運(yùn)動(dòng)治療焦慮癥(焦慮癥自測(cè)表)

體育運(yùn)動(dòng)可以在心理健康方面發(fā)揮重要作用，甚至可以緩解抑郁和焦慮等心理健康癥狀。雖然人們經(jīng)常討論運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的好處，但運(yùn)動(dòng)與心理健康之間的聯(lián)系往往被忽視。研究表明，體育運(yùn)動(dòng)可能有助于在心理健康問題出現(xiàn)之前避免心理健康問題。研究還表明，運(yùn)動(dòng)可以改善許多現(xiàn)有精神疾病的癥狀。

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的益處

精神健康專家有時(shí)會(huì)將運(yùn)動(dòng)作為治療特定精神疾病的一部分。運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的一些潛在影響包括：

焦慮和壓力

運(yùn)動(dòng)會(huì)降低身體對(duì)焦慮反應(yīng)的敏感性。此外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有助于緩解其他常見并發(fā)癥的癥狀，例如腸易激綜合征（IBS）。

運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)包括海馬在內(nèi)的大腦關(guān)鍵區(qū)域新神經(jīng)元的生長(zhǎng)。一些研究表明，這可能在緩解包括抑郁和焦慮在內(nèi)的一些精神疾病癥狀方面發(fā)揮作用。動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)發(fā)生的增加可能在壓力時(shí)期起到穩(wěn)定大腦的作用。

注意缺陷/多動(dòng)障礙（ADHD）

運(yùn)動(dòng)可以改善多動(dòng)癥兒童的運(yùn)動(dòng)技能和執(zhí)行功能。這似乎適用于中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生更好的效果。有氧運(yùn)動(dòng)似乎對(duì)多動(dòng)癥兒童和成人特別有益。

抑郁癥

輕度、中度和劇烈運(yùn)動(dòng)已被證明可以降低抑郁癥的嚴(yán)重程度。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)可能和其他治療抑郁癥的方法一樣有效。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有可能減少炎癥，這對(duì)患有這種疾病的人有積極的影響。

恐慌癥

對(duì)于患有恐慌癥的人來說，運(yùn)動(dòng)可以成為釋放壓抑的緊張情緒和減少恐懼和擔(dān)憂的積極方式。 在某些情況下，運(yùn)動(dòng)還可以降低驚恐發(fā)作的強(qiáng)度和頻率。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)

運(yùn)動(dòng)可能對(duì)PTSD患者有益，尤其是那些之前在治療中掙扎的患者和閾下PTSD患者。運(yùn)動(dòng)也可能有助于緩解PTSD癥狀，如抑郁、焦慮、睡眠問題和心血管問題。

運(yùn)動(dòng)如何促進(jìn)積極的幸福感

運(yùn)動(dòng)也可用于增強(qiáng)已經(jīng)感覺心理健康的人的幸福感。 已發(fā)現(xiàn)增加體力活動(dòng)可以改善情緒、提高能量水平并促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠。

身體活動(dòng)有益于心理健康的原因有以下幾個(gè)：

運(yùn)動(dòng)減少應(yīng)激激素。 運(yùn)動(dòng)會(huì)減少壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇。 它還增加內(nèi)啡肽——你身體的“感覺良好”的化學(xué)物質(zhì)——自然地提升你的情緒。

身體活動(dòng)會(huì)分散你對(duì)消極思想和情緒的注意力。 運(yùn)動(dòng)可以讓你從問題中解脫出來，并將其重定向到手頭的活動(dòng)或讓你進(jìn)入禪宗般的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)信心。運(yùn)動(dòng)可以幫助你減肥，調(diào)節(jié)你的身體，保持健康的容光煥發(fā)和微笑。當(dāng)你的衣服看起來更討人喜歡時(shí)，你可能會(huì)感覺到一種微妙但重要的情緒提升，你投射出一種力量增強(qiáng)的光環(huán)。

運(yùn)動(dòng)可以成為社交支持的良好來源。 社交支持的好處是有據(jù)可查的，許多運(yùn)動(dòng)也可以是社交活動(dòng)。 因此，無論你是參加運(yùn)動(dòng)課程還是在聯(lián)賽中打壘球，與他人一起運(yùn)動(dòng)都可以雙倍緩解壓力。

更好的身體健康可能意味著更好的心理健康。雖然壓力會(huì)導(dǎo)致疾病，但疾病也會(huì)導(dǎo)致壓力。通過運(yùn)動(dòng)提高你的整體健康和壽命可以在短期內(nèi)（通過增強(qiáng)你對(duì)感冒、流感和其他小病的免疫力）和長(zhǎng)期內(nèi)（通過幫助你保持更健康，并因此享受更多生活）來減輕你的壓力。

運(yùn)動(dòng)可以緩沖壓力。運(yùn)動(dòng)可能與較低的對(duì)壓力的生理反應(yīng)有關(guān)。簡(jiǎn)言之，那些運(yùn)動(dòng)得更多的人可能會(huì)較少受到他們所面臨的壓力的影響。因此，除了所有其他的好處外，運(yùn)動(dòng)還可以提供一些對(duì)未來壓力的免疫力，以及一種應(yīng)對(duì)當(dāng)前壓力的方法。

體育運(yùn)動(dòng)的種類

幸運(yùn)的是，有許多類型的運(yùn)動(dòng)可以改善心理健康。從舉重到跑步，找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)是很重要的。以下是一些對(duì)心理健康有益的運(yùn)動(dòng)。

