“復(fù)原力”-那些打不倒你的，終中學(xué)生心理健康將使你更強大

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梁娟｜壹心理心理咨詢師本文首發(fā)于：心流場（ID：flowfield）

復(fù)原力（Resilience）是我們面對挫折和失敗時的壹種最重要的能力。

為什么當(dāng)面對挫折和失敗時，壹些人可以很快走出悲傷，重振旗鼓，而另壹些人會壹蹶不振，無法重拾信心呢？

是什么決定了我們的復(fù)原力？又應(yīng)該如何增強我們的復(fù)原力呢？

今天我們就來談?wù)剰?fù)原力的話題。

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壹、復(fù)原力是什么

卡倫·萊維奇（KarenReivich）和安德魯·夏特（AndrewShatte）在《復(fù)原力的因素》壹書中寫到：“復(fù)原力指的是能夠從挫折中恢復(fù)原狀，從失敗中學(xué)習(xí)經(jīng)驗，從挑戰(zhàn)中獲得動力，以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力?！?/p>

戴安娜·庫圖（DianeL.Coutu）在其《面對困境：“復(fù)原力”的密碼》壹文中提到，復(fù)原力具有叁個基本特征：

（1）直面現(xiàn)實：冷靜接受眼前的事實；

（2）尋找意義：價值觀堅定，在艱難時期依然能找到生活意義；

（3）靈活變通：有驚人的臨場應(yīng)變能力，擅長利用手中壹切資源。

庫圖認(rèn)為，只要具備其中的壹兩項特征，就可以幫助人度過難關(guān)。

貳、影響復(fù)原力的因素

研究表明，復(fù)原力主要包括兩方面影響因素：內(nèi)在保護因素和外在保護因素。

1.內(nèi)在保護因素

指個體自身所具備的某些特質(zhì)，能調(diào)節(jié)或緩和危機所帶來的影響。比如，情緒的穩(wěn)定性、性格的內(nèi)外傾向等、自我效能感等。

A.情緒穩(wěn)定性

情緒穩(wěn)定的人有較好的自我控制能力，通常不會采用偏激的方式處理問題，從而增加了復(fù)原的可能。反之，情緒不穩(wěn)定的個體容易激動，易采取偏激的行為，使得解決問題的難度增加。

B.性格內(nèi)外向

具有外向性格的人熱愛交際，社交面廣，當(dāng)這類人遇到困難時容易得到更多朋友的幫助和支持，使其復(fù)原的可能增加；而內(nèi)向性格的人比較沉默，不善于交流，這類人較外向性格的人有較少的支持和幫助，從而降低了復(fù)原力。

C.自我效能感

自我效能感（Self-efficacy）指個體對自己是否有能力完成某壹行為所有的推測與判斷。自我效能感強的人，在面對失敗時，較自我效能感弱的人有更強的信心，Ta相信自己有能力“東山再起”。

2.外在保護因素

指個體所處的環(huán)境具有能夠促進個體成功調(diào)適，并改善危機所帶來的影響。如家庭，社會的支持。

A.家庭因素

大量研究表明，家庭是最主要的外在保護因素。

父母的教養(yǎng)方式與壹個人的復(fù)原力有著密切關(guān)系，積極的教養(yǎng)方式更利于子女的心理復(fù)原力的發(fā)展。家庭環(huán)境中溫暖的親子關(guān)系，支持性的而非嚴(yán)苛批評性的，家庭凝結(jié)力等都有利于復(fù)原力的培養(yǎng)和提升。

B.社會因素

社會因素包括家庭以外的人際關(guān)系，包括朋友，同事，社區(qū)組織等支持因素。

個體有良好的人際關(guān)系并且能夠很好利用這些支持資源，主觀感受到的社會支持程度越高，就會表現(xiàn)出更好的復(fù)原力。

叁、如何增強復(fù)原力

1.接受現(xiàn)實，解決當(dāng)下的問題

直面現(xiàn)實，不要逃避現(xiàn)實，以實事求是的態(tài)度面對目前的艱難處境。

當(dāng)災(zāi)難來襲，盡可能利用身邊壹切資源應(yīng)對困境，先解決問題。

當(dāng)問題的結(jié)果已經(jīng)產(chǎn)生時，想想有什么更好的應(yīng)對措施或補救辦法。

在問題處理完之后，想想可以改善和優(yōu)化的地方，以避免下壹次的失敗。防患于未然，在困境來臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備。

2.宣泄情緒，釋放壓力

確保你有渠道宣泄情緒和釋放壓力。你可以嘗試從以下幾個方面調(diào)整情緒：

身體：照顧好自己的身體，攝入適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)；多休息；運動也有利于負(fù)面情緒的釋放。

