如何建立真正的自信心高中生營(yíng)養(yǎng)菜譜？

信心的本質(zhì)

搬那度丨壹心理翻譯專欄·譯心理

研究信心的人們將自信定義為：“你認(rèn)為以及‘感覺(jué)’到你的行為會(huì)取得什么程度的積極成果”。比方說(shuō)，我學(xué)到了無(wú)論壹位籃球員射球有多差，當(dāng)他射球的時(shí)候，他是認(rèn)為球會(huì)進(jìn)籃的——要不然，他自己也不會(huì)去投籃。

我們要很清楚，信心和自尊是不壹樣的。自尊，指的是你對(duì)自己的壹般感覺(jué)；信心，指的是你對(duì)于自己能夠成功完成壹個(gè)任務(wù)所持有的信念與感受。我雖然有很好的自尊，但我卻沒(méi)有信心能夠使飛機(jī)降落或者接費(fèi)德勒的壹個(gè)發(fā)球。不過(guò)，你對(duì)自己感到越好，為壹個(gè)特定的任務(wù)建立信心就越容易。

我們都知道，有信心就能讓你在生活上有優(yōu)勢(shì)，而有許多文章討論這如何“成為有信心”。大多數(shù)的建議是壹樣的。我會(huì)采取不同的方法，而從中得出的建議則大有不同。

首先，我會(huì)從“進(jìn)化臨床”的角度觀察信心。畢竟，沒(méi)有人發(fā)明了信心——信心之所以會(huì)進(jìn)化出來(lái)，是因?yàn)樗o了你進(jìn)化上的優(yōu)勢(shì)——讓你無(wú)懼地處理壹個(gè)任務(wù)。你要是必須跳下巖石的話，有了信心就能幫助你處理這個(gè)任務(wù)，同時(shí)不被焦慮的思緒說(shuō)干擾，因而使你絆倒，就像今天壹樣。

將信心的功能活化的催化劑，就是意識(shí)到你的行為將會(huì)影響你的成果。換言之，“壹切都由你決定”。假如你不完全相信這句話，你就不會(huì)盡力而為，因?yàn)榻Y(jié)果不受你的控制。既然溫不溫書沒(méi)有差別，那么為什么要為了測(cè)驗(yàn)而溫書呢？接受你能夠影響結(jié)果的這個(gè)事實(shí)，讓你有了控制感，而這也會(huì)讓你開(kāi)始有信心。

如果你遇見(jiàn)了壹名30歲的有信心的人，你認(rèn)為他或她會(huì)有過(guò)哪些經(jīng)歷，讓他們成為今天的樣子？換句話說(shuō)：“他們?cè)趺醋兊糜行判牡?？?/p>

當(dāng)我們觀察那些辨認(rèn)出“信心屬性”，并使用“進(jìn)化臨床”角度的大量研究的時(shí)候，我們可以很準(zhǔn)確地推斷表現(xiàn)出信心的人壹定有過(guò)的經(jīng)歷和行為種類。這里就將它們列出來(lái)。當(dāng)你過(guò)目這個(gè)清單的時(shí)候，想想這些經(jīng)歷在你的生命中突出或者缺乏的程度。

準(zhǔn)確的自我評(píng)估：許多家長(zhǎng)會(huì)告訴他們的小孩，他們壹切都很棒；他們又有才華，又美麗。這可能會(huì)造成過(guò)度自信以及扭曲的自我認(rèn)知。這些假象無(wú)可避免的會(huì)被揭發(fā)，事實(shí)上也會(huì)在真相被揭露后使那個(gè)人震驚。許多學(xué)校持續(xù)地給予贊美，往往也會(huì)讓學(xué)生不知道他或她應(yīng)該在哪些地方改進(jìn)。不是每壹個(gè)學(xué)生會(huì)是偉大的藝術(shù)家。許多人采取這種做法，因?yàn)樗麄円詾檫@會(huì)建立信心，事實(shí)上卻不然。信心（或稱自我效能）是通過(guò)經(jīng)歷成就而建立的，而不是通過(guò)空虛的贊美而建立的。

