壓力大焦慮怎么辦[有一點(diǎn)壓力就焦慮]

1.訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)是您對(duì)抗壓力最重要的作業(yè)之一。

這看似對(duì)立，但經(jīng)過運(yùn)動(dòng)對(duì)身體施加壓力能夠減輕精力壓力。

當(dāng)您定時(shí)訓(xùn)練時(shí)，優(yōu)點(diǎn)最大。與不運(yùn)動(dòng)的人比較，常常運(yùn)動(dòng)的人患焦慮的或許性較小。

這背面有幾個(gè)原因：

壓力荷爾蒙：從長遠(yuǎn)來看，訓(xùn)練能夠下降身體的壓力荷爾蒙，例如皮質(zhì)醇。它還有助于開釋內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是能夠改進(jìn)您的心情并充任天然止痛藥的化學(xué)物質(zhì)。

睡覺：訓(xùn)練還能夠改進(jìn)您的睡覺質(zhì)量，這或許會(huì)因壓力和焦慮而遭到負(fù)面影響。

決心：假如您定時(shí)運(yùn)動(dòng)，或許會(huì)對(duì)自己的身體更有才能和決心，這反過來會(huì)促進(jìn)心理健康。

測驗(yàn)找到自己喜愛的運(yùn)動(dòng)習(xí)氣或活動(dòng)，例如漫步，跳舞，攀巖或瑜伽。

觸及大塊肌肉群重復(fù)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)（例如步行或慢跑）特別能夠緩解壓力。

2.考慮彌補(bǔ)劑幾種彌補(bǔ)劑可促進(jìn)緩解壓力和減輕焦慮感。

以下是一些最常見的扼要概述：

檸檬香脂：檸檬香脂是薄荷宗族的成員，其抗焦慮效果已得到研討。

Omega-3脂肪酸：一項(xiàng)研討標(biāo)明，接受omega-3彌補(bǔ)劑的醫(yī)學(xué)生的焦慮癥狀減輕了20％。

Ashwagandha：Ashwagandha是印度草藥醫(yī)學(xué)中運(yùn)用的一種草藥，可用于醫(yī)治壓力和焦慮癥。多項(xiàng)研討標(biāo)明，它是有用的。

綠茶：綠茶包含許多多酚抗氧化劑，對(duì)健康有利。它能夠經(jīng)過添加血清素水平來下降壓力和焦慮。

纈草：纈草根具有冷靜效果，是一種受歡迎的睡覺輔助劑。它含有戊二酸，可改動(dòng)γ-氨基丁酸（GABA）受體，然后下降焦慮感。

卡瓦卡瓦（Kava kava）：卡瓦卡瓦（Kava kava）是胡椒宗族的精力活潑成員。在南太平洋長時(shí)刻用作冷靜劑，在歐洲和美國越來越多地運(yùn)用它來醫(yī)治輕度壓力和焦慮。

一些補(bǔ)品或許與藥物相互效果或有副效果，因而，假如您有健康狀況，或許需求咨詢醫(yī)師。

3.點(diǎn)著蠟燭運(yùn)用精油或焚燒有香味的蠟燭或許有助于減輕壓力和焦慮感。

有些氣味特別舒緩。以下是一些最安靜的氣味：

薰衣草

玫瑰

香根草

佛手柑

羅馬洋甘菊

內(nèi)羅利

乳香

檀香

依蘭

橙或橙花

天竺葵

運(yùn)用香氣醫(yī)治您的心情被稱為芳香療法。多項(xiàng)研討標(biāo)明，芳香療法能夠削減焦慮并改進(jìn)睡覺.

