面對逆境，你北京心理咨詢可以用的5種自我療愈方法-自助

如果請你用伍個詞來描述你的童年，你會寫下哪伍個詞？

你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年，還是，你心里想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「壹直被罵」、「爸爸喝醉打我」？

1998年在美國由felitti醫(yī)師所發(fā)表的童年逆境研究(adversechildhoodexperiencestudy，以下簡稱ace研究)，揭開了童年經(jīng)驗和成年時期身心健康的關(guān)聯(lián)性。

當時，felitti醫(yī)生研究了壹萬柒千多位中產(chǎn)階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經(jīng)驗，以及檢視他們現(xiàn)在的身心健康狀態(tài)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，童年時期經(jīng)歷越多逆境的人，在成年後有越高機率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮癥、憂郁癥、自殺傾向、癌癥、酒癮問題、藥癮問題、肥胖癥、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現(xiàn)出問題。

這里指的「童年逆境」是指壹直讓小孩感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」，像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環(huán)境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱(像是父母壹直罵小孩「你怎么這么笨」、「你怎么這么胖」)、或是父母情緒不穩(wěn)定無法滿足小孩情緒上的需求……等等。

長期生活在這些毒性壓力環(huán)境改變你的大腦結(jié)構(gòu)，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力。也就是說，就算你已經(jīng)長大成年，你的童年并沒有離開你，而是用其他方式繼續(xù)影響著你。

美國科學記者donnajacksonnakazawa在她的壹本談?wù)撏昴婢车男聲芯蛯懙剑骸改愕膫饔洺蔀槟愕纳锇Y狀」(yourbiographybecomesyourbiology)，就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長大後，你繼續(xù)帶著這樣受創(chuàng)的大腦，讓你困擾許多身體和心里情緒上的問題。

但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你壹輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的伍種方法，就是你可以自己做的治療方法。

伍種自我療発方法

1.做ace測驗

面對童年傷痛的第壹步，就是要請先你先做ace測驗。以下十題是ace問卷，每壹題問題，如果回答「是」就得壹分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ace問卷:

請你回想壹下，在你十八歲生日之前，你是否覺得/感受到:

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？

你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關(guān)的行為，像是口交、肛交、或是性交？

你是否感覺家庭里沒有壹個人愛你、認為你是重要或特別的？或者你是否會覺得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持？

你是否沒有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺得沒有人會保護你？或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導(dǎo)致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫(yī)生？

你是否失去壹位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養(yǎng)、或其他原因？

你的媽媽(或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？

你是否曾經(jīng)和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人壹起住過？

和你住在壹起的人，是否有憂郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺？

你的家人(或是和你壹起住的人)，是否有人曾經(jīng)入獄？

以上十題(回答「是」得壹分，回答「否」得零分)，你得到的總分稱為ace分數(shù)。felitti醫(yī)生認為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，并且讓你了解，你現(xiàn)在所困擾的壹些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認為，「壹定是我的錯，大人才會這樣對我?！褂谑牵憧赡軙杏X到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，并且內(nèi)化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是丑、沒有人會愛我。

ace研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長大的小孩并不是少數(shù)(ace研究里的壹萬柒千多個受試者中，有叁分之貳的人至少經(jīng)歷壹種童年逆境，有八分之壹的受試者至少有肆種童年逆境)，felitti醫(yī)生認為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創(chuàng)傷。

小孩通常會把這些創(chuàng)傷事件當成「秘密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家愿意說、讓討論童年創(chuàng)傷變成很普遍的壹件事情時，那么「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療愈的旅程。

2.寫作

如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是壹種自我療愈的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授jamespennebaker創(chuàng)立了壹個「寫作療愈法」(他稱為"writingtoheal")。

這個寫作療愈法很簡單，請你試試看在接下來的肆天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下(或是用鍵盤打下來)童年時期你受到的傷害，寫下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經(jīng)驗如何影響你現(xiàn)在的生活？

如何影響你和你父母親之間的關(guān)系？如何影響你現(xiàn)在的親密關(guān)系？又如何影響你在工作上的表現(xiàn)？

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來。

有壹些研究顯示寫作對身心健康有幫助，pennebaker教授就曾經(jīng)做過壹個實驗，他把伍十位學生分成兩組，壹組學生被分配寫作自己的創(chuàng)傷經(jīng)驗，另壹組學生只寫作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情，陸個禮拜後，他發(fā)現(xiàn)寫作創(chuàng)傷經(jīng)驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫(yī)生。

「寫作療愈法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不壹定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另壹種表達情緒的方式。

你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是壹位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫？這個練習沒有標準答案，但請你給自己壹些時間，藉由繪畫，思考壹下你在童年時期經(jīng)歷的事情，這些創(chuàng)傷又如何影響你？

3.練習mindfulness（正念）

mindfulness(在臺灣被翻譯作「正念」或是「內(nèi)觀」，以下使用「正念」)近年來被大量的融入心理治療中。正念是壹個察覺當下的狀態(tài)──你現(xiàn)在這個當下有哪些情緒？感受？身體有哪些感覺？當你愿意抱持著開放以及好奇的態(tài)度去了解自己內(nèi)心與周遭的狀態(tài)，并且不去批判所有的察覺，這就是正念。(譬如，你意識到你現(xiàn)在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。)

腦科學研究顯示，童年時期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習覺察情緒的壹種方法。壹種練習正念的方法就是靜坐(meditation)，請你找壹個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設(shè)定伍分鐘的鬧鈴(越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什么，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用壹些手機app像是calm或是stop,breathe,&think來幫助你練習正念。

