心理專家在線咨詢：正確認(rèn)識(shí)你的壞習(xí)慣

“無(wú)論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習(xí)慣，它一定曾讓你獲益。”“認(rèn)識(shí)壞習(xí)慣的這一特點(diǎn)，是改變它的第一步。”

某私營(yíng)公司的文秘小劉有一個(gè)壞習(xí)慣：什么文件，她都會(huì)拖到最后的一刻才會(huì)拼命做。譬如，公司周一開了次會(huì)議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會(huì)議記錄。無(wú)論周一、周二時(shí)間多么寬裕，小劉都不會(huì)先完成這份記錄。她經(jīng)常是一天十次、二十次地在電腦上打開一個(gè)文件，但每寫幾個(gè)字就會(huì)停下來(lái)，一個(gè)字都寫不下去。直到周三的下午，她才會(huì)在電腦上對(duì)著鍵盤一通狂敲，如果下午完不成——這對(duì)小劉是家常便飯，她就會(huì)拖到晚上，搞到晚上十一二點(diǎn)甚至夜里一兩點(diǎn)才下班。周四，她一定會(huì)一早來(lái)到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把報(bào)告親自交給老總。

小劉下了無(wú)數(shù)次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng)，但一年年下去，沒(méi)有任何效果。

小劉知道，這是一個(gè)惡習(xí)。但她一直沒(méi)有想過(guò)的是，這個(gè)惡習(xí)給她帶來(lái)了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個(gè)稱號(hào)傳到老總耳朵里，老總也從不批評(píng)她做事拖沓。這些好處成了獎(jiǎng)勵(lì)，強(qiáng)化了小劉辦事拖沓的習(xí)慣。

這個(gè)惡習(xí)還有更深層的原因。小劉的爸爸對(duì)小劉要求很高，上學(xué)的時(shí)候，每次做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)差錯(cuò)，爸爸會(huì)狠狠地批她一頓，斥責(zé)她不努力不認(rèn)真。

最后，小劉發(fā)展出應(yīng)對(duì)辦法：熬夜在最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯(cuò)誤，但因?yàn)橹佬具^(guò)夜，不僅不斥責(zé)她，反而會(huì)夸她用功。公司里其實(shí)也一樣，老總是男性，面對(duì)老總就仿佛是面對(duì)老爸，小劉害怕老總斥責(zé)自己不努力，所以用了以往的應(yīng)付方法應(yīng)對(duì)老總。

“某一方式讓自己在過(guò)去得到了很多好處，自己現(xiàn)在會(huì)無(wú)意識(shí)地去習(xí)慣運(yùn)用它。”“這是一種特殊的‘刻舟求劍’。”

[習(xí)慣是怎么形成的]

每一種習(xí)慣的形成都必然會(huì)經(jīng)歷以下這個(gè)循環(huán)：行為發(fā)生——得到獎(jiǎng)勵(lì)——強(qiáng)化

如果這個(gè)循環(huán)只有一次，那么一個(gè)習(xí)慣不可能產(chǎn)生。習(xí)慣之所以產(chǎn)生，是因?yàn)橐淮未萎a(chǎn)生強(qiáng)化，讓當(dāng)事人產(chǎn)生了一個(gè)自動(dòng)思維“如果我重復(fù)這個(gè)行為，可以再得到獎(jiǎng)勵(lì)”。

強(qiáng)化包括獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰。如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到獎(jiǎng)勵(lì)，那么他就會(huì)養(yǎng)成做這件事情的習(xí)慣;如果你重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到懲罰，他就會(huì)養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣。

譬如，把小白鼠放在籠子里，每當(dāng)它走到籠子口時(shí)，就電擊它。這樣的次數(shù)重復(fù)多了，再撤銷掉電擊，這個(gè)小白鼠仍然不敢再靠攏籠子口。這是一種負(fù)向的強(qiáng)化，結(jié)果就是讓小白鼠不再做某種行為。

其實(shí)，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對(duì)做某些事充滿了恐懼，原因就是他們?cè)谝郧耙驗(yàn)樽鲱愃七@種事情時(shí)遭到過(guò)嚴(yán)厲的心理懲罰。

