抑郁焦慮吃什么食物[焦慮癥和抑郁癥吃什么食物]

前不久一項(xiàng)來自加拿大的華人查詢標(biāo)明，大約1/3的人群陳述不同程度的焦慮和郁悶心境。估量跟著疫情及阻隔的持續(xù)，壞心境的份額還將會(huì)增加。雖然在此情況下很難防止心境欠好，但有些食物可向大腦供應(yīng)重要養(yǎng)分，改進(jìn)心境，然后促進(jìn)健康。以下向您引薦幾種緩解焦慮和郁悶心境的食物。

一、魚類食物

咱們知道魚肉中的omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA），在大腦發(fā)育中起著重要作用?？墒沁@些脂肪也或許對(duì)心理健康發(fā)揮重要作用。在一項(xiàng)觸及26個(gè)研討，超越15萬名參與者的meta剖析中，研討人員發(fā)現(xiàn)，食用許多的脂肪含量高的魚類或許防備郁悶癥。

另一項(xiàng)研討了omega-3發(fā)揮作用的機(jī)制的研討得出的結(jié)論是，雖然許多要素或許導(dǎo)致郁悶癥加重，但飲食主張標(biāo)明，攝入適量的omega-3多不飽滿脂肪酸對(duì)健康有利。

養(yǎng)分學(xué)家以為，“食用許多Omega-3脂肪DHA的人們很少呈現(xiàn)郁悶，攻擊性和仇視心境?！?健康的脂肪有助于構(gòu)成健康保護(hù)膜，將養(yǎng)分物質(zhì)順暢地輸送到腦細(xì)胞中，削減炎癥反響，進(jìn)步5-羥色胺水平。5-羥色胺是影響咱們心境的要害神經(jīng)遞質(zhì)之一，因而從飲食中攝入許多DHA可協(xié)助調(diào)整心態(tài)，操控心境。

主張每周至少食用兩份含脂肪的魚類，例如鮭魚，鯡魚，鯖魚或沙丁魚，或?qū)ひ捲黾恿薿mega-3 DHA的食物。

二、綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，抱子甘藍(lán)

這些綠色蔬菜是葉酸的首要來歷。葉酸是一種B族維生素，對(duì)人體發(fā)生5-羥色胺至關(guān)重要。在一項(xiàng)meta剖析中，研討人員發(fā)現(xiàn)，與沒有郁悶癥的人群比較，患有郁悶癥的人們的葉酸攝入量較低，血液中的葉酸水平較低。除了增加郁悶癥的患病危險(xiǎn)外，葉酸攝入缺少還與疲憊和記憶力下降有關(guān)。除了以上說到的綠色蔬菜，豆類，豌豆，小扁豆，鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。主張每天至少攝入400微克的葉酸。

三、益生菌：酸奶，開菲爾，酸菜，泡菜

您或許現(xiàn)已聽說過許多關(guān)于益生菌對(duì)咱們消化道健康的重要作用，最近的研討標(biāo)明，益生菌也或許在堅(jiān)持咱們的精神狀態(tài)中發(fā)揮作用。一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，益生菌有助于削減與哀痛心境相關(guān)的負(fù)面主意，并主張益生菌的彌補(bǔ)作用值得進(jìn)一步研討，將其作為郁悶癥的潛在防備戰(zhàn)略。另一項(xiàng)觸及10項(xiàng)研討的最新談?wù)搱?bào)導(dǎo)，益生菌能夠協(xié)助緩解郁悶癥狀。但需求進(jìn)行更多的研討以確認(rèn)抱負(fù)的益生菌醫(yī)治時(shí)刻，劑量和菌株，以更好地促進(jìn)心理健康。

主張每天喝一杯伴有新鮮生果的低脂酸奶。

四、 全谷物：燕麥，糙米，全麥面

全谷類富含B族維生素，對(duì)供應(yīng)能量和促進(jìn)大腦健康至關(guān)重要。由于高纖維含量，全谷類食物有助于防止血糖過高或過低，然后協(xié)助您防止心境劇烈動(dòng)搖。

假如你愛吃面包，就要多吃全麥面包，由于它有助于操控血糖水平。而白面包可使您坐上血糖過山車，感到嚴(yán)重，脾氣暴躁，更簡(jiǎn)單發(fā)生饑餓感。

包含全谷物在內(nèi)的碳水化合物也會(huì)進(jìn)步體內(nèi)5-羥色胺的含量，這是一種“感覺良好的大腦化學(xué)物質(zhì)”。在全谷物食物中增加一些蛋白質(zhì)，例如雞肉，豆類，魚，堅(jiān)果黃油，也會(huì)有所協(xié)助。由于蛋白質(zhì)會(huì)觸發(fā)去甲腎上腺素的開釋，而去甲腎上腺素是一種大腦化學(xué)物質(zhì)，可供應(yīng)能量，促進(jìn)心境進(jìn)步。例如，帶有花生醬的全麥面包圈能夠做成養(yǎng)分豐厚的早餐，還有全麥餅干或低脂奶酪面包也是很不錯(cuò)的零食。

五、維生素D：蛋黃，脂肪魚；富含VD的牛奶

咱們現(xiàn)已評(píng)論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的聯(lián)系，但研討還提醒了維生素D與心理健康之間的相關(guān)。最近一項(xiàng)觸及30,000多人的meta剖析顯現(xiàn)，維生素D水平低的人更簡(jiǎn)單患郁悶癥。

維生素D缺少與老年人心境低落和認(rèn)知才能下降有關(guān)。人體經(jīng)過太陽的紫外線照射來組成維生素D，所以大多數(shù)人在陽光充足的時(shí)節(jié)至少能夠滿意維生素D的需求。某些要素，包含更深色的皮膚和空氣污染，會(huì)下降紫外線在人體皮膚中組成維生素D的才能。

主張?jiān)诙?，尋覓富含維生素D的食物（例如高脂肪含量的魚類，雞蛋和維生素D增加的食物和飲料）。

六、黑巧克力（適量）

這種甜美的享用必定能夠使咱們心境高漲。巧克力含有咖啡因和可可堿，或許影響心境。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明能夠協(xié)助下降血壓和膽固醇，并進(jìn)步認(rèn)知才能。

為了操控體重，每天攝入黑巧克力的重量約束在1盎司以下（約150卡路里）。

七、 咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的來歷，能夠協(xié)助咱們提神。當(dāng)咱們攝入咖啡因時(shí)，它對(duì)心境有促進(jìn)作用。一項(xiàng)meta剖析顯現(xiàn)，飲用咖啡（和茶）有助于防備郁悶癥。

請(qǐng)記住，人們對(duì)咖啡因的耐受性各不相同。許多人攝入咖啡因不會(huì)帶來負(fù)面影響；但關(guān)于某些人來說，常常攝入過多的咖啡因或一次攝入過多會(huì)引起一些困擾。綠茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化劑或EGCG的首要來歷，且還含有氨基酸茶氨酸，能夠協(xié)助減輕壓力和促進(jìn)冷靜感。