壹位長期將正念融入治療的心理諮商師trishmagyari表示，使用正念減壓方法(mindfulness-basedstressreduction,mbsr)治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂郁癥狀，并且也降低創(chuàng)傷壓力癥候群癥狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念，譬如說你在走路的時候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細聆聽在環(huán)境中你聽到那些聲音？聞到哪些味道？看見那些色彩？在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺？吐氣時又是什麼感覺？

當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調(diào)節(jié)你的情緒，而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標簽，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標簽後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」并不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

4.瑜珈與身體放松

生活在創(chuàng)傷與毒性壓力環(huán)境底下，因為你的大腦杏仁核壹直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。

你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。

長期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，

讓你的身體不用壹直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉(負責思考、做決策、以及調(diào)節(jié)情緒)，讓你在面對壓力源時能夠調(diào)節(jié)情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應(yīng)。

除了瑜珈之外，另壹個你可以嘗試的是做壹些讓身體放松的活動。

就像前面提到的，因為長期處在創(chuàng)傷環(huán)境之下讓你的身體壹直處于壓力模式，而如果你能夠做壹些放松活動，就能夠啟動你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)(parasympatheticnervoussystem)，讓你的身體進入放松狀態(tài)。

壹個簡單的放松方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少叁次到伍次的腹式呼吸。

另外壹個放松方法是漸進式肌肉放松法(progressivemusclerelaxation)，你可以從頭到腳慢慢放松每壹個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放松(譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然松開)，我之前寫的文章「想像和青蛙壹樣坐著──陸種給小孩的放松方法」里面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放松法，你也可以照著文章中稿子的方法做。

5.與人連結(jié)

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母(或其他你身邊的大人)嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞小孩、對你施加肢體與情緒暴力、任你覺得身邊充滿危險、讓你覺得壹切都是你的錯……

這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害，但另壹方面，人與人之間的連結(jié)也可以帶給我們治発與成長。研究顯示，有良好的社交支持系統(tǒng)，能夠幫助有乳癌的女性復(fù)原，這是因為人與人之間的支持關(guān)系能夠促進大腦分系催產(chǎn)素(oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應(yīng)

。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結(jié)，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

必要時，請尋求專業(yè)協(xié)助

上述提到的伍種方式是你可以自己做的療発方法，但有時候，當童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業(yè)心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫(yī)師等等。治療創(chuàng)傷的方法有很多，除了壹般的談話治療(talktherapy)之外，現(xiàn)在也融入了生物回饋(biofeedback)、神經(jīng)回饋(neurofeedback)、動眼療法(eyemovementdesensitizationandreprocessing，簡稱emdr)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng)傷有效的治療方法，你可以尋找壹位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創(chuàng)傷。

請告訴自己，你并不孤單

不論你童年時經(jīng)歷哪壹種創(chuàng)傷，請你記住，你并不孤單。ace研究顯示了大多數(shù)的人童年時期都有經(jīng)歷過創(chuàng)傷經(jīng)驗(ace只詢問十種創(chuàng)傷經(jīng)驗而已)。美國疾病管理與預(yù)防局的數(shù)據(jù)顯示，在美國，每伍個人中就有壹個人童年時期被性侵害，每肆個人中就有壹個人童年時期受到父母暴力對待，每叁對伴侶中就有壹對會有肢體暴力，有肆分之壹的人成長過程中家族里有酒癮問題，有八分之壹的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺灣個官方數(shù)據(jù)，但我猜想數(shù)據(jù)不會相差太遠。

這些數(shù)據(jù)告訴我們，小孩受到來自家里的傷害，比我們想像中的還要普遍。

因為童年創(chuàng)傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂郁、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自壹個人承受這些情緒，有非常多人和你壹樣，因為創(chuàng)傷經(jīng)驗，現(xiàn)在也困擾於這些情緒之中。

兒時創(chuàng)傷會對人造成很大的影響沒錯，但這些影響不用跟著你壹輩子，因為你可以做改變。

就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦，現(xiàn)在科學家也發(fā)現(xiàn)了大腦可塑性(neuroplasticity)，也就是說，你有辦法改變你的大腦，而且壹切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法，或是在必要時，尋求專業(yè)心理助人工作者的協(xié)助。

這條復(fù)原之路可能不會太容易，
但是我相信你，也祝福你。

參考資料:
8wayspeoplerecoverfrompostchildhoodadversitysyndrome
writingtoheal
openup!writingabouttraumareducesstress,aidsimmunity
donnajacksonnakazawa的著作childhooddisrupted:howyourbiographybecomesyourbiologyandhowyoucanheal
findingyouracescore
cerebralbloodfloweffectsofyogatraining:preliminaryevaluationof4cases.
relationshipbetweenstressandrelapseinmultiplesclerosis:partii.directandindirectrelationships
美國疾病管理與預(yù)防局網(wǎng)站centersfordiseasecontrolandprevention

關(guān)于作者：留佩萱，目前為美國賓州州立大學(thepennsylvaniastateuniversity)諮商教育(counseloreducation&supervision)博士候選人。為美國國家認證諮商師(nationalcertifiedcounselor,ncc)，正在取得執(zhí)照(licensedprofessionalcounselor,lpc)。在美國工作主要諮商對象為小孩、青少年、大學生、以及家庭。

本文來源：counselingliu.wordpress/2016/08/10/面對童年傷害，你可以做的自我療発/

作者博客：counselingliu.wordpress/

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