小張25歲了，還從來(lái)沒(méi)有和女孩子談過(guò)戀愛(ài)，他一直不知道為什么。在心理咨詢室，他最終發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是5歲時(shí)一件很小的事情的結(jié)果。當(dāng)年，他去鄰居家摘了一朵花(很小的孩子是沒(méi)有偷的概念的)，但年輕的女鄰居卻闖到他們家里，對(duì)小張的父母大吵大鬧，指責(zé)小張是個(gè)“小賊”。以后，這個(gè)女鄰居見(jiàn)到他也是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習(xí)慣并泛化到他生活中的每個(gè)角落，讓他不敢和年輕女人打交道。

在小張看來(lái)，他不和年輕女人打交道是“有好處的”，因?yàn)榭梢员苊饽贻p女人對(duì)自己的侮辱和指責(zé)。但他忘記了，這是他很小時(shí)候的經(jīng)驗(yàn)，那時(shí)候他沒(méi)有能力去反擊，去保護(hù)自己，理性地看待“偷花”這個(gè)指責(zé)。但現(xiàn)在，他長(zhǎng)大了，他完全可以理性地面對(duì)年輕女人了。

不過(guò)，沒(méi)辦法，“人就是非理性的，人們都是根據(jù)自己過(guò)去有限的人生經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出自己的人生信條，這些信條發(fā)展出的自動(dòng)思維左右了我們現(xiàn)在的行動(dòng)。這聽(tīng)起來(lái)很荒誕，但這就是事實(shí)。”

習(xí)慣其實(shí)就是個(gè)性的基礎(chǔ)，而個(gè)性又決定了我們的命運(yùn)。從這一點(diǎn)上看，可以說(shuō)是“習(xí)慣決定命運(yùn)”。

某外資公司的一名男性管理人員龐先生說(shuō)，他相信“習(xí)慣決定命運(yùn)”這種說(shuō)法。龐先生從小極其聰明，上學(xué)從來(lái)都是不費(fèi)什么力氣就能在班級(jí)甚至年級(jí)名列前茅。但他說(shuō)：“如果可以選擇，我寧愿選擇讓自己笨一點(diǎn)，必須努力學(xué)習(xí)才能名列前茅，這樣我就會(huì)形成努力的習(xí)慣，而不是現(xiàn)在的習(xí)慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習(xí)慣，要遠(yuǎn)比聰明加不努力的習(xí)慣要好。”

龐先生做過(guò)很多嘗試，想培養(yǎng)努力的習(xí)慣，但一直未能成功。積習(xí)為何如此難以改變呢?

北京大學(xué)心理系的鐘杰博士說(shuō)，最新的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)“積習(xí)”在大腦中都對(duì)應(yīng)著一個(gè)神經(jīng)回路。輕微的習(xí)慣，相對(duì)應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較輕。持久的習(xí)慣，相對(duì)應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較重。并且，那些刻痕比較重的神經(jīng)回路可以說(shuō)有了獨(dú)立的生命力，它們自己?jiǎn)?dòng)后，我們就會(huì)忍不住去重復(fù)相關(guān)的行為。那么，是不是說(shuō)，積習(xí)就沒(méi)有辦法改變了呢?

惡習(xí)的第二個(gè)好處：立即滿足愿望

這種“刻舟求劍”當(dāng)然不成立。在咨詢師的建議下，小劉試了下當(dāng)天的任務(wù)當(dāng)天去完成。結(jié)果，她發(fā)現(xiàn)老總對(duì)她贊不絕口，既沒(méi)有刻意挑她的錯(cuò)，也沒(méi)有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了，老總不是父親，她沒(méi)有必要把過(guò)去在家里的習(xí)慣帶到單位中來(lái)。

除了“刻舟求劍”式的好處外，惡習(xí)普遍還有另外一種好處：愿望立即得到滿足。

在超市里，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的情景：小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的，父母不給買就不罷休。“我必須現(xiàn)在就得到”，這是小孩子們最典型的心理。小孩子們的視野比較小，他們要做的事情，要負(fù)責(zé)的事情并不多，只要“愿望立即得到滿足”他們就會(huì)開心起來(lái)。