4.削減咖啡因攝入量咖啡因是咖啡，茶，巧克力和能量飲猜中的一種興奮劑。高劑量會(huì)添加焦慮感。

人們對(duì)可耐受的咖啡因含量有不同的閾值。

假如您發(fā)現(xiàn)咖啡因會(huì)使您感到嚴(yán)重不安或焦慮，請(qǐng)考慮削減咖啡因。

雖然許多研討標(biāo)明咖啡能夠適度健康，但并不是一切人都能夠。一般，每天五杯或更少杯被認(rèn)為是適量的。

5.寫下來處理壓力的一種辦法是寫下來。

記載您的壓力是一種辦法，而另一種辦法便是記下您要感謝的辦法。

經(jīng)過將思想會(huì)集在日子中的活躍方面，感恩能夠減輕壓力和焦慮。

6.嚼口香糖要取得超級(jí)簡略，快速的壓力緩解劑，請(qǐng)測驗(yàn)嚼一下口香糖。

一項(xiàng)研討標(biāo)明，咀嚼口香糖的人有更好的健康感和較低的壓力。

一種或許的解說是，口香糖引起的腦電波與放松的人相似。另一個(gè)是口香糖會(huì)促進(jìn)血液流向大腦。

別的，最近的一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們更激烈地咀嚼時(shí)，緩解壓力最大。

7.與朋友和家人共度韶光

朋友和家人的支撐能夠協(xié)助您度過嚴(yán)重的韶光。

成為朋友網(wǎng)絡(luò)的一部分會(huì)帶給您歸屬感和自我價(jià)值感，這能夠在困難的狀況下為您供給協(xié)助。

一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，特別是關(guān)于女性而言，與朋友和孩子共度韶光有助于開釋催產(chǎn)素，這是一種天然的壓力緩解劑。這種效應(yīng)被稱為“趨于友愛”，與“戰(zhàn)役或躲避”反響相反。

請(qǐng)記住，男人和女性都將從友誼中獲益。

另一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，交際聯(lián)系最少的男人和女性更簡略患上郁悶癥和焦慮癥。

8.笑

笑的時(shí)分很難感到焦慮。它對(duì)您的健康有優(yōu)點(diǎn)，有幾種辦法能夠協(xié)助緩解壓力：

緩解壓力反響。

經(jīng)過放松肌肉來緩解嚴(yán)重感。

從長遠(yuǎn)來看，笑聲還能夠協(xié)助改進(jìn)您的免疫系統(tǒng)和心情。

在癌癥患者中進(jìn)行的一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，笑聲干涉組的人們比那些單純分神的人接受更多的壓力緩解。

測驗(yàn)觀看風(fēng)趣的電視節(jié)目，或與讓您發(fā)笑的朋友一同出去玩。

9.學(xué)會(huì)說不

并非一切壓力源都在您的操控范圍內(nèi)，但有些壓力源也在您的操控范圍內(nèi)。

操控日子中或許改動(dòng)的部分并給您帶來壓力。

一種辦法是更頻頻地說“不”。

假如您發(fā)現(xiàn)自己承當(dāng)?shù)穆氊?zé)超出了自己的才能，則特別如此，由于處理許多職責(zé)或許會(huì)使您感到手足無措。

對(duì)自己承當(dāng)?shù)淖鳂I(yè)堅(jiān)持選擇性-對(duì)不必要的作業(yè)說不，這會(huì)減輕您的壓力水平。

10.學(xué)會(huì)防止延遲

掌控壓力的另一種辦法是始終堅(jiān)持作業(yè)重心，不再延遲。

延遲會(huì)使您采納被迫舉動(dòng)，使您力爭上游地追逐。這會(huì)引起壓力，對(duì)您的健康和睡覺質(zhì)量發(fā)生負(fù)面影響。

養(yǎng)成按優(yōu)先級(jí)擺放待辦事項(xiàng)清單的習(xí)氣。給自己一個(gè)實(shí)際的截止日期，并按照自己的辦法作業(yè)。

處理當(dāng)時(shí)需求完結(jié)的作業(yè)，并為自己留出不間斷的時(shí)刻，由于在使命或多使命之間切換或許會(huì)給自己帶來壓力。

11.上瑜伽課

瑜伽已成為一切年齡段的緩解壓力和運(yùn)動(dòng)的盛行辦法。

雖然瑜伽風(fēng)格各有不同，但大多數(shù)瑜伽運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)一起的方針-融入您的身心。