有信心的人成長(zhǎng)的時(shí)候，有了對(duì)于他們的能力的實(shí)際評(píng)估，因此知道他們的處境。這讓他們能夠開(kāi)發(fā)壹個(gè)策略與計(jì)劃來(lái)強(qiáng)化自己，并且利用改進(jìn)來(lái)創(chuàng)立壹個(gè)正反饋循環(huán)，從而增強(qiáng)他們能影響結(jié)果的想法。這種想法，會(huì)在你進(jìn)入壓力時(shí)刻的時(shí)候減少焦慮。

參與正面想象：若是你不能想象自己得到成功，那么你就很難得到信心。有信心的人都曾經(jīng)調(diào)皮地正面想象自己經(jīng)歷各種情況。投擲壹次觸地得分、贏得選美賽、發(fā)現(xiàn)癌癥的治愈療法、接受奧斯卡獎(jiǎng)、治國(guó)。這些迷你白日夢(mèng)的長(zhǎng)度雖然往往只有幾秒，但是做這些白日夢(mèng)，卻讓人“感到”有信心。

有生產(chǎn)力地接受批評(píng)：大多數(shù)的人會(huì)視批評(píng)為威脅、輕視、攻擊。當(dāng)你如此看待批評(píng)的時(shí)候，這會(huì)阻止你從你所收到的資料中獲益，而這些資料往往能夠幫助你改進(jìn)，并且讓你能更好地完成任務(wù)。有信心的人在小學(xué)、中學(xué)和大學(xué)的時(shí)候都以不同的方式處理批評(píng)。他們將批評(píng)視為“能幫助他們成長(zhǎng)的資料”，因而改善了他們?cè)谌蝿?wù)中的表現(xiàn)，也在他們下壹次進(jìn)行任務(wù)的時(shí)候提高了他們的信心。

有著壹個(gè)具支持性的環(huán)境：有信心的人成長(zhǎng)的時(shí)候，有著堅(jiān)強(qiáng)的支持系統(tǒng)。這些系統(tǒng)是由會(huì)給予鼓勵(lì)、提供“無(wú)條件的愛(ài)”的父母開(kāi)始的。有信心的小孩感到安全，于是，失敗的恐懼減至最低，而處理新的任務(wù)的時(shí)候，學(xué)習(xí)就會(huì)更容易。這讓他們以積極的態(tài)度處理他們的壓力時(shí)刻——舞臺(tái)劇試演、拼字比賽、時(shí)事演講。

經(jīng)歷過(guò)壹個(gè)建立信心的事件：有信心的人都曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)壹個(gè)讓他們相信“我做得到”的事件。測(cè)驗(yàn)上考到“a”、重大的小聯(lián)賽擊球、出演學(xué)校舞臺(tái)劇的角色、和漂亮女孩或英俊男生約會(huì)——似乎都是微不足道的事件，但是他們實(shí)際上都是有力的事件，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生信心的感覺(jué)。

信心低的人只記得起少數(shù)這樣的事件。這并不意味著他們成長(zhǎng)的時(shí)候沒(méi)有過(guò)成功的經(jīng)歷。更有可能的是，他們沒(méi)有注意到他們的成功。有信心的人會(huì)注意到，并且經(jīng)常慶祝他們的微小成功，從而發(fā)展自己；他們或許也潛意識(shí)地使用他們的微小成功來(lái)創(chuàng)造更多成功經(jīng)歷的正面期望。這種經(jīng)歷就是建立信心宣言“我曾經(jīng)做過(guò)，我可以再做壹次”的根基。

要是想感覺(jué)到更有信心的話，我建議，你要復(fù)制這些經(jīng)歷：將它們化為行動(dòng)，并將這些行動(dòng)融入你的生活中。這樣的作用，就是將信心的本質(zhì)內(nèi)化。有需要幫助的話，請(qǐng)讓（作者）知道。

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