但是，成人不同。成人同時(shí)需要進(jìn)行幾件事情，而且自己必須為自己的行為負(fù)責(zé)。這個(gè)時(shí)候，成人就必須有“延遲滿足”這個(gè)意識(shí)。這是成人和孩子最大的區(qū)別之一。

但實(shí)際上，很多成人其實(shí)和孩子一樣，他們心中泛起一個(gè)愿望，就希望立即得到滿足，他們根本沒(méi)有“延遲滿足”這個(gè)意識(shí)。譬如，一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒(méi)有朋友給自己留言。一旦發(fā)現(xiàn)有，不管是多么無(wú)足輕重的話，他們都會(huì)立即回話。至于正職的工作，就一直拖了下去。

心理學(xué)家認(rèn)為，“延遲滿足”與父母的訓(xùn)練有關(guān)。在幼兒期，如果父母對(duì)其大小便的訓(xùn)練不嚴(yán)，孩子想大小便就隨處解決。那么，這個(gè)孩子在長(zhǎng)大后就會(huì)既缺乏紀(jì)律感，也缺乏“延遲滿足”這種意識(shí)。他們想要什么就必須立即得到。

(二)接受惡習(xí)：它必然對(duì)應(yīng)著一種“次人格”

惡習(xí)的對(duì)立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”，發(fā)誓改變惡習(xí)的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。

其實(shí)，這是對(duì)自控力的一個(gè)最大誤解。當(dāng)我們說(shuō)“控制”時(shí)，就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對(duì)立面或敵人來(lái)看待。我們將壞習(xí)慣當(dāng)作自己生命中的一個(gè)敵人，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過(guò)是壓抑。但它有時(shí)會(huì)被擊敗，但日后它還會(huì)發(fā)起攻擊。這就好比是彈簧，你壓抑得越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò)成癮者等人群在改變壞習(xí)慣時(shí)一而再、再而三失敗的重要原因。

對(duì)我們來(lái)說(shuō)，每一個(gè)壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上，每一個(gè)壞習(xí)慣實(shí)際上都是我們?nèi)烁竦囊徊糠?，都反映著我們自己的深層需要?/p>

前面說(shuō)的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責(zé)，也是為了贏得老總和同事的贊譽(yù)。許多網(wǎng)絡(luò)成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò)，要么是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中缺乏愛(ài)，要么是學(xué)習(xí)壓力太大了，一遍遍地重復(fù)學(xué)習(xí)實(shí)在太乏味了。

我們必須認(rèn)識(shí)到，每一個(gè)人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個(gè)負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個(gè)正面的動(dòng)機(jī)。如果認(rèn)真聆聽(tīng)我們內(nèi)心的聲音，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當(dāng)你理解這一點(diǎn)時(shí)，就會(huì)帶著感激的心去面對(duì)你本來(lái)仇視的缺點(diǎn)和惡習(xí)，開始把它們當(dāng)作朋友來(lái)看待。這時(shí)，你就不會(huì)再像面對(duì)敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它，了解它。這其實(shí)就是你人格的一部分，或者說(shuō)是你的一個(gè)“次人格”。當(dāng)你這樣做時(shí)，這個(gè)次人格中所蘊(yùn)涵的能量就會(huì)被我們接受，成為我們生命中的一部分。

只有當(dāng)你理解了，接受了，真正的改變才會(huì)發(fā)生。這個(gè)過(guò)程被稱為“次人格整合法”。

把惡習(xí)當(dāng)朋友來(lái)接納

你有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎?你必須在周末寫出報(bào)告，否則會(huì)付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會(huì)兒打開旅游網(wǎng)站，一會(huì)兒打開爬山網(wǎng)站，所有的內(nèi)容你都看過(guò)了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁(yè)。你強(qiáng)烈地譴責(zé)自己，發(fā)誓再也不做這些無(wú)聊事了。但過(guò)了一會(huì)兒，剛寫了幾個(gè)字，你又開始刷新電腦網(wǎng)頁(yè)了。

