拖延心理學(xué)[拖延在心理學(xué)的定義]

咱們好，我是南梔醬。

本期為你解讀的書是《延遲心思學(xué)》。

上學(xué)那會(huì)，你有沒有試過通宵寫作業(yè)；到了作業(yè)后，你上班偶然會(huì)摸魚，乃至有時(shí)分老板告知的方案不到最終一刻不交；想著下班后提高一下自己，看一會(huì)書做一會(huì)訓(xùn)練，但是往床上一躺拿起手機(jī)，一兩個(gè)小時(shí)就這樣過去了，什么也沒做。

或許咱們或多或少有過這些延遲的閱歷，延遲的確是現(xiàn)代人很遍及的現(xiàn)象。豆瓣上有一個(gè)名叫“咱們都是延遲癥”的小組，組內(nèi)成員高達(dá)21萬人。并且更讓人驚奇的是，這個(gè)小組每天以30人的速度在增加。

假如你去看小組內(nèi)的帖子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)咱們都在與各式各樣的延遲癥做奮斗。

延遲癥讓人身心俱疲，但是怎么才干讓自己不再延遲呢？美國心思學(xué)博士簡·博克在他的書《延遲心思學(xué)》里給出了答案。

簡·博克是全球首個(gè)延遲作業(yè)坊創(chuàng)始人，是美國加利福尼亞大學(xué)的資深心思咨詢師。她的《延遲心思學(xué)》是一本有用的干貨書本，從心思、生理、個(gè)人三個(gè)方面剖析了延遲產(chǎn)生的本源，并教你怎么脫節(jié)延遲。

這本書就像是一本手冊(cè)，經(jīng)過詳細(xì)的小故事告知你什么是延遲，而當(dāng)你延遲的時(shí)分，你能夠隨時(shí)開端使用的小方法。

今日，咱們就一同來聽聽簡·博克教給咱們脫節(jié)延遲的方法，一同敞開不延遲的人生。

我從前聽過這樣的故事，一只青蛙在路旁邊曬太陽，田里的伙伴對(duì)它說：“馬路上車來車往的，多風(fēng)險(xiǎn)啊，快回來。”

路旁邊的青蛙底子不在乎這話，曬得正起勁，說：“有什么可急的，過一會(huì)回去也行?！?/p>

到了晚上，這只青蛙卻沒有回來。田里的青蛙不放心，跑到路旁邊卻發(fā)現(xiàn)它不知什么時(shí)分現(xiàn)已被車軋死了。

這只路旁邊的青蛙何曾不是咱們延遲的描寫？現(xiàn)實(shí)日子中的你，是否也由于延遲而完不成許多事？

這不立刻要考四六級(jí)了，我的一個(gè)在讀書的同學(xué)說：還沒溫習(xí)，怕溫習(xí)了也考不過。

這種主意便是典型的懼怕失利，書中將懼怕失利的心思?xì)w結(jié)為一個(gè)等式：自我價(jià)值感＝才干＝體現(xiàn)。

一旦自己盡力溫習(xí)沒有考過，你就會(huì)以為是自己的才干不可，從而以為自己沒有價(jià)值，否定自己，所以一向延遲，直到考試接近，

有些人是懼怕失利，但是有些人卻是懼怕成功。你是否憂慮成功需求支付很大的盡力，憂慮成功后的日子太忙，憂慮為了成功要變成作業(yè)狂，于是就心安理得地延遲自己的作業(yè)和學(xué)習(xí)。

有時(shí)社會(huì)和家庭對(duì)你的等待過高，也會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼心思，從而再三延遲。

你應(yīng)該聽說過達(dá)芬奇，知道他的《蒙娜麗莎》，但是你不知道達(dá)芬奇居然也是一位延遲患者，他的《蒙娜麗莎》畫了四年，《最終的晚餐》畫了三年，現(xiàn)在留存在世的畫作不超越20幅。

你或許要說，沒想到聞名大師達(dá)芬奇居然也延遲，是的，你沒有聽錯(cuò)。達(dá)芬奇由于對(duì)自己的要求過高，尋求完美，所以遲遲沒有開端，開端后又不時(shí)延遲。

尋求完美是功德，但由于懼怕開端后做欠好，把自己的行為和個(gè)人才干，和價(jià)值感掛鉤，做欠好便是才干不可，缺少價(jià)值感。所以用延遲來掩蓋心思上的懼怕。

延遲還會(huì)成為獲取操控權(quán)的方法。比方有人對(duì)你說：“一點(diǎn)鐘給我回電”，你感觸到了不愉快，就拖著拖著忘記了，這種延遲便是在爭奪自己的操控權(quán)，你不想被他人操控。

除此以外，持久地呆在心思舒適區(qū)也會(huì)讓你不斷延遲。比方你懼怕獨(dú)自一人面臨一件事，延遲就能夠讓他人協(xié)助你；假如你懼怕他人接近，享用獨(dú)自一人的狀況，延遲就能夠讓你遠(yuǎn)離其他人，一向拖著不做，他人天然就不來找你了。

