冬季抑郁癥高發(fā) 教你如何應(yīng)對冬季抑郁？

進入冬季后，天氣日漸寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態(tài)，使得血液循環(huán)變慢，腦部供血不足，植物性神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，從而引發(fā)季節(jié)性情感失調(diào)癥，即“冬季抑郁癥”。這種季節(jié)性情感障礙在都市人中越來越多，尤其容易出現(xiàn)在腦力勞動者和較少參與運動的人群。那么我們該如何應(yīng)對冬季抑郁呢？
心理專家表示，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，但這種“抑郁情緒”并不等于精神疾病，要根據(jù)抑郁程度來判別。因此，應(yīng)對冬季抑郁，首先要正確認識這種季節(jié)性情感障礙，既不要盲目給自己貼上“精神病”患者的標簽，也要引起足夠的重視。一般性的冬季抑郁，通過合理的調(diào)節(jié)可以緩解，如多出門參加活動、曬曬太陽、旅游等都是不錯的調(diào)節(jié)方式。
具體來說，我們要遠離冬季抑郁，可以采取哪些措施呢？
1、適當?shù)挠醒踹\動
德國科學家曾經(jīng)對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運動半個小時，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達到的療效。
通過體育鍛煉能調(diào)整機體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當運動能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機體，從而達到放松身體、平衡心理情緒的作用。
對于那些有冒險傾向的人，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運動；而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團隊凝聚力的集體運動。集體運動不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開朗、合群的個性。建議每周至少參加一次集體運動，每次持續(xù)時間30分鐘。運動可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國外許多拓展培訓師就是通過挖掘運動對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。
2、多曬日光浴延長光照
誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。
研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽、進行戶外活動；睡覺前的2至3小時可將室內(nèi)的燈打開，使亮度接近白天自然光。
3、加強營養(yǎng)均衡維生素的攝入
寒冷環(huán)境中，體內(nèi)氧化過程加強，肌體需要高熱量，而維生素C和B族維生素的缺乏，既影響人體抗寒能力，又影響人的大腦功能和情緒。所以，冬季要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類、花生和動物內(nèi)臟等。
4、調(diào)節(jié)心態(tài)多與人交流傾訴
冬季情緒波動大，與人的交流溝通少，極易積累壓力誘發(fā)抑郁癥。因而積極地調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，保持樂觀，節(jié)喜制怒，聽聽舒緩的音樂，練練太極拳都是不錯的選擇。同時，要多參加各種娛樂活動，擴大生活圈子，多交工作范疇以外的朋友，培養(yǎng)興趣愛好，以激起對生活的熱情和向往。
5、改善飲食結(jié)構(gòu)可吃高熱健腦食物
冬季氣候寒冷，對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素攝入，飲食方面要多吃熱量高、有健腦活血功效的食物，如羊肉、牛肉、乳類、魚類，并適當飲用一些茶水等飲料。在情緒低落時可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。如果通過調(diào)整飲食仍不能改善癥狀的，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藥物治療。
39小編提醒：季節(jié)性抑郁患者先有無精打采、乏力、失眠、易感“疲勞”等癥狀，繼而情緒低落、憂傷，對任何事都不感興趣，覺得生活特別沒意思。為了能有效的避免這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，健康積極生活吧！可以嘗試養(yǎng)一些小東西，小植物之類的。此外，唱歌、聊天、休息鍛煉等通常轉(zhuǎn)移注意力的做法都可嘗試。