那么，換個(gè)方式。仔細(xì)地聆聽(tīng)一下你內(nèi)心的聲音，你會(huì)聽(tīng)見(jiàn)，你心中有一個(gè)部分在大喊：你整天做煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂(lè)了?，F(xiàn)在，你要感謝這個(gè)“次人格”對(duì)你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會(huì)去。但此時(shí)此地，你必須先把手頭的工作完成。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。

真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當(dāng)作朋友來(lái)看待，這樣每一部分都不會(huì)搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。

如果不這樣做，而是整天強(qiáng)迫自己完成這個(gè)義務(wù)，完成那個(gè)責(zé)任，那么，一個(gè)人就會(huì)發(fā)展出很多個(gè)與自己的主人格相敵對(duì)的次人格。從意識(shí)上看，這個(gè)人似乎很負(fù)責(zé)，很正常。但從潛意識(shí)看，這個(gè)人的內(nèi)心中會(huì)有很多沖突。當(dāng)我們能夠意識(shí)到，我們生命中的每一部分對(duì)我們都是有幫助的，我們必須把它們當(dāng)作朋友來(lái)接納。

但多數(shù)人沒(méi)有這樣的意識(shí)，他們對(duì)自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無(wú)視或排斥的態(tài)度。比方說(shuō)，有一天早上醒來(lái)，你不想上班，有人可能教過(guò)你，要忘掉這種不好的感覺(jué)，對(duì)自己大喊幾聲“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口號(hào)，用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個(gè)無(wú)助而孤獨(dú)的自己。這會(huì)起到一定效果，但最終會(huì)造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒(méi)有消失，而是被壓抑下去，但說(shuō)不定哪一天，它會(huì)來(lái)一個(gè)大爆發(fā)。

(三)尋找動(dòng)力：發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感

做了決定，但卻遲遲不去執(zhí)行，或者執(zhí)行了一段時(shí)間就放棄了，而惡習(xí)仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況，其根源是沒(méi)有找到使命感。強(qiáng)大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動(dòng)機(jī)。

譬如，很多人都下定決心減肥，但卻屢屢失敗，一個(gè)很重要的原因是，他們到底是為了什么而減肥?或者說(shuō)，減肥的動(dòng)力是什么?為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養(yǎng)育子女?還是就是為了看上去更漂亮?

如果減肥的動(dòng)力只是外部動(dòng)力——讓自己看起來(lái)更苗條。那么，減肥是很容易失敗，因?yàn)橹車说脑u(píng)價(jià)總是七嘴八舌、意見(jiàn)不一，減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。并且，這樣的理由也不足以讓一個(gè)人全身心地奉獻(xiàn)。很多人發(fā)誓減肥后沒(méi)幾天就放棄了目標(biāo)，只好屢屢抱怨“我就是沒(méi)辦法自律”。實(shí)際上，任何人都做不到“隨便做一個(gè)決定，然后就能100%地實(shí)施”。要保證自己的誓言得到堅(jiān)持，就必須給這個(gè)決定找到足夠的理由。

一名摔跤隊(duì)的選手考上了北京大學(xué)，當(dāng)時(shí)他的體重是210斤。在大一大二期間，他多次發(fā)誓減肥，但每次都是沒(méi)堅(jiān)持幾天就放棄了。兩年過(guò)去了，他的體重沒(méi)有任何變化。但進(jìn)入大三后，他只用半年的時(shí)間就將體重減到了160斤。為什么會(huì)這樣呢?原因很簡(jiǎn)單，他談戀愛(ài)了，愛(ài)情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發(fā)了他的使命感。

最大的問(wèn)題不是自律，而是我們沒(méi)有花費(fèi)工夫確定愿景——為什么要改變?我們沒(méi)有求助于內(nèi)心深處的價(jià)值觀和動(dòng)力，沒(méi)有求助于我們生命中最重要的。

