最大的問題，我完全不知道怎么辦了……”

“嚴(yán)重拖延，明明知道這樣不好，可是卻是無能為力壹樣……”

“因為拖延癥，我感覺我的生命能量被壹點點地耗盡……”

這些留言，無不傳遞著壹個訊號——拖延很可怕，讓我們心有余而力不足，讓我們內(nèi)耗而為之神傷。

面對拖延，我們只能束手就擒嗎？不，坐下來，讓我們壹起面對拖延，問問自己這肆個問題后，再重新審視自己，審視拖延，也許，會有所有不同。

（1）既定目標(biāo)是否“壓力山大”

“您好！我是壹名即將大肆的學(xué)生，打算出國攻讀研究生，我計劃在接下來的3個月里考過托?？荚?，我的英語才剛剛過了肆級，我感覺到壓力好大，各種焦慮、緊張和擔(dān)心，可是偏偏卻總是拖延，制定好了計劃卻總是不能按計劃執(zhí)行，我好苦惱！”

——這是讀者小o給我的留言。從他的留言里，我們能感覺到他所面對的壓力及拖延帶給他的困擾。與他交流得知，“3個月通過托?？荚嚒笔切給自己設(shè)定的目標(biāo)，因為越早通過語言考試，可以讓自己有更多的時間進行準(zhǔn)備和抉擇。

盡管他有強烈的動機，但是“3個月通過托?？荚嚒睂λ麃碚f，似乎是壹個難以完成的任務(wù)。

美國心理學(xué)家耶克斯(yerks)和多德森(dodson)認(rèn)為，中等程度的動機水平最有利于工作效率的提高。同時，他們還發(fā)現(xiàn)，最佳的動機水平與任務(wù)難度密切相關(guān)：任務(wù)較容易，最佳動機水平較高；任務(wù)難度中等，最佳動機水平也適中；任務(wù)越困難，最佳動機水平越低。

由此看出，面的高難度的任務(wù)，小o強烈的動機反倒是壹種自我束縛，并不能發(fā)揮高效的學(xué)習(xí)效果。任務(wù)太難，期望太高，伴隨著各種負(fù)面情緒，讓小o選擇了“拖延”作為“逃避”的出口。我對小o說，你嘗試把既定目標(biāo)的完成時間調(diào)整為6個月或8個月體會壹下，小o告訴我說他覺得輕松了很多，覺得好像更有動力和信心去完成。

我們從小被教育“有志者事竟成”和“人是逼出來的”，但卻忽略了要根據(jù)實際調(diào)整自己的目標(biāo)及期待。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己拖延的時候，不妨問問自己，是不是既定的目標(biāo)“壓力山大”？拖延或許只是我們逃避壓力的出口，面對不可能完成的目標(biāo)，不妨嘗試降低任務(wù)的難度系數(shù)，或者降低自己的期待。當(dāng)我們調(diào)整好狀態(tài)，以最佳動機水平面對不同的任務(wù)時，也許拖延將不再那么困擾我們。

（2）助長我拖延的外在影響因素有哪些？

當(dāng)我們戰(zhàn)勝了內(nèi)心的懶惰小人，打算開始邁出第壹步執(zhí)行任務(wù)時，卻總會有很多外在干擾物，讓我們幾乎處于原地踏步的狀態(tài)。現(xiàn)在讓我們反思壹下，助長我們拖延的外在因素有哪些？電腦、手機、電視、微信、微博……如此數(shù)壹數(shù)的話，恐怕十個手指都不夠吧。這些外在影響因素，總是不合時宜地或恰如其分地讓我們分心、走神，最后導(dǎo)致任務(wù)完成效率嚴(yán)重下降，我們飽受拖延的身心折磨。

當(dāng)我們能意識到這些外在影響因素確實有著可怕殺傷力的時候，請正視面對這個問題。如果自制力不足以與它們進行抗衡，那么請直接切斷與它們的連接。以我為例吧，我承認(rèn)微博、微信、手機游戲等能在不知不覺中“引誘”我走上拖延的不歸路，所以每次寫作的時候，我都會把手機調(diào)為靜音狀態(tài)，然后放在距離我數(shù)米遠的地方，防止我走神的時候隨手壹抓，時間就被其“俘虜”了。

在任務(wù)開始時，主動遠離誘惑的情境能讓我們更專注于當(dāng)前任務(wù)，遠離拖延的“陷阱”。當(dāng)外在影響因素被抑制或隔離，沒有太多外在的借口與理由，或許拖延也就失去了“張牙舞爪”的威力。

（3）當(dāng)意識到自己拖延時，我在干什么？

當(dāng)意識到自己拖延時，我在干什么？這是壹個很重要的問題。當(dāng)我們發(fā)生了拖延，詛咒著拖延的時候，往往除了悔恨、自責(zé)、嘆息，似乎顯得很無能力，接著我們會“強迫性重復(fù)”以上流程，陷入了無止境的循環(huán)。“拖延”似乎成了壹個無法解除“魔咒”。