在看電影的時(shí)分，男女雙方有時(shí)會(huì)由于到電影院的時(shí)刻不同而爭吵吵架。女生問：你看電影的時(shí)分為什么總是遲到？男生說：你離開場20分鐘就到電影院了，但是我來的時(shí)分電影剛剛開端，怎么能算是遲到。

手機(jī)屏幕前的你假如是女生，必定會(huì)說：這個(gè)男生便是喜愛拖，拖到電影開端才來。

對(duì)時(shí)刻的知道不相同會(huì)導(dǎo)致不同程度的延遲，兩個(gè)時(shí)刻不一致的人在一同總是會(huì)產(chǎn)生搞笑又無法的事。

以上便是關(guān)于延遲在心思上的原因，你或許由于懼怕，由于尋求完美，由于呆在心思舒適區(qū)，由于時(shí)刻認(rèn)知不同，才導(dǎo)致不同程度的延遲。

接下來咱們來看看延遲在生理上的原因。

人類的大腦中存在一些生物要素會(huì)導(dǎo)致你延遲，其間無意識(shí)的感觸和埋伏回憶影響最大。延遲有時(shí)分躲避的不是某個(gè)使命，而是這個(gè)使命引發(fā)的感觸。就像你的孩子總是拖著不寫作業(yè)，是不是在他的腦際深處，隱藏著你前次打罵他的情形，以至于孩子一想到作業(yè)就頭疼，從而就不想做作業(yè)。

有時(shí)分一些病癥也會(huì)導(dǎo)致延遲，如：注意力缺失紊亂，抑郁癥，焦慮癥，多動(dòng)癥，睡眠不足等。這些病癥使人無法正常作業(yè)和學(xué)習(xí)，打亂人的精力和現(xiàn)實(shí)日子，延遲難以避免。

關(guān)于延遲的原因，除了心思和生理，你還需求從你本身來找找了。

朋友小方一向?yàn)槭萆硭鄲?，?jié)食運(yùn)動(dòng)，但是一向沒有作用。小方仰慕具有杰出身段的健身博主，想如他們相同具有馬甲線、人魚線、A4腰、美麗的鎖骨，但是瘦身之路三天打魚兩天曬網(wǎng)，時(shí)而趾高氣揚(yáng)，時(shí)而止步不前。

你或許要說，我也是這樣，總是延遲，否則早就具有完美身段了。

其實(shí)，你能夠考慮下，是不是你的方針定的太高，馬甲線、人魚線、A4腰都需求很長時(shí)刻的訓(xùn)練才干到達(dá)，是不是一想到需求這么長時(shí)刻，瞬間你就失去了堅(jiān)持下去的愿望。

有時(shí)方針太高，或方針不合適現(xiàn)在的自己，都會(huì)讓你一向延遲。既打消了你的積極性，也降低了你的自信心。

到這兒我就說完了延遲的原因，下次你再延遲的時(shí)分，就能夠從心思、生理、個(gè)人三個(gè)方面來考慮，但最重要的是，你怎么才干脫節(jié)延遲。

或許你聽過一首歌：明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。

想要脫節(jié)延遲，首要你要知道到什么是真實(shí)的延遲。

要澄清是否是真實(shí)的延遲，要看它是不是讓你煩惱不已。做不完作業(yè)后，你感到煩惱，那么便是真實(shí)的延遲，一件作業(yè)沒做，你底子不關(guān)心，那就不是延遲。

在你理解什么是真實(shí)的延遲后，深受延遲其害的你，無妨看看以下幾個(gè)主張。

胡適在他的《胡適留學(xué)日記》中寫到：7月12日，新開這本日記，為了催促自己下學(xué)期多下些苦功，先讀完手邊莎士比亞的《亨利八世》。

但是到了第二天第三天第四天，胡適只做了一件事，便是打牌。

可胡適仍是把“打牌”二字寫在了日記上。第五天的時(shí)分，胡適悔恨又氣憤地寫到：胡適之啊胡適之，你怎么能如此蛻化，從前訂下的學(xué)習(xí)方案你都忘了嗎，不能再這樣下去了。

但這以后兩天，胡適的日記上寫的依然仍是“打牌”二字。

聽完這個(gè)故事，你或許要笑了，一代文學(xué)咱們胡適居然和咱們普通人相同，延遲上癮啊。

但是胡適和咱們不太相同的當(dāng)?shù)卦谟?，他把自己延遲的心思活動(dòng)寫了下來。

你也無妨試試這個(gè)方法，寫下自己延遲的閱歷，調(diào)查自己心里的反抗，考慮到底是什么原因讓自己再三延遲。

究竟只需邁出小小的一步，才干完結(jié)脫節(jié)延遲的一大步。

內(nèi)舉動(dòng)上，關(guān)于延遲，這本書也給出了許多有用有參考價(jià)值的主張。

你還記不記得剛剛咱們說過的小方瘦身的比方，小方瘦身的意圖是想練出馬甲線，但是方針定的太高，并且方針也不適合現(xiàn)在狀況下的小方，所以小方瘦身多次失利，瘦身之路多次延遲。