聽(tīng)聽(tīng)你內(nèi)心的聲音，了解一下，你真正想做的是什么?那才是你的動(dòng)力之源泉。初戀的時(shí)候，和心愛(ài)的人初次約會(huì)時(shí)，你會(huì)拖延嗎?當(dāng)你熱衷于一個(gè)電子游戲時(shí)，你會(huì)拖延嗎?答案很簡(jiǎn)單。當(dāng)你真正想做一件事情時(shí)，動(dòng)力會(huì)從內(nèi)心自動(dòng)產(chǎn)生，你自然會(huì)獲得自律。不要從外界去尋找迫使你改變習(xí)慣的東西，因?yàn)樗鼈兒苋菀妆荒惴艞墶?/p>

“當(dāng)你真正喜歡做一件事時(shí)，自律就會(huì)成為你的本能。”“這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥兒會(huì)飛翔一樣。所以，請(qǐng)記住，增強(qiáng)自控力的唯一根本在于要找到你真正愛(ài)做的事情是什么?真正想成為怎樣的人?也就是要找到你的人生使命。”

(四)培育好習(xí)慣：兌現(xiàn)承諾，從小處做起

學(xué)會(huì)了和“次人格”對(duì)話，又找到了改變習(xí)慣的使命，是不是就OK了呢?

絕非如此。盡管最重要的問(wèn)題解決了，但改變惡習(xí)仍需要一點(diǎn)：立即去做。

因?yàn)?，每一個(gè)舊習(xí)慣對(duì)應(yīng)著的神經(jīng)回路是無(wú)法消失的，只能靠新習(xí)慣打造更強(qiáng)大的新神經(jīng)回路，用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。

新的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的，要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些聰明的策略。

第一、從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力，只規(guī)定一些小的任務(wù)。譬如，查出明天要撥打的電話號(hào)碼，記下來(lái)，今天的事情就完成了;拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。

一開始不要急著作大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內(nèi)心引導(dǎo)你作出承諾。承諾一旦作出了，無(wú)論是怎樣微不足道，都要遵守下去。

“當(dāng)你作出承諾并履行承諾時(shí)，你會(huì)對(duì)自己越來(lái)越滿意，你作出及履行更大承諾的能力就會(huì)增加，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是你會(huì)越來(lái)越自信……我們每個(gè)人肯定都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：你知道什么該做，并真的那樣做了，你會(huì)覺(jué)得很開心，你會(huì)對(duì)自己很滿意，會(huì)獲得心靈的寧?kù)o。”

“在這個(gè)世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩分裂會(huì)導(dǎo)致洪災(zāi)，地表的分裂會(huì)導(dǎo)致地震，山巒的分裂會(huì)帶來(lái)山崩，愛(ài)情的分裂會(huì)帶來(lái)離婚，同樣你和自我的分裂會(huì)帶來(lái)一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過(guò)于知道該怎么做卻沒(méi)有去做，你會(huì)自責(zé)，你會(huì)對(duì)自己不滿意，你會(huì)覺(jué)得自己是渺小的、不講信譽(yù)、不可信，總而言之，就是你開始不信任自己，自信心降低了。

第二、每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過(guò)很多承諾，但都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。那么，不要想一天把它們?nèi)珜?shí)現(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實(shí)現(xiàn)，而實(shí)現(xiàn)的喜悅就是一種強(qiáng)化，會(huì)使你的新習(xí)慣更強(qiáng)大。

第三、每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習(xí)慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們?nèi)麥纾囍?guī)定自己每天必須不做其中一個(gè)習(xí)慣。

第四、不要積累太多的未完成事件。每個(gè)未完成事件都會(huì)吞噬你部分心理能量，無(wú)論這些事情多么不起眼。

第五、有決定勝過(guò)沒(méi)有決定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以他干脆一年一年地什么都不去做。你試圖去梳理你的這些想法，卻一直沒(méi)有梳理清楚。

那么，無(wú)妨隨機(jī)選擇其中一個(gè)想法，只要它是你內(nèi)心的愿望，不是你要做給別人看的。就從它開始去做，去為它努力，一步一個(gè)腳印地去實(shí)現(xiàn)它。做，總比坐著想更能提高你的自信。