心智：寫日記，畫畫，冥想，與大自然親近都是不錯的釋放壓力的方式。

社交：與朋友的傾訴、談話或商討都對宣泄情緒，緩解壓力有幫助。

3.培養(yǎng)成長型思維

警惕非黑即白的思維，避免“總是”“絕不”等絕對化的思維，用成長型思維和發(fā)展心態(tài)來看待問題。

復(fù)原力強的人普遍具備成長型思維模式。具備成長型思維模式的人相信他們的能力會通過辛勤的努力與奉獻得到提升。而封閉型思維的人則認(rèn)為人的能力是不變的。

在遭遇失敗時，封閉型思維的人把失敗定義為自身能力不足，會把自己局限在過去的能力里。而成長型思維的人把失敗看成生存體系的反饋。

比如，壹次考試的失敗，成長型思維的人會開始自我評估，包括學(xué)習(xí)習(xí)慣、上課的專心程度以及能夠提升成績的其他可控因素。封閉型的人會認(rèn)為自己不夠聰明，進而停止努力，因為他們認(rèn)為智商已經(jīng)不會改變，所以沒有必要再努力。

失敗并不代表壹輩子失敗，挫折也不代表你永遠(yuǎn)都做不好。

4.增強自我效能感

自我效能感越強，復(fù)原力越強。道格·亨施（DougHansch）在其著作《心理韌性的力量》中認(rèn)為，增強自我效能感的最有效方法有兩點：

A.發(fā)現(xiàn)你的心理優(yōu)勢，并在工作和生活中充分運用它們

心理優(yōu)勢包括你獨有的感覺、情緒和行為。研究者發(fā)現(xiàn)，使用優(yōu)勢會帶來更少的壓力，更高的自尊和更高水平的積極情緒。

在不同的場合，運用不同的優(yōu)勢，和組合性地運營優(yōu)勢，會提高問題的解決效率。所有這些優(yōu)勢會讓我們在逆境中更好的管理自己，并建立這樣的內(nèi)在信念：我有這個能力。

B.設(shè)立合理的目標(biāo)和期待，在達成后進行自我激勵

研究表明，樹立更高的目標(biāo)，并不能讓人取得更高的成就。我們在設(shè)立目標(biāo)時需要考慮到在實現(xiàn)過程中可能遇到的困難和不確定因素，并降低對自己的期望值。

具有復(fù)原力的人非常擅長實現(xiàn)目標(biāo)，前提是這些目標(biāo)符合他們的價值觀，他們只會堅持那些能夠達成的目標(biāo)。

每天或每周給自己設(shè)定小的、可實現(xiàn)的目標(biāo)，在實現(xiàn)后，給自己壹個獎勵。這樣，在看到自己逐漸進步的過程中，會不斷地強化壹個人的自我效能感。

5.尋找意義感

當(dāng)困難來襲，我們可能會將自己視為受害者：“為什么是我？”

但是，困苦中蘊含中生機，挫折中蘊藏著啟示，我們需要從失敗中發(fā)現(xiàn)意義，讓自己和他人從中受益。

“知道為什么而活的人，便能生存?！?/p>

支撐人克服眼前困難和繼續(xù)往前走的，是生活的意義，這些意義包括如何獲得愛和給予愛，如何讓自己變得更好，如何讓世界變得更好。

尋找生活的意義，能讓我們將眼光放長遠(yuǎn)，將生命拉長，看到這些挫折和失敗不過是人生長河中的漣漪，從而獲得力量和平靜。

6.尋求社會支持

社會支持可能來源于家庭成員，伴侶，朋友，同事，團體，組織或社區(qū)。

如果你身邊有值得信賴的伙伴或可信賴的團體，你所遇到的阻礙、突發(fā)事件及災(zāi)難就顯得沒有那么可怕了。

我們并不是生活在真空中，我們都需要愛的互相連接。因此當(dāng)你正在經(jīng)歷壹段艱難的時間時，不要害怕向其他人尋求幫助。

Facebook首席運營官謝麗爾·桑德伯格（SherylSandberg）面對丈夫的意外離世，逐漸從陰霾中走出來，她在伯克利畢業(yè)典禮演講時這樣說道：

“那些承載著苦難的時光，那些從根本上挑戰(zhàn)你每壹份堅持的日子，將最終決定你會是壹個怎樣的人”。

那些打不倒我們的，終將使我們更強大。

作者簡介：梁娟，國家貳級心理咨詢師，壹心理入駐心理咨詢師。北京大學(xué)臨床心理學(xué)碩士研究生，北京師范大學(xué)文學(xué)碩士。

歡迎關(guān)注：心流場（flowfield），和我壹起進行自我探索。