其實(shí)你在建立方針的時(shí)分，能夠建立一個(gè)具有可操作性的方針。

簡略來說便是，你能夠輕松上手，垂手可得就能夠完結(jié)的方針。比方瘦身，你的方針不要設(shè)定為練出馬甲線，能夠設(shè)定為去健身房，或許設(shè)定為只訓(xùn)練5分鐘。

這些方針看起來很簡略，開車到健身房，或許僅僅簡略的拉伸就訓(xùn)練了5分鐘。但是那時(shí)分你會(huì)想，已然來都來了，不如再多訓(xùn)練一瞬間。

這樣你想瘦身健身的大方針就被分解成小方針，并且每次完結(jié)，你會(huì)更有成就感，也會(huì)愈加鼓勵(lì)你堅(jiān)持下去。

除了建立一個(gè)可操作的方針外，咱們還要學(xué)會(huì)怎么把控時(shí)刻。

有句格言說：延遲等于逝世。

魯迅曾說：“時(shí)刻就像海綿里的水，只需肯擠，總?cè)允怯械?。?/p>

每個(gè)人每天的時(shí)刻都是24小時(shí)，你要學(xué)會(huì)擬定方案，年方案，月方案，日方案。在每日方案時(shí)，你還應(yīng)該留有一些機(jī)動(dòng)時(shí)刻，也便是你能夠自由支配的時(shí)刻，這樣咱們對(duì)還剩多少時(shí)刻到達(dá)方針能夠做到心中有數(shù)。

并且一些瑣細(xì)的時(shí)刻，你也能夠使用起來。在等車的幾分鐘里、上下班的通勤時(shí)刻，你能夠用來考慮今日要做的幾件事，等到了公司，再使用整塊的時(shí)刻來完結(jié)作業(yè)。

內(nèi)舉動(dòng)方面，除了列出方針和掌控時(shí)刻，你也要學(xué)會(huì)“承受”和“回絕”。

對(duì)浪費(fèi)時(shí)刻的人和事說不，對(duì)不必要的事說不，對(duì)不合適的人說不，對(duì)雜亂無序說不，對(duì)電子上癮說不。說“不”的才干很需求勇氣，你能夠嘗試著說“不”，讓自己漸漸掌控日子。

學(xué)會(huì)承受便是承受有益于你的人和事，協(xié)作時(shí)選對(duì)人協(xié)作，有嚴(yán)重方針你能夠做一個(gè)揭露許諾，讓大眾監(jiān)督。

比方你能夠在一些APP上打卡，或許你無妨直接在自己的朋友圈中做出許諾，再每日打卡。有一天假如你不想打卡，一想起來或許還有人在重視自己，就欠好意思不打卡了。

你還能使用自己的身體來減輕延遲，這個(gè)主張聽起來是不是特別簡單，怎么使用自己的身體呢？那便是運(yùn)動(dòng)和正念。

蘇格拉底說：身體的健康因靜止不動(dòng)而損壞，因運(yùn)動(dòng)操練而長期堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)集你全身的肌肉，促進(jìn)血液的活動(dòng)，能夠讓你感觸到渾身充溢力氣。假如每天運(yùn)動(dòng)很難，那你能夠先設(shè)定一個(gè)小的方針，每天快走，盡量讓自己能夠出汗，這樣也能到達(dá)運(yùn)動(dòng)的作用。究竟，健康的身體是革命的本錢。

正念聽起來很玄乎，但實(shí)際上非常好操作。你能夠躺在床上或坐在椅子上，把注意力集中于你的呼吸，去重視呼吸的運(yùn)動(dòng)。一吸一呼，感觸氣的活動(dòng)，漸漸地讓身體平靜下來。

有時(shí)分你的延遲，是被他人的延遲所影響，這時(shí)你需求培育生長心態(tài)。一件作業(yè)沒有做完或許沒有做成，并不意味失利，也并不意味著自己不可，他人不可，咱們能夠用生長的心態(tài)去看待，一點(diǎn)點(diǎn)的前進(jìn)也是生長。

有時(shí)分咱們也會(huì)把他人的延遲看成是自己的問題，這時(shí)分需求堅(jiān)持個(gè)人態(tài)度，他人的體現(xiàn)并不能來衡量自己。

以上便是關(guān)于怎么脫節(jié)延遲的一些主張，咱們?cè)賮砘貞浺槐?。你能夠建立一個(gè)小的方針，學(xué)會(huì)掌控時(shí)刻，學(xué)會(huì)“承受”和說“不”，再加以運(yùn)動(dòng)和正念。

延遲并不可怕，信任看完本篇文章，你必定能夠打敗延遲，過上輕松愉快的日子。假如你有哪位朋友也常常延遲，無妨把今日的內(nèi)容共享給他，或許你能幫到他。