瑜伽首要經(jīng)過增強(qiáng)身體和呼吸的認(rèn)識(shí)來做到這一點(diǎn)。

一些研討查看了瑜伽對(duì)心理健康的影響。全體而言，研討發(fā)現(xiàn)，瑜伽能夠改進(jìn)心情，乃至能夠與抗郁悶藥相同有用地醫(yī)治郁悶癥和焦慮癥。

可是，這些研討中有許多是有限的，而且依然存在關(guān)于瑜伽怎么完成緩解壓力的疑問。

總的來說，瑜伽關(guān)于緩解壓力和焦慮的優(yōu)點(diǎn)好像與它對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和壓力反響的影響有關(guān)。

它或許有助于下降皮質(zhì)醇水平，下降血壓和心率，并添加γ-氨基丁酸（GABA），后者是一種在心情妨礙中下降的神經(jīng)遞質(zhì)。

12.操練正念

正念描繪將您固定在當(dāng)下的做法。

它能夠協(xié)助消除負(fù)面考慮引起的焦慮感。

有幾種進(jìn)步正念的辦法，包含根據(jù)正念的認(rèn)知療法，根據(jù)正念的壓力減輕，瑜伽和冥想。

一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的最新研討標(biāo)明，正念或許有助于進(jìn)步自尊心，然后減輕焦慮和郁悶癥狀。

13.擁抱

擁抱，親吻，擁抱和做愛都能夠緩解壓力。

活躍的身體觸摸能夠協(xié)助開釋催產(chǎn)素并下降皮質(zhì)醇。這能夠協(xié)助下降血壓和心率，這兩者都是壓力的生理癥狀。

風(fēng)趣的是，人類并不是僅有擁抱壓力緩解的動(dòng)物。黑猩猩也擁抱壓力很大的朋友。

14.聽舒緩的音樂

聽音樂能夠使身體放松。

慢節(jié)奏的器樂能夠經(jīng)過協(xié)助下降血壓，心率以及壓力荷爾蒙來誘發(fā)放松反響。

某些類型的古典，凱爾特人，美洲原住民和印度音樂或許會(huì)特別舒緩，但僅傾聽您喜愛的音樂也是有用的。

大自然的聲響也或許會(huì)十分安靜。這便是為什么它們常常被加入到放松和冥想音樂中的原因。

15.深呼吸

精力壓力會(huì)激活您的交感神經(jīng)系統(tǒng)，標(biāo)明您的身體進(jìn)入“戰(zhàn)役或逃跑”形式。

在此反響過程中，壓力荷爾蒙被開釋，您會(huì)閱歷身體癥狀，例如心跳加速，呼吸加速和血管縮短。

深呼吸運(yùn)動(dòng)能夠協(xié)助激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，然后操控松懈反響。

深呼吸操練有幾種類型，包含腹式呼吸和有規(guī)則的呼吸。

深呼吸的意圖是使您的認(rèn)識(shí)會(huì)集在呼吸上，然后使其變得越來越慢。當(dāng)您經(jīng)過鼻子深呼吸時(shí)，您的肺部徹底擴(kuò)張而且您的腹部舉高。

這有助于下降您的心率，讓您感覺更安靜。

16.與您的寵物共度韶光

養(yǎng)寵物或許有助于減輕壓力并改進(jìn)您的心情。

與寵物互動(dòng)或許有助于開釋催產(chǎn)素，這是一種促進(jìn)活躍心情的大腦化學(xué)物質(zhì)。

養(yǎng)寵物也能夠經(jīng)過給您方針，堅(jiān)持生機(jī)和陪同來減輕壓力，這些特質(zhì)有助于減輕焦慮。

雖然在作業(yè)場所和個(gè)人日子中或許會(huì)發(fā)生壓力和焦慮，可是有許多簡略的辦法能夠減輕您的壓力。

這些技巧一般觸及使您的思想遠(yuǎn)離壓力源。

訓(xùn)練，正念，音樂和身體上的親密聯(lián)系都能夠緩解焦慮感，它們也能夠改進(jìn)您的全體作業(yè)與日子平衡。