瑜伽

瑜伽可以是溫和的，也可以是挑戰(zhàn)性的。最常見的瑜伽形式（哈他瑜伽）包括身體姿勢(shì)（稱為體式）、控制呼吸和冥想。

瑜伽是一種低風(fēng)險(xiǎn)的身心康復(fù)方法。通常，只要上一堂課就可以感受到積極的影響。

2018年發(fā)表在《臨床實(shí)踐中的補(bǔ)充療法》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽有助于：

減少生理喚醒

降低心率

降低血壓

改善呼吸

減少壓力反應(yīng)

減少抑郁和焦慮

增強(qiáng)活力和幸福感

太極

太極拳是中國(guó)古老的武術(shù)，結(jié)合了冥想和有節(jié)奏的呼吸，以一系列緩慢的優(yōu)雅身體動(dòng)作和姿勢(shì)（也稱為形體）。 太極拳已被證明：

減輕壓力

降低血壓

減少焦慮

改善抑郁情緒

增加自尊

有氧運(yùn)動(dòng)

越來越多的研究證據(jù)表明，有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車或游泳）與更好的心理健康有關(guān)。

雖然研究主要集中在抑郁、恐慌癥和強(qiáng)迫癥（OCD）上，但也有一些證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)對(duì)社交恐懼癥有積極的影響。

單次有氧運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)都被證明對(duì)心理健康有積極的益處。

盡管5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善你的情緒，減輕你的焦慮，但持續(xù)10到15周的常規(guī)運(yùn)動(dòng)似乎可以改善一個(gè)人的整體心理狀態(tài)。

在你開始之前

如果你剛剛開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，咨詢你的醫(yī)生以確定適合你身體狀況的最佳運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度水平是很重要的。

你的病史、當(dāng)前藥物和診斷情況都會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)能力。

如果你懷疑自己患有精神疾病或正在接受心理健康專家的治療，詢問如何將運(yùn)動(dòng)納入治療。

一位合格的心理健康專家可以就治療你的特定疾病的最佳策略提出建議。

如何開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

一旦你獲得了醫(yī)生的認(rèn)可和建議，你將需要決定一個(gè)適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

你想去健身房嗎？ 在健身房聘請(qǐng)教練有幫助嗎？ 你喜歡一邊聽自己喜歡的音樂，一邊在自己的時(shí)間散步嗎？ 堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃的關(guān)鍵是找到你喜歡做的事情。

當(dāng)開始一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，你最初可能會(huì)感到非常有動(dòng)力。這種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)可以極大地幫助你開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2017年發(fā)表在 Maturitas 上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)2至6小時(shí)最有利于最佳心理健康。

以下是一些開始和維持運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的提示：

不要過度。 一開始要小心不要把自己逼到極端，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致身體受傷。 請(qǐng)記住，運(yùn)動(dòng)可以很有趣，可以幫助改善你的情緒和焦慮，但不應(yīng)引起身體問題。 一開始慢慢來，隨著時(shí)間的推移逐漸增加運(yùn)動(dòng)。

對(duì)你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃作出承諾。從壓力重重的高管到疲憊不堪的全職父母，每個(gè)人都很忙。把時(shí)間放在運(yùn)動(dòng)上意味著你已經(jīng)把健康和幸福作為頭等大事。你可能需要一段時(shí)間才能注意到癥狀的改善。為了獲得最佳效果，請(qǐng)保持耐心并與你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃保持一致。

要知道，你的動(dòng)機(jī)可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的不同階段發(fā)生變化。隨著時(shí)間的推移，你最初的熱情會(huì)逐漸消退，這并不罕見。它可以幫助你改變一點(diǎn)常規(guī)，或者找到新的運(yùn)動(dòng)方式。例如，如果你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩矸康呐懿綑C(jī)感到厭煩，可以嘗試參加徒步旅行團(tuán)。這些備選方案還可以幫助你在運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行社交活動(dòng)。

繼續(xù)嘗試。嘗試不同的策略，找出最適合你的方法。如果你早上第一件事就是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么試著在下午運(yùn)動(dòng)?；蛘?，如果你發(fā)現(xiàn)自己害怕去健身房，那就去戶外運(yùn)動(dòng)吧。繼續(xù)嘗試，直到你找到你可以堅(jiān)持的東西。

常見問題

運(yùn)動(dòng)如何緩解焦慮？

運(yùn)動(dòng)可以減輕焦慮感，提高你的抗壓能力。 運(yùn)動(dòng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸的反應(yīng)性降低有關(guān)，這兩者都與戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)有關(guān)。 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也可以對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，例如增加神經(jīng)發(fā)生和提高神經(jīng)遞質(zhì)水平。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康有什么好處？

有氧運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)時(shí)間保持心率和呼吸頻率的增加。這種類型的運(yùn)動(dòng)可以立即改善你的情緒、思維清晰和承受壓力的能力。

我什么時(shí)候才能看到運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的好處？

運(yùn)動(dòng)后，你可能會(huì)立即感覺到情緒的改善和欣快的感覺，特別是如果你正在進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)。在一次訓(xùn)練后，你的認(rèn)知能力也會(huì)提高，比如記憶力、解決問題的能力和決策能力。隨著時(shí)間的推移，這些積極的影響應(yīng)該會(huì)繼續(xù)增強(qiáng)，你可能會(huì)在開始定期運(yùn)動(dòng)六周后注意到改善。