考試綜合癥[考試綜合癥的解決方法]

本報(bào)美編 張維麟 畫(huà)

本報(bào)記者 陳怡希

高考在即，廣闊考生心思上簡(jiǎn)單呈現(xiàn)動(dòng)搖，因而，考前心思調(diào)整顯得尤為重要。近來(lái)，記者采訪了云南大學(xué)心思健康咨詢(xún)服務(wù)中心主任滕燕，她環(huán)繞怎樣正確看待壓力、戰(zhàn)勝考試前嚴(yán)重焦慮心情，做好心思調(diào)適等，從專(zhuān)業(yè)視點(diǎn)為考生支招，為沖刺高考的考生供給協(xié)助。

正確看待和面臨壓力

壓力是什么？在滕燕看來(lái)，有壓力源不等于有壓力。她解說(shuō)，壓力是壓力源所引發(fā)的心思和生理情況，包含嚴(yán)重的心情和一系列的生理反應(yīng)進(jìn)程。高考的壓力源來(lái)自伙伴的競(jìng)賽、教師和爸爸媽媽的等待和自我方針等許多要素。一個(gè)外部壓力源是否會(huì)產(chǎn)生壓力，取決于個(gè)別的認(rèn)知與個(gè)別應(yīng)對(duì)工作的才能?！霸蹅兠總€(gè)人因所在的環(huán)境、認(rèn)知、應(yīng)對(duì)戰(zhàn)略和社會(huì)支持不同，應(yīng)對(duì)壓力的才能也有所不同。許多考生及家長(zhǎng)都很憂(yōu)慮高考的發(fā)揮問(wèn)題，憂(yōu)慮考生會(huì)不會(huì)由于壓力太大而呈現(xiàn)一系列的身心情況，如呈現(xiàn)焦慮、郁悶等心情或是心情動(dòng)搖大等問(wèn)題。”滕燕說(shuō)。

高考是一切考生人生中的一次重要檢測(cè)，也是人生中可貴的心思生長(zhǎng)時(shí)機(jī)。高考關(guān)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，其心思?jí)毫κ强涨暗?，是每個(gè)考生都會(huì)閱歷的進(jìn)程。假設(shè)不嚴(yán)重、不焦慮，沒(méi)有壓力的感觸，反而不正常。滕燕以為，有壓力的感觸，不代表就會(huì)產(chǎn)生危害自己的身心失調(diào)情況，關(guān)鍵在于面臨壓力怎樣調(diào)理。

面臨高考?jí)毫?，考生能夠怎樣進(jìn)行調(diào)理呢？滕燕主張，首要應(yīng)該勞逸結(jié)合，有安穩(wěn)的學(xué)習(xí)方案。一方面是要堅(jiān)持學(xué)習(xí)和日子的平衡情況。要意識(shí)到平衡是一種動(dòng)態(tài)的平衡，這種情況它隨時(shí)或許由于外界的要素被打破，考生需求不斷地調(diào)整被打破的情況。假設(shè)打破這種情況的要素是考生的某次小失誤或是萍水相逢的一些煩心事，考生能夠測(cè)驗(yàn)對(duì)自己說(shuō)：“我能夠怎樣辦，我應(yīng)該怎樣辦？”并將這些辦法記錄在自己的手抄本上，不去評(píng)判與責(zé)怪。一起應(yīng)確保足夠的睡覺(jué)及合理的膳食。另一方面是要堅(jiān)持每天有節(jié)律的日子?，F(xiàn)在高考已進(jìn)入沖刺階段，但沖刺不代表要透支身體，沖刺意味著一種安穩(wěn)的堅(jiān)持。能夠?qū)⒆约旱淖飨r(shí)刻調(diào)整為與考高相對(duì)應(yīng)的時(shí)刻表，包含起床時(shí)刻、休息時(shí)刻、做題時(shí)刻等，讓身體和心思習(xí)慣這樣的節(jié)律。

其次是合理調(diào)理，為所當(dāng)為。面臨高考，考生或許會(huì)有焦慮、懼怕等嚴(yán)重心情，會(huì)有家長(zhǎng)和親朋好友撫慰考生。但是，考生好像覺(jué)得沒(méi)有什么用途，由于一睜眼便是“不要這樣……不要那樣……”的叮囑。一般咱們的大腦很難承受一些否定詞，“不要嚴(yán)重”“不要焦慮”的重復(fù)，大腦接收到的不是“不要”，而是“嚴(yán)重和焦慮”的強(qiáng)化。