事實上，拖延的天敵就是行動力。計劃寫這篇文章的時候，我問了我的好友y姐，問她對拖延有什么心得體會，她說了壹句，“沒有，我很少拖延”。這句話像壹根鞭子，直接抽打在我臉上。是啊，y姐素來是行動力超強的人，基本是“說干就干”，辦事雷厲風(fēng)行，別人需要用壹周完成的工作，她往往不到3天便能高質(zhì)量地搞定。y姐的座右銘是“想壹想死亡的漫長，便不想浪費活著的每壹刻”。y姐沒有多說什么，她用行動力過著自己想要的生活，在她的字典里，沒有“拖延”。

我的學(xué)生小l經(jīng)常反醒批判自己的拖延，并為此感到困擾，最近正在學(xué)習(xí)日語的小l在微信上問我，“我又嚴(yán)重拖延了，學(xué)習(xí)進度跟不上了，怎么辦？”我告訴他，你現(xiàn)在馬上放下手機，關(guān)掉網(wǎng)絡(luò)，什么都不要想，投入到學(xué)習(xí)中，壹個小時后你告訴我你的學(xué)習(xí)情況。壹個小時候后，小l告訴我，這壹個小時里他完成了壹個單元的習(xí)題，盡管正確率不高，但他感覺這是幾天來難得的能靜下心來做習(xí)題的時間，自我感覺還不錯。

“拖延”的可怕之處往往不在于我們浪費了多少時間，而在于它所衍生的種種負(fù)面情緒會擊垮了我們的信心和意志力，耗盡我們的心理能量。當(dāng)我們意識到自己拖延時，接納事實，別再沉溺于自責(zé)與悔恨里，馬上行動起來，做起來！行動力從來都是拖延最好的克星?！巴鲅蜓a牢，為時未晚”。“justdoit”——耐克的經(jīng)典廣告語與大家共勉。

（4）拖延對我有著什么意義？

我們痛恨拖延，力爭能將其“殲滅”，可是某些時候，拖延的存在是有意義的，潛意識通過拖延向我們傳達著某些訊號。只不過潛意識隱藏得很深，我們的意識往往觸及不到。

上次說的是小z的故事，今天我們來說說小e的故事吧。小e是獨生女，從小是家里的“掌上明珠”。大叁的暑假，小e在“考駕照風(fēng)”中也跟著室友們壹起在駕校報名參加學(xué)習(xí)。小e渴望盡快考取駕照，以后回老家能自己開車上班。但是在駕校學(xué)車的過程中，小e卻表示出了種種拖延。駕照的理論考試前，室友們都在認(rèn)真復(fù)習(xí)，而她卻在追韓劇，考試前壹晚才匆匆看書。結(jié)果室友們1次通過的理論考試，小e考了3次才通過，按照小e的說法是“拖延癥發(fā)作”。在后續(xù)的學(xué)習(xí)過程中，小e也表現(xiàn)出種種拖延，在學(xué)習(xí)上總比別人慢上幾個節(jié)拍。畢業(yè)的時候，室友們都取得了駕照，小e才還在參加第叁次的倒樁考試。后來，因為畢業(yè)回老家的關(guān)系，小e放棄了這段考駕照的歷程。

以前每次說到這段經(jīng)歷時，小e總是說自己“沒天賦”，“拖延癥”。事實上，小e畢業(yè)后回老家，在父親的公司上班，由于沒有駕照，每次上下班，都是由父親接送。幾年后，因為頻繁相親卻總是看不上對方的小e開始了心理咨詢。后來小e告訴我，大學(xué)時候?qū)W駕照時表現(xiàn)出來的種種“拖延”實際上只是潛意識的逃避，因為考取了駕照意味著她與父親的某種“分離”，而在她的關(guān)系模式里，她始終認(rèn)為自己與父母親是壹體的，自己無法離開他們，這也是后續(xù)的相親活動中頻頻拒絕對方的原因。

這樣的例子，發(fā)生在周圍朋友身上，發(fā)生在我的來訪者中間，數(shù)不勝數(shù)。很多時候，我們意識層面所能捕捉得到的，只是拖延的表象，而拖延的深層次原因，是更值得去探索和挖掘的。當(dāng)我們嚴(yán)重拖延時，不妨問壹問自己，拖延對我有什么意義？我們真正所阻抗和恐懼的是什么？也許我們意識層面第壹時間跳出來的并非真相，因為被潛意識層層包裹著的，也許是我們無法接納的“陰影”，但是別著急，緩壹緩，嘗試著更深入地探索，必要的時候，讓心理咨詢師陪伴自己壹起前行，也許背后的“陰影”會慢慢浮出水面。按照分析心理學(xué)的觀點，“陰影”并不完全只是消極的存在，意識到“陰影”存在本身，已經(jīng)具有某種積極的意義。覺察自己的“陰影”，乃至達到某種心理的整合，是心理分析過程中重要的工作目標(biāo)。

于是，當(dāng)我們理解了拖延的意義，也就更好地理解了自我，當(dāng)拖延不再是問題，我們也將獲得身心的自由。

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鄭秋強：

華中師范大學(xué)心理學(xué)碩士，國家貳級心理咨詢師，現(xiàn)為北京師范大學(xué)珠海分校心理健康教育與咨詢中心教師。

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