滕燕介紹：“咱們能夠做一個(gè)試驗(yàn)，我約請(qǐng)?jiān)蹅儾灰ハ敕奂t色的大象，有人或許會(huì)想，怎樣會(huì)有大象是粉紅色的呢？越想這個(gè)進(jìn)程，大象的形象越明晰；假設(shè)，我約請(qǐng)?jiān)蹅兓孟胍粋€(gè)黑猩猩，而且讓你幻想這個(gè)黑猩猩的耳朵、鼻子、眼睛是怎樣樣的，這個(gè)進(jìn)程天然就很少會(huì)去想一個(gè)粉紅色的大象。相同，焦慮和驚駭?shù)膽?yīng)對(duì)也如此。”與其說(shuō)“不要”，不如去面臨和正?；忌慕箲]。焦慮一般是在個(gè)別沒(méi)有掌控感時(shí)產(chǎn)生，看上去好像舉動(dòng)是緩解焦慮的最好辦法。但不管日子仍是學(xué)習(xí)，沒(méi)有焦慮都不是一件功德，合理的等待與方針，加上恰當(dāng)?shù)慕箲]才會(huì)讓考生更有“產(chǎn)出和效能”。

或許有的考生必定要做足充沛的預(yù)備才不會(huì)感到焦慮和嚴(yán)重，而有的考生，則必定要讓自己放空一段時(shí)刻，做一些自己喜愛(ài)做的事，而這些事牢記不要讓自己過(guò)于興奮，盡量做一些自己喜愛(ài)又能讓自己感觸到舒適和安靜的事。當(dāng)然，也能夠測(cè)驗(yàn)做一些幻想放松。每個(gè)人幻想的場(chǎng)景或許紛歧樣，有的會(huì)幻想一幅美景；有的會(huì)幻想一個(gè)“靜”字，并幻想怎樣在腦海里書(shū)寫(xiě)這個(gè)“靜”字；有的會(huì)幻想一次考試成功的領(lǐng)會(huì)，幻想其時(shí)自己是怎樣做的，那個(gè)進(jìn)程產(chǎn)生了什么，自己有什么樣的高興及自傲，這樣能夠協(xié)助自己去添加面臨困難的決心與勇氣。

怎樣緩解焦慮調(diào)理心情

在此，滕燕為考生介紹了緩解焦慮：調(diào)理心情的4個(gè)小好辦法。一是呼吸放松法：深吸氣，心里默數(shù)“1、2、3、4、5”，領(lǐng)會(huì)空氣從你的鼻腔漸漸進(jìn)入肺部，肺泡興起，胸膈膜向下，肚子興起……暫停兩到三秒鐘，添加那種嚴(yán)重感，接著漸漸呼氣，心里默數(shù)“5、4、3、2、1”，領(lǐng)會(huì)胸膈膜漸漸往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時(shí)將注意力會(huì)集在氣味進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有顯著放松作用，有助會(huì)集注意力。

二是正念操練法：正念操練的中心是重視此時(shí)此刻。咱們之所以焦慮，是由于腦子里想的都是關(guān)于未來(lái)的工作，重視此時(shí)此刻，能讓咱們會(huì)集注意力于當(dāng)下的工作。比方，溫習(xí)時(shí)，要重視當(dāng)下你要溫習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里憂(yōu)慮考欠好怎樣辦等憂(yōu)慮未來(lái)的想法拋出去，只重視當(dāng)下。再比方，吃飯時(shí)，重視你面前食物的色彩、滋味、軟硬度，帶給你舌頭的領(lǐng)會(huì)；走路時(shí)，重視你腳底踩在地上的感覺(jué)，路面的硬度等。正念操練能削減焦慮，重視到當(dāng)下。

三是幻想放松法：幻想放松法也是個(gè)十分有用的辦法，讓身體處于放松的坐姿或許躺姿，然后幻想你處在一個(gè)自己十分喜愛(ài)的當(dāng)?shù)?，比方海濱、山澗，有波浪、鳥(niǎo)鳴的當(dāng)?shù)?，讓你感覺(jué)很舒暢，很放松。一旦進(jìn)入到這個(gè)情況，你的負(fù)面心情很快就會(huì)得到緩解，身體充溢能量。

四是直接表達(dá)法：假設(shè)有嚴(yán)重心情，還能夠經(jīng)過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，比方寫(xiě)下來(lái)、畫(huà)出來(lái)；也能夠找到你信賴(lài)的傾聽(tīng)者，好朋友、爸爸媽媽、教師都能夠，說(shuō)出來(lái)后，不必定要得到詳細(xì)的主張，許多時(shí)分，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的心情就得到了緩解。

來(lái)歷： 云南日?qǐng)?bào)